Как быстро научить девушку отжиматься видео

Видео:КАК НАУЧИТЬСЯ ОТЖИМАТЬСЯ ДЕВУШКЕ С НУЛЯ? 💪 Техника, лайфхаки + бесплатная программа тренировокСкачать

Как быстро научиться девушке отжиматься от пола? с обучением

Всем известно, что красивую половину человечества называют слабым полом. Это действительно так – женщины слабее мужчин в физическом плане, но выносливее в психологическом. Поэтому это не такой уж и слабый пол.

Подавляющее большинство представительниц прекрасной половины хотят иметь красивую и подтянутую фигуру, упругие ягодицы с пышной грудью и просто выглядеть на «отлично». Всего этого достичь можно с помощью физических упражнений или спорта. Просто стоит пойти в тренажерный зал или начать заниматься дома – вот первый шаг на пути к заветной мечте.

Но как бы там ни было, а для многих девушек проблематичным будет поднятие тяжестей и работа над собой. Особенно тяжело даются девушкам отжимания от пола. Так как научиться отжиматься девушке?

В гимнастической терминологии отжимания от пола называются так: «сгибания-разгибания рук в упоре лежа».

Отжимания сами по себе принадлежат к базовым упражнениям — они задействуют сразу несколько суставов и групп мышц. Также это упражнение хорошо влияет на общее развитие, где важна не столько сила конкретных частей тела, например, рук, как общая сила.

В зависимости от постановки ладоней на полу, можно воздействовать на разные зоны мышечных групп.

Так, при широкой стойке (ладони шире плеч в полтора-два раза) особенно хорошо прорабатываются средний и верхний отдел груди, а также их внешние стороны.

Если поставить ладони на ширине плеч или чуть уже, то можно воздействовать на нижний отдел груди, ее внутренние стороны и трехглавые мышцы рук (трицепсы).

Характерно, что полностью из работы не выключается ни одна группа мышц при любой постановке ладоней – так или иначе, работают все (грудные, передний отдел дельтовидных мышц, трицепсы), но в той или иной мере. Дельтовидные мышцы особенно сильно включаются в работу, если ноги находятся выше головы, например, на стуле, скамье.

Помимо очевидных мышц, упражнение задействует также и мышцы туловища – прямая мышца живота (пресс), поясница.

Существует вариант выполнения отжиманий в вертикальном положении, где нужно упереть ноги в стену стоя на руках или попросить помощи у партнерши, чтобы она придерживала ноги.

Подобное упражнение технически сложное, но результат стоит того, чтобы немного попотеть – работает также и трапециевидная мышца, и два других отдела дельтовидных мышц. Рекомендуют использовать это упражнения только после завершения всего курса обучения отжиманию описанного ниже.

Вариативность отжиманий очень велика, а спектр их воздействия еще больше – не зря это упражнение пользуется популярностью среди всех слоев населения, возрастных групп, на уроках физической культуры в образовательных учреждениях, в армии и МВД. Отжиматься можно на ладонях, кулаках, пальцах, с хлопком, с отталкиванием, на одной руке, с широко расставленными ногами или вообще без них (да, такое возможно при очень развитой мускулатуре и силе суставов).

Рекомендации для девушек

Если появилось желание обучиться отжиманиям, то для начала стоит определиться с тем, что может мешать полноценному выполнению упражнения. Упершись руками в пол, можно попробовать сделать полный цикл упражнения.

Если вышло 5 или более повторений, то все в порядке, но если меньше, то стоит сосредоточиться на проблемах.

Они представлены лишним весом, который перезагружает мышцы и не позволяет выполнить достаточное количество сгибаний/разгибаний рук, или какая-либо травма.

Перед тем, как научиться отжиматься девушке от пола, нужно освободиться от трудностей – убрать лишние килограммы, залечить повереждение.

Как научиться отжиматься девушке

Обучение можно условно разделить на несколько этапов, каждый из которых будет тяжелее предыдущего. Опять-таки, необходимо самостоятельно узнать, сколько полноценных отжиманий получается сделать.

Если меньше 5-ти, то необходимо пройти каждый этап, начиная с первого. Если же больше, то можно пропустить первые два. Не стоит хитрить — если не получается пойти определенный этап, просто нужно дольше с ним поработать.

Ведь следить за выполнением никто не будет, а проверять тем более. Все зависит от самого человека и его стремлений.

https://www.youtube.com/watch?v=Z0f9lizPMk4

Вот как научиться отжиматься девушке:

Первая ступень – сгибание/разгибание рук у стены — этот этап очень прост, выполнить его сможет любая девушка, независимо от ее физической силы.

Техника выполнения:
Встать напротив стены на расстоянии вытянутых рук, упереться ладонями, ноги на ширине плеч. Выполнить сгибание рук у стены, при этом коснувшись ее лбом, выполнить разгибание рук до полного выпрямления. Если 15 повторений – это легко, то необходимо расположить ноги на полметра дальше и попробовать сделать то же самое в таком положении.

Чем больше наклон, тем сложнее отжиматься. По достижении 15 повторений можно преступать к следующей ступени обучения.

Особенности:
Ноги со спиной должны быть выпрямленными – ноги двигаются вместе со спиной, а не просто выполняются наклоны.

Вторая ступень – отжимания с коленей – подобие полноценных отжиманий, но легче из-за того, что опора смещена со стоп на колени (каждая голень весит по 5-7 кг, а значит отжиматься легче на 10 – 14 кг).

