Бегай быстро и без травм

Бегать лучше, бегать быстрее, бегать с удовольствием помогут книги. «Советский спорт» отобрал пять лучших книг о беге, которые нужно прочесть. Вы выйдете на дистанцию, готовые оставить всех соперников позади – даже если до прочтения совсем не увлекались пробежками.

Гордон Пири. «Бегай быстро и без травм»

Что это: пожалуй, главный бестселлер в беговом сообществе. Автор – рекордсмен книги Гиннеса и обладатель пяти мировых рекордов по бегу, человек, который помогал создавать первые модели беговых кроссовок Адольфу Дасслеру.

По легенде, Гордон Пири написал свое пособие для бегунов всего за одни сутки. В книге, которая стала итогом его 45-летнего опыта в беге, он сформулировал основные правила, «гигиену бегуна»: знайте их, соблюдайте их — и вы сможете бегать без травм всю свою жизнь и до глубокой старости бить свои личные рекорды.

Цитата: «10 правил Гордона Пири:

1. Бег с правильной техникой (даже босиком) не может привести к травмам. Покрытие не играет роли;

2. Бег – это последовательность прыжков с приземлением на переднюю часть стопы ноги согнутой в колене. При приземлении стопа должна быть непосредственно под центром тяжести тела;

3. Всё, что вы надеваете на своё тело, ухудшает технику бега;

4. Скорость, с которой вы тренируетесь, будет скоростью вашего бега;

5. Ходьба вредит бегу;

6. Частота шагов при правильной технике бега – от 3 до 5 в секунду;

7. Сила рук должна быть пропорциональна силе ног;

8. При беге не наклоняйтесь вперед;

9. Скорость разрушает выносливость, выносливость разрушает скорость;

10. Для каждого бегуна подходит только одна программа тренировок. Любая программа будет бесполезной, если тренировку не подвергать постоянному контролю».

Джек Дэниелс. «От 800 метров до марафона»

Что это: пошаговая и доступная инструкция для тех, кто хочет бегать на длинные и средние дистанции, от обладателя серебряной и бронзовой медалей Олимпиад 1956 и 1960 годов.

В книге – все о физиологии бега, многочисленные таблицы и схемы, которые помогают организовать тренировки правильно, графики тренировок для тех, кто готовится к соревнованиям и для совсем начинающих бегунов.

Цитата: «Многие тренеры считают, что скорость дана человеку от природы, а выносливость вырабатывается за счет тяжелой работы. Я уверен, что каждый человек рождается с определенным даром скорости и определенным даром выносливости, и обе эти характеристики могут быть улучшены за счет тренировки».

Харуки Мураками. «О чем я говорю, когда говорю о беге»

Что это: книга о беге от классика современной литературы. Это – не очередной самоучитель по бегу, это текст-размышление от человека, который сделал бег частью своих ежедневных привычек. Мураками бегает больше 25 лет: ежедневно он пробегает около 10 километров, не раз становился участником марафонов.

Его книга – о преодолении себя: о том, что иногда нужно претерпевать трудности, чтобы стать лучше или добиться успеха. Мураками пишет о беге, но его философия объемлет собой нечто намного большее чем просто бег: его книга про саму жизнь.

Цитата: «Самое главное – это не скорость и не расстояние. Самое главное – постоянство: бегать ежедневно, без перерывов и выходных».

Артур Лидьярд, Гарри Гилмор. «Бег с Лидьярдом»

Что это: Артур Лидьярд – человек, который во-многом ответственен за то, что бегом занялись миллионы людей по всему миру.

Новозеландский атлет, который тренировал олимпийцев, в 1961 году он собрал энтузиастов бега на первую совместную пробежку. Набралось двадцать человек.

Когда в конце 90-х, уже на закате жизни Лидьярд решил повторить свой опыт, на его призыв откликнулись тысячи людей во всех странах мира, которые провели забеги в один день.

https://www.youtube.com/watch?v=Xss4E4FR-og

Книга Лидьярда – о том, как ввести бег трусцой в свою жизнь, как увеличивать выносливость, как готовиться к первым в жизни длинным дистанциям и, главное — как получать от бега удовольствие.

Цитата: «Когда мне было 27 лет, мой друг уговорил меня выступить в беге на 6 миль (приблизительно 10 км) и доказал мне, насколько я слабо физически подготовлен. Пульс резко подскочил, я тяжело дышал, мне не хватало воздуха. В горле першило, ощущалось жжение в груди. Ноги были словно ватные.

Пройдя через «агонию» восстановления, я мог бы забыть об этом печальном опыте, но задумался и сам себе задал вопрос: «Если в 27 лет подобное испытание выносливости вызывает у меня такие реакции, то на что я буду похож в 47?».

Так у меня и зародилась идея бега трусцой. Я начал ежедневные пробежки и пришел к выводу о том, что продолжительный бег, если не спешить и хорошо к нему готовиться, улучшает общее состояние здоровья, поскольку дает заметные нагрузки сердечно-сосудистой и дыхательной системам.

Беговые методики, которые я описываю здесь, за пять лет превратили меня в чемпиона Новой Зеландии по марафону. Они также позволили мне 34 года спустя без особой подготовки в 61 год пробежать марафон за 2:58.58».

Джо Фрил. «Библия триатлета»

Что это: по программам автора этой книги занимаются триатлонисты, бегуны, пловцы и велогонщики. В книге – принципы тренировок и питания, схемы по наращиванию интенсивности, тренировочные планы, советы по восстановлению и профилактике травм. Словом, все, что может быть интересно человеку, который готов выйти на свой первый триатлон.

Цитата: «Некоторые спортсмены настолько концентрируются на улучшении своих показателей, что забывают, ради чего поначалу начали заниматься спортом. Именно удовольствие является причиной наших занятий триатлоном. Улыбайтесь чаще. Хмурьтесь реже».

Видео:Бегай быстро и без травм с правильной техникой бега. Пробеги марафон без боли в коленяхСкачать

Позный метод бега: 8 ключевых идей от авторов книги “Бегайте быстрее, дольше и без травм”

Книга «Бегайте дольше, быстрее и без травм» поможет не только скорректировать технику бега, но и научит преодолевать дистанции любой длины и сложности без риска для здоровья бегуна.

Авторы, изучая технику лучших спортсменов мира и биомеханику движения в целом, вывели закономерности экономичного бега, позже данный метод получил название позного метода бега, известного теперь всем бегунам, в первую очередь стайерам.

Секрет принципа заключается в максимальном использовании силы земного притяжения, минимальном напряжении мышц, что способствует незначительной нагрузке на суставы. Следуя правилам позного метода бега, спортсмен начинает оптимально расходовать силы, избавляется от всего, на что зря растрачивает энергетические ресурсы.

Как же научиться бежать долго, быстро, не испытывая дискомфорта и наслаждаясь лёгкостью движений? Для начала вам необходимо освоить несколько базовых принципов концепции, которую кратко можно охарактеризовать словами «ничего лишнего».

Подробный разбор позного метода бега вы найдёте в книге Курта Брунгардта и Николая Романова «Бегайте дольше, быстрее и без травм».

1. Прописные истины

Почему естественный бег, для которого наше тело и предназначено от рождения, превратился в умение, которому нужно учить и переучивать? Ответ прост: кроссовки с высокой пяткой и чрезмерным контролем движения портят технику. При смещении центра тяжести на пятку происходит приземление на соответствующую часть стопы, из-за чего мышцы ослабевают, чувствительность стопы падает.

Второе, что стоит пересмотреть и, возможно, изменить, — это отношение к тренировкам. Вы должны непременно выходить на каждую запланированную тренировку, оставаться сосредоточенным и терпеливым, сохраняя позитивный настрой, когда вы не видите мгновенных результатов.

https://www.youtube.com/watch?v=-L4Xup4WjE4

Обучение – процесс пошаговый, пройдёт время, прежде чем тело усвоит новую модель и избавится от привычек.

Это лишь прописные истины, перейдём к основным урокам усвоения техники позного бега.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

2. Бег, как искусство

После долгих наблюдений за техникой лучших атлетов мирового класса Николай Романов вывел три универсальных элемента динамики движения:

• поза бега;
• падение;
• подтягивание стопы.

Параллельно Романов изучал множество трудов по философии, искусству, литературе, казалось бы, не относящихся к вопросу беговых тренировок, однако именно из этих трудов тренер черпал вдохновение, создавая революционный метод позного бега.