Техника выполнения:
Принять упор лежа, опустить колени, из получившегося положения необходимо выполнить отжимания. Когда получится достичь 20 раз без перерывов, открывается следующий этап.

Особенности:
При отжиманиях голеностоп не должен отрываться от пола – необходимо вообще расслабить голени.

Третья ступень – отжимания на предмете – предметом может служить скамья, кровать или что-то удобное. Упражнение имеет схожесть с первой ступенью, но выполнить его сложнее, чем вторую.

Техника выполнения:
Упереться руками в предмет, выполнить опускание, доведя грудь до предмета, разогнуть их до полного выпрямления.

Особенности:
Ноги со спиной должны находиться на одном уровне, если не выходит выполнить на этой высоте, необходимо выбрать опору повыше. После 20 повторений можно переходить на новую ступень.

Четвертая ступень – стойка в упоре лежа – статическое упражнение, укрепляет суставы и мышцы.

Техника выполнения:
Принять упор лежа, в этом положении необходимо находиться без динамической фазы – просто стоять ка можно дольше. Подробнее с этим упражнением можно ознакомиться тут.

Особенности:
Должно быть напряжено все тело, поясница не должна прогибаться, смотреть вдоль пола. При достижении 3 минут в этом положении, можно приступать в предпоследней ступени.

Пятая ступень – половинные отжимания – является переходным упражнением между вспомогательными и полноценными отжиманиями.

Техника выполнения:
Упереться руками в пол, очень медленно выполнить опускание тела (должно занять 10 – 15 секунд), грудь опустить как можно ниже, полностью лечь на пол, а после подняться в исходную позицию любым способом, то есть не нужно отталкиваться от пола – просто подняться и снова упереться руками в пол.

Особенности:
Не делать резких опусканий, пресс и поясничные мышцы тоже должны участвовать в упражнении. Если есть силы выполнить 20 и более половинных отжиманий – это сигнализирует о готовности перейти на последнюю ступень обучения.

Шестая ступень – отжимания от пола.

Техника выполнения:
Принять упор лежа, смотреть вдоль пола, выполнить опускание и подъем тела.

Особенности:
Ноги со спиной находятся в одной плоскости, пресс напряжен и помогает справляться с нагрузкой. Если количество отжиманий доходит до 10 – 15 повторений, то упражнение можно разбивать на сеты.

Заключение

Отжимания доступны девушкам, стоит только захотеть и соблюдать вышеописанные рекомендации «как научиться отжиматься девушке о пола». Это замечательный способ улучшить свое здоровье, внешний вид и физические показатели. С помощью этого упражнения девушки могут детализировать каждую мышцу верхнего плечевого пояса, что будет выглядеть еще привлекательней.

А вы умеете отжиматься от пола?

Видео:Как научиться отжиматься с нуля за 14 дней?Скачать

Как научиться отжиматься девушке с нуля: инструкция для новичков

Вопрос «как научиться отжиматься девушке» волнует многих представительниц прекрасной половины человечества. Ведь это идеальное упражнения для укрепления мышц груди, рук и живота.

Причем, оно не просто тонизирует мускулатуру, но помогает подтянуть кожу внутренней поверхности рук, и сформировать соблазнительные очертания груди и животика – то есть, направлено на самые проблемные части женской фигуры.

При этом, отжиматься можно и дома, и на улице, и в спортзале – упражнение не требует наличия тренажеров, обладания специальными навыками, и несложное в технике исполнения.

Однако, если все так просто, почему же у многих дам отжиматься не получается? В чем главная загвоздка или секрет успешного выполнения? Как научиться отжиматься девушке с нуля, и возможно ли это сделать всего за день? А за неделю?

В этой статье мы поможем любой девушке научиться отжиматься от пола с нуля, расскажем, как подготовиться и с чего начинать обучение.

Почему девушкам тяжелее научиться отжиматься?

Итак, мы выяснили, что научиться отжиматься совсем не сложно, техника очень простая и доступная. Однако, если у спортсменки слабые мышцы рук и груди, упражнение ей даваться не будет.

Физиологически заложено природой, что у мужчин мускулатура плечевого пояса развита сильнее.

Именно поэтому дамам и сложнее научиться, однако, при регулярных спортивных тренировках любая сможет обогнать даже самого крутого качка в спортзале.

https://www.youtube.com/watch?v=XlaXSqfOuNQ

Таким образом, отныне, главная цель ваших тренировок – укрепление целевой для данного упражнения мускулатуры.

Какие мышцы работают в процессе классического отжимания от пола?

• В первую очередь работают трицепсы, особенно, если отжиматься с узкой постановкой рук;
• Также основную нагрузку получают большие грудные мышцы. Чем шире расставлены ладони, тем сильнее грудь включается в работу;
• Дельтовидная мышца частично участвует в выталкивании тела наверх;
• Пресс на протяжении всех этапов остается напряженным, таким образом, он получает полезную изометрическую нагрузку;
• Мышцы кора выполняют функцию стабилизатора, то есть, помогают корпусу сохранять положение в пространстве.

Таким образом, девушке, мечтающей начать отжиматься с нуля, мы рекомендуем как следует натренировать указанную мускулатуру. Ниже мы перечислим полезные упражнения для этой цели.

Отжимания для девушек: правильная техника

Техника выполнения отжимания и для девушек, и для мужчин не отличается.