Так, например, древнегреческие изображения бегунов на вазах могут рассказать о безупречной технике бега на разных скоростях – от спринта до трусцы. Изучив рисунки, автор выяснил, что основным принципом эффективной техники древнегреческих атлетов было приземление на переднюю часть стопы.

Работы Леонардо да Винчи подтвердили мысль о том, что люди всегда переносят вес тела в том направлении, куда движутся.

Это наблюдение является ключевым элементом бега: чтобы бежать быстрее, нужно перенести вес тела вперёд оси равновесия, так как бег — это использование силы тяжести за счёт падения вперёд. Только так тело бегуна получает импульс, движущий его вперёд.

3. Восприятие собственного тела

С вышеуказанным принципом связан первый навык, которому вы должны научиться: восприятие собственного веса. Необходимо понять, «в каком месте стопы я чувствую вес тела?». Это можно практиковать, когда вы стоите или даже сидите.

Прежде чем утверждать, что вы исправно приземляетесь на переднюю часть стопы, проведите эксперимент, записав пробежку на видео, вполне возможно, что ваше восприятие нарушено из-за несовершенства сканирования сенсорной информации, поступающей от нервных окончаний ваших ступней. Первое, что нужно сделать: почувствовать разницу между двумя вариантами.

В этом исследовании вам поможет исходная позиция любого движения: стойка упругости.

• Снимите обувь.
• Перенесите вес тела на переднюю часть стоп.
• Согните колени, чтобы они находились над пальцами ног.
• Наклоните корпус чуть вперёд, чтобы плечи были над тазом, а таз – над передней частью стоп. Мысленно проведите линию через переднюю часть стоп, тазобедренный сустав, плечевой сустав и голову.
• Расположите согнутые в локтях руки над талией.
• Почувствуйте мышцы туловища, от ягодиц до плеч, подберите живот, сведите лопатки вместе, подбородок поднят, глаза прямо.
• Мысленно дайте телу команду приготовиться к движению, как будто вы ждёте стартового сигнала.

Теперь вы готовы к восприятию.

Чтобы научиться чувствовать, из стойки упругости начинайте максимально возможно наклоняться вперёд, не подставляя ногу. Каждый раз теряя равновесие, возвращайтесь в исходную стойку и пробуйте до тех пор, пока не почувствуете границу.

Лучшие атлеты чувствуют своё тело благодаря собственной проприоцепции, что помогает им использовать своё тело как инструмент во время бега, подключая нужные мышцы в определённые фазы бега.

4. Беговой дневник

Автор рекомендует обязательно начать вести личный беговой дневник, если вы ещё этого не сделали. Записывайте сюда свои успехи и неудачи в спорте – личные рекорды, максимальный километраж, травмы и восстановление, оценка новой экипировки, состояния кроссовок, качество сна и пищи.

Не бойтесь описывать свои страхи, желания, как меняется ваше настроение, самооценка с начала занятий по сегодняшний день. Вы можете фиксировать методики, внезапные озарения, раздражения и моменты радости.

Но главная задача дневника – не эмоциональные откровения, а возможность следить за работой вашего подсознания и формулировать цели для продвижения результата в нужном направлении.

Ваш беговой журнал станет местом, где вы можете ставить долгосрочные цели, составлять план.

Поверьте, правильная постановка цели порой делает невозможное возможным, кроме того, вы сможете:

• быть хозяином своего тренировочного процесса;
• управлять временем;
• сопоставлять результат с ожиданиями и вносить поправки.

Важно указывать измеримые цели с конкретными сроками. Например, вы уже можете смело записать результаты эксперимента для определения границы равновесия! Чувствовали ли вы дискомфорт или необычные ощущения? Сравните свои заметки спустя несколько попыток.

5. Главное – бдительность

Было бы здорово поставить наше тело на автопилот и продолжать бежать многие километры, но так не бывает. Да, некоторые спортсмены описывают ощущение «бесконтрольного полёта» путём отключения сознания, но их техника, как правило, отточена до автоматизма и движения не нуждаются в постоянной корректировке.

https://www.youtube.com/watch?v=-8xCHAN2RIg

На самом деле, ваш мозг трудится без отдыха, просчитывая, что может случиться на последующем этапе, километре, шаге, и вместо того, чтобы следить за работой организма (сердечно-сосудистая, дыхательная системы), вынужден запускать целую систему догадок относительно того, что вы удумали сделать со своим телом в этот раз.