1. Исходное положение – упор лежа на вытянутых руках и носках, спина прямая, смотрим вниз;
2. На вдохе начните отжиматься, стремясь опуститься как можно ниже;
3. Спина при этом остается прямой – ее не округляют, не оттопыривают попу, не падают животом на пол;
4. На выдохе, за счет силы трицепсов и грудных мышц, поднимитесь наверх в исходное положение.
5. Сделайте нужное количество подходов и повторов.

Попробовали? Не вышло? Не расстраивайтесь, мы расскажем, как научиться делать отжимания девушке с нуля, приведем простую, но крайне эффективную схему.

Упражнения для того, чтобы научиться отжиматься от пола

Первым делом ответим на самый важный вопрос – можно ли девочке научиться отжиматься за 1 день, и, к сожалению, отрицательно. Если девушка совершенно не подготовлена физически, вряд ли у нее получится за день научиться. Конечно, есть вероятность, что у нее хорошая генетика, но, если с детства не поддерживать форму, никакая наследственность к 30 годам ей уже не поможет

Итак, как и обещали, мы познакомим вас с удобной программой, которая позволит девочке быстро научиться делать отжимания. Для начала ознакомьтесь с общими положениями:

• В среднем, чтобы научиться отжиматься с нуля потребуется 3-4 недели;
• В течение каждой недели вы будете выполнять определенное упражнение. Их смена предполагает постепенное увеличение нагрузки вплоть до максимума, когда вы уже сможете отжиматься от пола;
• Каждую тренировку вы начинаете с планки. Принимаете упор лежа на вытянутых руках, фиксируете тело в прямую линию, напрягаете живот, грудь и ноги и засекаете время. 1 неделю стоите по 40 секунд 2 раза, перерыв 1 минута. 2 неделю время повышается до 2 минут. 3 неделя – добавляете еще один подход. На четвертой неделе вы должны выдерживать в планке 3-4 минуты в 3 подхода.
• Заниматься нужно 3 раза в неделю, желательно в первой половине дня, спустя 2-3 часа после приема пищи;
• Каждое упражнение необходимо сделать 15-25 раз в 3 подхода. Перерыв между подходами не больше 3 минут.

Научить отжиматься от пола девушку, у которой сильные целевые мышцы, совсем не сложно. Один из самых простых подвидов классического упражнения – отжимание от стены.

• Встаньте лицом к опоре, расположите на ней ладони и начните отжиматься;
• На вдохе вперед, до касания грудью стены, на выдохе назад до исходной позиции;
• Каждый день немного отступайте назад, усложняя себе задачу.

2. неделя. Отжимания от скамьи

Продолжим показывать женщине, как научиться отжиматься. Найдите устойчивую скамью, стул или стол.

• Примите упор на горизонтальной опоре на вытянутых руках;
• Чем выше опора, тем проще будет научиться отжиматься;
• Следуя классической технике, сделайте отжимания;
• Каждую последующую тренировку ищите опору немного ниже предыдущей, чтобы повысить нагрузку.

3 неделя. Отжимания с колен

Продолжим раскрывать секрет, как девушке быстро научиться отжиматься от пола с нуля и на третьей неделе опускаемся на пол и делаем упражнение с колен. Соблюдаем технику классического варианта упражнения, но ноги ставим не на носки, а на колени.

• Исходная позиция: упор лежа на вытянутых руках и коленях, тело прямое, взгляд вниз;
• На вдохе опускаемся вниз, пока локти не образуют угол в 90 градусов;
• На выдохе поднимаемся вверх.

4 неделя. Классика

На этом этапе можно начинать отжиматься полноценно. Если вы с должным усердием занимались предшествующие 3 недели – вы готовы.

https://www.youtube.com/watch?v=bTf0Woh3S5Y

Принимайте исходное положение и смело начинайте. Обратите внимание на следующие хитрости, они уберегут вас от ошибок и облегчат задачу:

1. Контролируйте прямое положение корпуса. Если округлите спину, ни руки, ни грудь нагрузку не получат, работать будет только спина;
2. Дышите правильно – при опускании вдох, на подъеме – выдох;
3. Соблюдайте умеренность, не нужно отжиматься на износ. Слушайте свой организм и не перегружайте его чрезмерно;
4. Не делайте перерывов в программе. Если хотите научиться отжиматься легко и быстро, работайте регулярно;
5. Не занимайтесь натощак или сразу после еды. Отличный вариант – за 2 часа до и после еды;
6. Включите любимый трек, наденьте удобную форму;
7. Для мотивации сообщите друзьям о своей цели за месяц научиться полноценно отжиматься. Регулярно сообщайте им о достигнутых успехах, публикуйте результаты в соцсетях.

Эти небольшие хитрости помогут девушке легко научиться отжиматься от пола даже при слабой физической подготовке. Помните, если очень сильно захотеть – можно горы свернуть. А насколько сильно вы хотите достичь цели?

За и против отжиманий для девушек

Ну что же, мы перечислили упражнения, чтобы научиться хорошо отжиматься девушке с нуля, и даже привели эффективную схему тренировок для начинающих спортсменок. В завершение, хотим поднять еще один вопрос.

Среди многих спортсменов бытует мнение, что отжимание – это упражнение для мужчин, не совсем подходящее девушкам. Якобы, оно может спровоцировать чрезмерный рост мускулатуры плечевого пояса и, в результате, девушка будет выглядеть, как Шварцнейгер в юбке.

На самом деле – это миф, причем очень глупый. Отжимания и мужчинам не помогут нарастить мышечную массу, так как для этой цели нужны силовые тренировки с весом. Чтобы женская же фигура превратилась в мужскую, у женщины должен быть нарушен гормональный фон. Кстати, при наличии данной патологии, причиной изменений во внешнем виде будут далеко не отжимания.

В чем же польза данного упражнения для девушек?

• Качественная нагрузка мышц груди, спины и рук, за счет чего формируется красивый рельеф, подтягивается кожа, укрепляются мышечные волокна;
• Происходит сжигание жира, ведь упражнение требует солидного расхода энергии;
• У девушки улучшается внешний вид груди, подтягивается дряблая кожа;
• Формируется красивый пресс;
• Улучшается настроение;
• Укрепляется дыхательная и сердечно-сосудистая системы.

Надеемся, мы вас убедили! Желаем каждой девушке научиться выполнять отжимания как можно скорее. Результат не заставит себя долго ждать!

Видео:Как научиться отжиматься с нуля? Техника и лайфхакиСкачать

Как легко и быстро научиться отжиматься женщине?

Многие девушки хотят научиться отжиматься. Конечно же, я понимаю, зачем, об этом я тоже скажу пару слов. Поэтому я и решил написать статью о том, как научиться отжиматься девушке.

В этой статье будет затронуто много нюансов и те, кто будет готов принять все, что я напишу ниже, смогут быстро научиться отжиматься и утереть нос мужикам.

Легко ли научиться отжиматься девушке с нуля?

Легко? Нет. Возможно? Да. Если ты не умеешь отжиматься, то не нужно плакать тихонько в углу. Главное, чтобы у тебя была мечта и желание ее осуществить.

Если ты будешь искренне желать научиться отжиматься, то вселенная тебя услышит и поможет. Но лучше просто взять себя в руки, поставить цель и упорным трудом двигаться к ее достижению.

Да, будет тяжело, ведь даже далеконе каждый парень умеет отжиматься, что уже говорить о девушках?

Но лично под моим руководством в зале научились хорошо отжиматься с нуля уже 4 девушки, которые задавались этой целью.

https://www.youtube.com/watch?v=65TTvxGTNrY

Только вот они тренировались очень тяжело. Иногда мне казалось, что из этих девочек можно было собрать отряд наемниц, который держал бы в страхе всех наркобаронов Мексики. Поэтому не опускай руки, у тебя тоже получится, главное – усердно тренироваться.

Техника выполнения отжиманий от пола

Давай разберемся, как правильно отжиматься от пола девушкам и обсудим технику выполнения отжиманий.

При выполнении отжиманий от пола тебе нужно, во-первых, держать корпус ровно.

Во-вторых, тебе придется держать свои локти так, чтобы они не тряслись, как у алкоголика, который не просыхал со времен палеолита.

Отведи локти в стороны, руки держи на одном уровне с плечами, не сутулься, смотри прямо.

Правильными считаются те отжимания, которые делаются не в 10-ти сантиметровую амплитуду. Тебе нужно опускаться максимально низко, чем ниже ты опускаешься, тем больше растягиваются и включатся в работу грудные мышцы, передние дельты и трицепс.

Если твои отжимания будут со стороны выглядеть как эпилептический приступ, а окружающие пытаются оказать тебе первую помощь, то ты явно что-то делаешь не так.

Что делать, если не получается? Есть ли хитрости?

Далеко не каждая девушка сможет быстро начать правильно отжиматься от пола. Но девочки не созданы для того, чтобы ждать, им нужно все и сразу. Поэтому логично, что ты хочешь узнать о каких-то тайных способах, лайфхаках и хитростях, которые помогут тебе легко научиться отжиматься от пола за один день.

Скажу сразу, даже если ты пойдешь к гадалке и сделаешь заговор на отжимания, то отжиматься ты вряд ли научишься. Для этого тебе придется приложить немалые усилия.

Если у тебя не получается научиться правильно отжиматься от пола, то нужно разобраться, в чем может быть причина. Да, безусловно первая причина – это то, что ты никогда в жизни не задумывалась об отжиманиях, а теперь тебе загорелось. Но есть и другие причины. Например, слабые руки. Но эта проблема решаема. И решить ее не так сложно, как может показаться на первый взгляд.

Слабые руки, нужно укрепить мышцы

Ты вроде как поняла, как правильно отжиматься от пола девушкам, но все равно не можешь оторвать себя от пола? Не спеши отчаиваться.

Самая распространенная причина невозможности отжиматься – это слабые руки. Невероятно, но факт, основная мышцы, которая должна работать в отжиманиях – это грудные мышцы, но сложно отжиматься из-за слабого трицепса.

Что делать в данном случае? Будет звучать странно, но нужно укрепить мышцы рук. В этом случае помогут упражнения для укрепления рук. Можешь что-то почерпнуть из этой статьи, она хоть и не специально для девушек, но упражнения для рук ничем отличаться не будут.

А еще нужно найти более простой способ отжиманий. Хвала небесам, что у тебя есть я и я уже нашел эти способы вместо тебя.

Отжиматься для начала от стены

Самый простой способ отжиманий, который доступен абсолютно всем. Даже если максимум, что ты делала – это отталкивала от себя пьяненького мужика, который приставал к тебе с беляшами на вокзале. Я говорю про отжимания от стенки.