Таким образом, ваше расчётливое сознание формирует страх перед будущим, а физиологические процессы и биомеханика остаются брошенными на произвол судьбы. Вернувшись из своего полёта в будущее, мозг находит все физиологические процессы в беспорядке, в итоге хаос начинается уже за многие километры до прогнозируемых опасений.

Если такое произошло, исправлять ваш бег уже слишком поздно. Теперь все сигналы, проходящие от тела к мозгу – это сигналы тревоги. В итоге всё пошло не так на десятом километре, именно в тот момент, когда вы заволновались о том, что же с вами будет на тридцатом.

Единственный выход – фиксировать последовательность ваших мыслей в письменной форме, приучая ваш мозг действовать по знакомой схеме и овладевать ситуацией. Попробуйте, и вы заметите, что подобные осечки сознания с каждым разом будут происходить всё реже.

6. Подбор кроссовок

Автор позного метода бега рекомендует подобрать лёгкую обувь на плоской, тонкой и эластичной подошве, что позволит вам развить точное и тонкое взаимодействие между стопой и землёй. Найдя в магазине подобные кроссовки, следуйте этим советам:

• Всегда крепко шнуруйте кроссовки от подъёма к лодыжке, оставляя шнурки более свободными на передней части стопы.
• Проверьте новые кроссовки, сделав упражнение на восприятие (пункт 3) прямо в магазине.
• Пробегитесь и убедитесь, что чувствуете каждое приземление. Если вы опять приземляетесь на пятку, плечи округлены, а голова наклонена вниз, пробуйте другую модель.
• Если вам удалось приземлиться на переднюю часть стопы, то проверьте, сгибается ли обувь вместе со стопой.

7. Ортопедические стельки

Теоретически они разработаны для исправления дефектов, таких как плоскостопие или высокий подъём, или для уменьшения болей в коленях. На самом же деле они лишь снимают симптомы, но не укрепляют ваши слабые связки в организме и не улучшают технику бега, а наоборот, ослабляют мышцы, вы перестаёте воспринимать поправки и чувствовать связь с поверхностью.

Николай Романов сравнивает использование стелек с костылём или гипсом, который продолжают носить и после заживления костной ткани.

Избавиться же от них после долгих лет привычки ещё сложнее, чем осознать их бесполезность. Вот несколько принципов, как это сделать аккуратно и постепенно:

• Выполните упражнения, укрепляющие стопу, с ортопедическими стельками внутри новой обуви.
• Закрепив технику, попробуйте вынуть стельки, сначала на часть занятия, потом на всю тренировку.
• Стопа должна стать более гибкой и привыкнуть.
• В этот период сократите беговой километраж и увеличьте количество развивающих упражнений.

8. Укрепляющие и силовые упражнения

Все упражнения на развитие гибкости и подвижности суставов подробно изложены в первой главе книги. Автор рекомендует уделять комплексу 8-10 минут перед каждой пробежкой, выполняя сгибание во всех возможных суставах, при этом от одного упражнения к другому следует переходить без перерыва, выстраивая чёткую последовательность движений.

Также в пособии даётся комплекс силовых упражнений, разработанный специально для бегунов.

Главной ошибкой многих атлетов является игнорирование работы в «качалке», основное внимание уделяется сердцу и лёгким, многие просто не воспринимают организм как единое целое.

Но вам нужно быть сильным, чтобы справиться с силой притяжения, действующей на ваше тело, и сохранить связки целыми, защитив их мышечным щитом.

Если вы весите 90 кг, нужно чтобы мышечный аппарат выдерживал нагрузку от 135 кг при беге трусцой до 270 кг при спринте.