От стены могут отжиматься все, если ты не умеешь, то тебе явно нужно что-то менять в своей жизни.

Но, будем верить в то, что ты все же не безнадежна и умеешь отжиматься от стенки. Когда тебе становится легко, отходим дальше от стены, тем самым усложняем себе задачу и делаем наши мышцы сильнее. В общем, с каждый разом усложняем себе задачу. Более подробно я описал этот способ в отдельной статье про отжимания от стены.

Отжиматься с колен

После отжиманий от стены мы плавно сползаем на пол и становимся на колени. Подожди, умерь свой пыл, ни перед кем на колени ты не станешь, в особенности в наш век феминизма.

В общем, становимся на пол, колени упираем в пол, руки тоже. Формально мы стоим не на коленях, если для тебя это так важно. Затем начинаем опускаться лицом вниз. То есть, начинаем отжиматься.

Да, этонемного сложнее, чем отжимания от стены, но не так тяжело, как кажется на первый взгляд.

Есть вероятность, что первые разы ты сможешь отжаться всего пару раз, а потом сила притяжения возьмет на тобой верх, но это ведь только начало твоего пути. Дальше – больше.

Таблица на месяц

Еще, кстати, существует такая таблица, которая поможет тебе увеличить количество твоих отжиманий.

https://www.youtube.com/watch?v=23BPBTzNk-c

Нужно следовать всем рекомендациям в этой таблице и ты станешь монстром отжиманий. Все мужики будут тебе завидовать. Можно будет даже смело спорить на бутылку вискаря, кто больше отожмется. Эта таблица есть у меня на сайте, она здесь.

Как быстро получится научиться отжиматься начинающей?

Говорю сразу, если ты вообще не слышала об отжиманиях до сегодняшнего дня, то быстро научиться отжиматься у тебя не получится. Всему свое время.

Но если ты действительно хочешь научиться, то тебе придется пройти весь путь от отжиманий от стены, затем с колен, а затем волной. Путь будет долгим, но он того стоит.

Кстати, в этой статье я постил видос, где показываю на себе все варианты отжиманий (кроме стены — вместо этого я отжался с перекладины).

Также тебе упростят задачу мои статьи про отжимания от стены и отжимания с колен, а еще поможет таблица отжиманий для начинающих, но она больше подходит тем, кто уже умеет отжиматься хотя бы несколько раз.

Польза этого упражнения для женщин

Если ты дочитала эту статью и задалась вопросом, а нужно ли оно тебе вообще или нет, то давай поговорим о всех прелестях отжиманий.

Во-первых, прокачка грудных мышц отжиманиями сможет поменять раз и навсегда форму твоей груди. Если у тебя, допустим, неуверенная нулевочка, то отжимания приведут в тонус грудные мышцы и визуально увеличат твою грудь. Пусть немного, но все же, как говорится, счастье в мелочах.

Если твоя грудь предательски обвисла, отжимания могут немного приподнять ее.

А еще твои руки станут более подтянутыми. Это тоже очень хорошо, ведь теперь ты сможешь спокойно поднимать руку и не бояться, что твой трицепс начнет развеваться на ветру, как плащ бетмена.

Мне кажется, что этого уже достаточно для того, чтобы начать отжиматься. Если этого мало, то, в конце концов, мы можешь научиться отжиматься, чтобы самоутвердиться и уделать любого мужика в отжиманиях. Тем более что сейчас пошли такие мужики, которые вряд ли решатся отжаться пару раз от пола, вдруг маникюр испортят.

Научится отжиматься начинающей девушке не так сложно, как кажется, это вопрос лишь желания и времени. Если ты серьезно настроена, то перед тобой не должно быть преград, лишь только цель. Если приложить усилия, то ты сможешь научиться отжимать свое хилое или не очень тельце от пола хотя бы несколько раз. Для этого тебе всего лишь нужно следовать всем советам, которые я описал выше.

Видео:🔥КАК НАУЧИТЬСЯ ОТЖИМАТЬСЯ?Скачать

Как научиться отжиматься девушке с нуля от пола в домашних условиях

Плечевой пояс представительниц женского пола развит слабее, чем мужской, поэтому упражнения вроде отжиманий даются им тяжелее. Тем не менее, для многих девушек актуален вопрос о том, как научиться отжиматься девушке с нуля от пола. Это вполне реально, если посвятить освоению данного упражнения определенное количество времени.

Плюс же его заключается в том, что выполнять его можно где угодно и без применения специального оборудования. Как правило, для того, чтобы освоить отжимания, даме нужно 2-3 недели в зависимости от начального уровня подготовки. Если ранее физические упражнения не выполнялись вообще, может потребоваться больше времени. Главное – регулярно тренироваться.

Будет достаточно около 2-3 раз в неделю.

Польза отжиманий для девушек

Конечно, научиться отжиматься девушке хочется не из спортивного интереса, а из-за того, что отжимания – весьма полезное упражнение. Основная мышца, которую они качают – большая грудная мышца. Это, конечно, не позволит увеличить грудь, но даст возможность улучшить ее тонус, устранить некрасиво выступающие косточки, улучшить выносливость.

https://www.youtube.com/watch?v=RNDFb4NsIQ0

Также в процессе отжиманий задействуются дельтовидные мышцы, которые способствуют выталкиванию туловища наверх. Несмотря на то, что это не базовое упражнение для данной мышечной группы, оно, тем не менее, дает возможность очертить красивую линию плеч, придав им привлекательную округлость.