Следуйте этим базовым принципам, и вы сами убедитесь, что бегать быстро, долго и без травм не такая уж непосильная задача! Бег представляет собой полёт, лёгкость движений без лишней суеты. Природа подарила нам универсальный принцип бега, которым мы в ущерб себе пренебрегаем.

https://www.youtube.com/watch?v=Ho8WCHYgS-4

Читайте далее: 35 книг о беге, которые вдохновят вас на новые достижения

Видео:Хочешь НАУЧИТЬСЯ БЕГАТЬ быстро, правильно и без травм?Скачать

Конспект книги Гордона Пири «Бегай быстро и без травм»

Предлагаем вам ознакомиться с конспектом составленным после прочтения одной из лучших книг о беге «Бегай быстро и без травм». Составлен он нашим читателем Игорем Стефураком.

Чаще всего бегуны не достигают успеха или из-за недостаточного владения техникой, или их техника не позволяет ускориться в критических моментах забега. Например, они не могут применить мощный финишный спурт, Coup-de-Grace («удар милосердия»). Стоит более напряженно тренироваться, более жестче соревноваться и не сдаваться ни на одной стадии забега.

Правила бега Гордона Пири

1. Бег с правильной техникой по любому покрытию (даже на босую ногу) не может привести к травме.
2. Бег — это последовательность прыжков с приземлениями, которые пружинят, на переднюю часть стопы. Ноги должны быть немного согнутыми в коленях — бесшумный бег.

   При приземлении стопа должна быть под центром тяжести тела. На пятку человек становится только при ходьбе.

3. Все, что вы надеваете на свое тело, ухудшает технику бега.
4. Качество побеждает количество. Скорость, с которой вы тренируетесь, будет скоростью вашего бега.

5. Хождение вредит бегу.
6. Частота шагов должна быть от 3 до 5 в секунду.
7. Сила рук должна быть пропорциональна силе ног.
8. Правильная осанка критична для бега. НЕ наклоняйтесь вперед!
9. Скорость разрушает выносливость, выносливость разрушает скорость.

10. Для каждого бегуна есть только одна программа тренировок. Та, что отражает его уникальные особенности. Любая программа бестолковая, если отсутствует контроль.

11. Статические упражнения на гибкость приводят к травмам!
12. Бег — это пребывание в условиях недостаточного поступления воздуха. Поэтому, дыхание через рот является обязательным.

Тренировки

Достижение результатов — это симбиоз образа жизни, методов тренировок, качества пищи, удачной конструкции обуви.Цель тренировки — результат, который вы показываете на соревнованиях.

Прогресс не измеряется тем, что вы делаете во время тренировок (больше километров, частота записей в дневник), он измеряется тем, что происходит во время соревнований.

Часто спортсмены тренируются в ущерб, вместо того, чтобы устроить день разгрузки.

Нет ничего плохого в напряженных тренировках, но стоит помнить о «легких днях» и временных снижениях нагрузок. Большие нагрузки на фоне недостаточного восстановления приводят к разочарованиям, болезням и травмам.

Правильный бег

Чтобы научиться бегать правильно станьте ровно босиком на пол, поднимитесь вверх на пальцах и наклоняйтесь вперед. Чтобы не упасть вам придется сделать шаг. Как вы увидите, на пятку в таком случае не реально опуститься.

В таком положении и начинайте бег — легкие шаги с малой скоростью, с акцентом на пальцах. Ноги должны оставаться согнутыми в коленях. Должно складываться впечатление, что вы бежите немного вприсядку, и тело должно оставаться вертикальным — выпрямленным. Это позволит бежать совершенно бесшумно.

В процессе переноса веса тела вперед, вся подошва должна касаться земли — не оставайтесь на пальцах в этой фазе. Это может привести к травме.

Если бегун использует свойство мышц стопы и бедер запасать и отдавать энергию упругого растяжения, то его перемещение будет более мощным и он сможет, с каждым шагом, покрывать большее расстояние. Частота бегового шага должна быть не менее 3 шагов в секунду.

Положение рук

На начальном этапе руки выполняют пассивную компенсирующую роль к движению ног. Руки нужно держать близко к телу, локти должны быть согнуты под острым углом — меньше 90 градусов. Постепенно движения рук должны становиться более и более энергичными — короткий и резкий мах. Не машите руками в стороны. Если все правильно, то энергия будет передаваться от рук к ногам.