При выпрямлении рук мы тренируем трицепс. Если же отжиматься узким хватом, можно повысить уровень нагрузки на эту мышцу. Бицепс работает не так активно, но сила и выносливость этих мышц тоже увеличивается. Мышцы пресса при отжиманиях получают статичную нагрузку. Кроме всего прочего отжимания могут быть показаны при проблемах со спиной. Естественно, после консультации специалиста.

Как научиться отжиматься с нуля девушкам

Хотя техника отжиманий одинакова как для мужчин, так и для женщин, все же дамам разрешаются определенные послабления. Так, они редко отжимаются с опорой на костяшки пальцев или с отягощением – девушкам просто не нужен результат таких тренировок. Темп при выполнении обычно средний, а амплитуда движений небольшая.

Итак, как научиться отжиматься девушке с нуля в домашних условиях? Тут важна последовательность. Вы не будете отжиматься от пола сразу, а будете подходить к этому постепенно – это поможет лучше освоить технику и предотвратить травму.

Всего обучение будет состоять из четырех этапов. Начинайте с первого, закрепите его, и уже потом приступайте к следующему. И так до тех пор, пока не дойдете до конца.

Рассмотрим необходимые нам этапы, как научиться отжиматься девочке, подробно.

Уровень 1

Самый простой способ, освоить который сможет даже абсолютный ноль в отношении физической подготовки. В то же время он помогает в том, как быстро научиться отжиматься девушке. Особенность его в том, что отжиматься мы будем не в привычной горизонтальной, а в вертикальной позиции.

Для таких отжиманий нам потребуется стенка. Встаньте прямо на расстоянии около метра от нее. Руки вытяните на уровне плеч, упритесь в вашу опору. Теперь начинайте одновременно сгибать руки в локтях, а также наклоняться к стенке, пока не дотронетесь до нее лбом. После этого выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Чем дальше вы находитесь от стены, тем тяжелее будет выполнить отжимание. Если ноги скользят, попробуйте опереться об пол стопой полностью.

Такие отжимания повторите 12-15 раз в 3-4 подхода. Спину и ноги держите ровно.  Достаточно выполнять такое занятие три раза в неделю, и вам удастся справиться с тем, как научиться делать отжимания девушке.

Уровень 2

Приступаем к следующему этапу, позволяющему девушкам научиться правильно отжиматься от пола. Для этого нам потребуется опора в виде стула или скамьи.

Примите упор лежа, поместив руки на скамью. Начните сгибать руки в локтях, серединой груди касаясь опоры. Достигнув максимальной точки движения, выдохните и вернитесь в исходное положение. Помните о том, что спина и ноги должны образовывать один угол в 90 градусов. Прогибаться нельзя.

Выполните тоже 3-4 подхода по 12-15 раз. Когда вы сможете выполнить такое отжимание около 20 раз без проблем, переходите к следующему этапу, как научиться отжиматься девушке с нуля.

Уровень 3

Следующий шаг на пути к тому, как научиться отжиматься девушке, уже очень близок с классическими отжиманиями, но нагрузка при нем значительно меньше.

Ноги нужно согнуть в коленях, опереться руками об пол, вдохнуть, начать сгибать руки в локтях, пытаясь серединой грудной клетки дотронуться до пола.

Если вы ощущаете дискомфорт в коленях, используйте для смягчения опоры небольшой коврик.

Достаточно выполнить такое же количество подходов и повторений, как и в предыдущих уровнях, и вы уже будете готовы к тому как научиться отжиматься девушке от пола в классическом варианте.

Уровень 4

А именно полноценные классические отжимания. Возможно, вам очень хочется узнать, как научиться быстро отжиматься от пола девушкам, но не стоит спешить и начинать отжиматься в стандартном варианте без освоения облегченных версий.

Девушкам рекомендуется ставить руки на ширину плеч или немного шире – в этом случае грудные мышцы буду задействованы лучшим образом. Если же вы хотите сделать акцент нагрузки на трицепсы, напротив, ставьте руки уже.

В данном случае локти не должны быть разведены по сторонам, а должны находиться четко вдоль туловища.

https://www.youtube.com/watch?v=nSk8n0xwZUk

Исходная позиция – упор лежа на вытянутых руках. Начинайте сгибать руки в локтях до тех пор, пока между вашей грудной клеткой и полом не останется пространства. Смотрите четко вперед, не опускайте взгляд. Выдохните, займите исходное положение.

Чтобы поддержать достигнутый результат и сохранить мышцы в тонусе, выполняйте отжимания в те же 3-4 подхода по 12-15 раз.

Посвящать отжиманиям желательно 2-3 раза в неделю – и когда учимся отжиматься с нуля девушке, и когда уже освоили, как это делать.

Учимся отжиматься: полезные рекомендации

Перечисленные выше этапы помогут справиться с такой задачей, как быстро научиться отжиматься девушке с нуля. Чтобы освоение этого упражнения было эффективнее и безопаснее, придерживайтесь также следующих рекомендаций:

• Отложите занятие, если вы ощущаете слабость, усталость, плохо себя чувствуете. Отжиматься каждый день до полно изнеможения – это лишнее. Будет достаточно 2-3 раз в неделю. Важно, чтобы нагрузка была плавной и постепенной – это обеспечит лучший результат.
• Спину и ноги держите прямо, чтобы они были одной линией. Ладони должны быть расположены параллельно по отношению друг к другу. Живот в процессе выполнения упражнения старайтесь втягивать.
• Как и в случае с любыми другими тренировками, тут очень важно дыхание. Опускаемся на вдохе, возвращаемся в исходное положение на выдохе. Новичкам достаточно будет выполнить 5-7 повторений. Помните о разминке. Сделайте несколько приседаний, взмахов руками, походите на месте – это поможет подготовить организм к предстоящим нагрузкам.
• Чтобы избежать дискомфорта и минимизировать риски травм, выбирайте комфортную одежду. Она должна быть не тесной, но и не слишком свободной. Слишком длинные рукава и объемные брюки могут помешать заниматься. Кроме того, перед занятием снимайте кольца и браслеты, если носите таковые.

Усложняем нагрузку: виды отжиманий для девушек

Освоив классическую технику отжиманий, вы сможете увеличивать количество повторений и подходов. Также для того, чтобы разнообразить тренировку и улучшить ее результативность, вы можете научиться выполнять другие виды отжиманий. Итак, варианты, на которых можно обратить внимание:

• Прежде всего, можно менять положение рук. Можно ставить их на расстояние, серьезно больше ширины плеч или, напротив, совсем близко друг к другу. В обоих случаях увеличивается нагрузка на определенные группы мышц. При широкой постановке рук активно работают грудные мышцы, при узкой – трицепсы.
• Усложнить отжимания можно путем смены позиции ног. Можно поднять их на стул, скамью, фитбол. Упражнение это называется «низкими» отжиманиями. Угол между поднятыми ногами и поверхностью пола должен составлять не меньше десяти градусов. В нижнем положении задержитесь на 1-2 секунд. Повторять это упражнение можно 3-40 раз в зависимости от уровня вашей подготовки.
• Девушки, которые имеют достаточную физическую подготовку, могут выполнять отжимания с опорой на правую и левую ногу поочередно. Это упражнение сложно тем, что вам придется держать равновесие, а это дополнительные усилия. Исходное положение такое же, как при классических упражнениях, но отличие в том, что она нога расположена на другой, и на полу располагается лишь носок нижней ноги. Ваши локти должны быть расположены возле туловища.
• Такой вариант упражнения, как отжимания на одной руке, весьма сложный, и он подходит девушкам с очень хорошей физической подготовкой. Это далеко не необходимый для дам вид упражнения, но он будет интересен тем, кто хочет иметь сильные мышцы груди, трицепсов и предплечий. Чтобы корпус обрел устойчивость, держите ноги шире плеч. Одну руку заведите за спину (для начала ту, которая более слабая). Вам будет легче удерживать равновесие, если корпус будет развернут в направлении, обратном от руки-опоры. Опускайтесь до тех пор, пока подбородок почти не дотронется до пола. Возвращаясь в исходное положение, не выпрямляйте опорную руку полностью.

Отжимания могут казаться сложными, но, тем не менее, потратив на их освоение немного времени, вы сможете выполнять их правильно и результативно. Сочетайте их с другими упражнениями, осваивайте новые техники и не оставайтесь на достигнутом.

Рекомендации по отжиманиям на видео

Видео:Как 10 Отжиманий Каждый День Полностью Трансформируют Ваше ТелоСкачать

Отжимания для девушек: как научиться отжиматься и как правильно это делать девушке

Одним из эффективных упражнений, улучшающих осанку и подтягивающих бюст, для девушек являются отжимания. Упражнение не только формирует мышечный корсет, тренирует мышцы плечевого пояса, но и укрепляет мышцы кора, поддерживающих позвоночник в правильном положении.

Польза отжиманий для женщин

• Укрепляют мышцы груди – визуально поднимают бюст, округляя форму грудной клетки.
• Включают в работу и укрепляют трицепсы плеча, которые у женщин часто приходят в атоническое (расслабленное) состояние.
• Растягивают мышцы груди и подключают мышцы кора, поддерживающих позвоночник.

  Растягивание грудных мышц позволяет «раскрыть» грудной отдел, который при сутулости может развить искривление позвоночника и закрепостить грудные мышцы. При этом плечи могут стать покатыми, а движения в плечевом поясе – скованными.

• Укрепляются мышцы живота, разгибатели позвоночника (поясничные валики), которые фиксируют поясничный отдел и таз в правильном положении, сопутствуют сохранению тонуса ягодичных мышц.
• При умеренном темпе выполнения, отжимания укрепляют сердечную мышцу.
• Повышают общую выносливость организма.

• Ускоряют метаболизм.
• Повышают гибкость суставов плечевого пояса.
• Улучшают функции легких, раскрывая грудную клетку, обеспечивая полное грудное дыхание.

Как научиться отжиматься девушке: с чего начать?

Если не получается ни разу отжаться от пола, нужно начать с самого простого варианта:

Отжимания от стены

Для одной девушке этот вариант окажется слишком простым, а для другой – подготовительным этапом, приводящим необходимые мышцы в тонус.

1. Подойдите к стене, упритесь ладонями о стену на расстоянии чуть шире плеч.
2. Сделайте несколько шагов назад, образуя небольшой наклон прямым туловищем. Чем дальше от стены, тем сложнее нагрузка.
3. На вдохе сгибайте локти и прижимайтесь к стене.
4. На выдохе приложите усилия рук и грудных мышц, отожмитесь, полностью выпрямив локти.
5. Выполняйте до тех пор, пока мышцы сами не откажут в работе.

Выполняйте 3-4 подхода на максимальное количество повторений.

Отжимания от стола (возвышенности)

Чем выше над уровнем пола, тем легче. Постепенно снижайте наклон по мере привыкания к нагрузке.

1. Поставьте ладони шире плеч на край стола, сделайте несколько шагов назад, образуя прямую линию корпуса с бедрами.
2. Подтяните мышцы живота и удерживайте в тонусе.
3. На вдох опуститесь грудной клеткой, касаясь поверхности стола.
4. С выдохом отожмитесь, но ни в коем случае не поднимайте таз вверх отдельно от туловища, снижая нагрузку на плечевой пояс.

Важно удерживать поясницу без провисания, чтобы не травмировать поясничный отдел позвоночника.

Отжимайтесь, пока мышцы не устанут, так по 3-4 подхода.

Обратные отжимания от скамьи

Этот вариант позволит укрепить трицепсы и растянуть грудные мышцы. Технику можно упростить, выполняя вариант с согнутыми коленями.

https://www.youtube.com/watch?v=nWn0IHdfME8

По мере привыкания к нагрузке – полностью выпрямляйте ноги или ставьте стопы на возвышенность.

1. Развернитесь спиной к скамье, поместите кисти под плечевыми суставами, а стопы на полу под коленями.
2. Локти выпрямлены, таз ближе к скамье.
3. На вдохе сгибайте локти до прямого угла, опуская таз к полу.
4. На выдохе силой рук выжмите туловище и выпрямите руки.

Выполняйте максимальное количество раз по 3-4 подхода.

Подробнее о том, как делать обратные отжимания →

Как правильно отжиматься от пола девушкам

После того, как мышцы подготовились, приступайте к отжиманиям от пола. Так же можно начать с простого варианта, повышая степень нагрузки.

Отжимания с колен

Начните с облегченного варианта отжиманий на коленях. Если с легкостью удалось выполнить 15-20 повторений, усложняйте задачу.

1. Поставьте ладони на пол шире плеч, соедините колени вместе, стопы держите навесу.
2. Сохраняйте прямую линию от колен до макушки.
3. На вдохе опускайтесь грудью ближе к полу.
4. На выдохе разогните локти.

Выполните максимальное количество повторений, так 3-4 подхода.

Если не удалось выполнить много повторений, продолжайте осваивать вариант.

Отжимания от платформы

Данный вариант приближает к поверхности пола, но пока еще является более легким вариантом отжиманий.

1. Поставьте ладони на край платформы шире плеч, кисти параллельно.
2. Станьте в планку, стопы на полу, колени прямые. Сохраняйте ровную линию позвоночника.
3. На вдохе максимально опускайтесь грудью к платформе.
4. С выдохом отжимайтесь.

Если вариант окажется сложным, начинайте отжиматься с прямыми ногами столько раз, сколько сможете, потом опустите колени на пол и продолжайте подход, пока мышцы не устанут окончательно.

А также читайте, как выбрать платформу для фитнеса в этой статье →

Отжимания от пола

1. Поставьте ладони на пол шире плеч, приняв упор лежа.
2. Держите позвоночник прямым, напрягая пресс.
3. На вдохе опускайтесь хотя бы на пол амплитуды, и с выдохом отжимайтесь.
4. Постепенно увеличивайте угол в локтях, опуская грудь ниже к полу.

Как правильно отжиматься девушкам в видео формате

Читайте по теме, как научиться девушке подтягиваться с нуля →
Все виды отжиманий.
Тренировка для девушек в домашних условиях →

Вам также может понравиться

🎥 Видео

Учим девушку отжиматься🦧 1 тренировка💁‍♀️ #shortsСкачать

КАК НАУЧИТЬСЯ ПОДТЯГИВАТЬСЯ ДЕВОЧКАМ С НУЛЯ? СОВЕТЫ ОТ СОКОЛОВОЙСкачать

Не Умеешь Отжиматься? Просто Посмотри Это!Скачать

Что Будет с Телом, Если Отжиматься Каждый ДеньСкачать

►Как ПРАВИЛЬНО ОТЖИМАТЬСЯ. Отжимания от пола.Эффективная техника отжиманий.Скачать

КАК НАУЧИТЬСЯ ОТЖИМАТЬСЯ С 0 ДО 100 МЕТОДА ВДВСкачать

Как Правильно Делать Отжимания от Пола? Идеальные Отжимания #KUCHUMOVСкачать

101 отжимание за 2 минуты / рекорд ИГР ГТО 2023 г.Москва / правильная техника выполнения отжиманийСкачать

Как научиться ОТЖИМАТЬСЯ? 5 Шагов!Скачать

Как научиться отжиматься с нуля по правилам ГТО / нормативы комплекса ГТО / как сдать гто / вфск гтоСкачать

6 ошибок в отжиманиях которые делают девушки | Челлендж 100 отжиманийСкачать

Как отжиматься с хлопком?Скачать

Как научиться отжиматься детям, как правильно отжиматься для детей от пола, push ups for kidsСкачать

Как научиться ПОДТЯГИВАТЬСЯ правильно. От 0 до 10+Скачать

ОТЖИМАНИЯ с НУЛЯ за 21 ДЕНЬ! КАК НАУЧИТЬСЯ ОТЖИМАТЬСЯ? ОБУЧЕНИЕ.Скачать