Предплечье должно немного пересекать грудь, но не дальше середины груди.
Тело, в это время, не должно осуществлять никаких движений. Чем сильнее ноги и чем энергичнее они работают, тем активнее должны работать руки. Покалывание в боку и боль в спине — это результат вашего покручивания тела во время бега для сохранения баланса с работой ног. А это должны делать руки.

Частота шага и дыхание

Высокая скорость бега приводит к увеличению длины шага, но все должно быть в меру. Частая ошибка — чрезмерная длина бегового шага. Это замедляет скорость и приводит к травмам. Если нужно ускориться, стоит только увеличить частоту шагов и попытаться сделать движения более энергичными.

https://www.youtube.com/watch?v=pXZlLRvqigQ

Следует понимать, что сначала, ваши ноги и стопы будут уставать и болеть, потому что эти мышцы не готовы к требованиям, которые вы ставите. Продолжайте заниматься и это пройдет. Также помогает массаж.Дыхание должно соответствовать быстрому и четкому ритму, который задают руки и ноги. Дышите быстрыми и короткими сессиями.

Не дышите глубоко!

Каждый элемент бега требует отдельного проработки. Только после этого можно приступать к тренировочному процессу.

Беговая обувь

Большинство современных производителей делает обувь на толстой подошве. В то время как правильный бег — бег на переднюю часть стопы! Пири рекомендует бегать в наиболее легкой обуви, которую вы сможете найти. У нее должна быть одинаковая толщина подошвы.

Если вы будете бегать правильно, то ваша обувь будет изнашиваться именно под пальцами. В идеале, обувь должна сидеть плотно, словно перчатка. Также, стоит обращать внимание на ахиллово сухожилие, которое травмируется, если во время бега обувь (выступающая часть сзади), давит на него.

Материал, из которого изготовлена ​​подошва, должен быть достаточно твердый, чтобы бегун не терял устойчивости.

Интервальные тренировки по методу Гершеля

Факторы, которые должны контролироваться при интервальных тренировках:

1. Скорость. Должна быть такой, чтобы выполнить весь план без чрезмерного напряжения.
2. Дистанция. Выдержать дистанцию ​​в нужном темпе.
3. Интервалы. Интервалы отдыха должны быть достаточными по длительности, чтобы следующий отрезок можно было завершить с нужной скоростью.
4. Непрерывный бег. При интервалах отдыха нужно продолжать бег в комфортном темпе.
5. Вариативность. Длина отрезков и скорость должны меняться для поддержания интереса.
6. Техника. Контролировать движения.

Следите за пульсом

Максимальная частота пульса, которую вы сможете измерить без дополнительных приборов — 170 ударов в минуту. А это 17 ударов за 6 секунд. Пульсометры максимальную частоту показывают в конце отрезка.

Силовые тренировки

Часто травмы вызваны тем, что одна сторона человека развита сильнее другой. Это означает, что сильная сторона толкает слабую вперед до тех пор, пока сама не устанет. Сюда относят травмы задней поверхности бедра, возникающие через недостаточную развитость спины.Чтобы этого не случилось, нужно уделять внимание силовой тренировкой с дополнительным весом.

Для этого хорошо подходят гантели, вес которых следует увеличивать со временем (до 1/3 веса тела). Если вы можете сделать 3 подхода по 10 повторений, то вес гантелей слишком мал. Если не можете сделать 6 повторений, то вес слишком велик. Это же правило со штангой. Силовая подготовка нужна каждый 2-ой или каждый 3-ий день с учетом тренировочного процесса.

Есть два вида силовой тренировки:

1. До отказа. Нельзя делать при подготовке к соревнованиям, но можно попробовать перед самыми соревнованиями.
2. Легкая форма. Она позволяет прочистить и восстановить мышцы.

Питание

Вопросы питания наиболее индивидуальны и требует консультации с врачом.Не пейте во время еды, так как это влияет на процесс пищеварения. Общее правило: пить меньше чем за 10 мин до еды и в течение 1 часа после.

Гордон Пири советует не бегать раньше чем через 2 часа после приема пищи.

Фото

📺 Видео

Как начать бегать и как бегать без травм? Главные правила доктора Демченко.Скачать

Как бегать в 2 раза Быстрее Без Беговых ТренировокСкачать

НЕ НАЧИНАЙ БЕГАТЬ, НЕ ПОСМОТРЕВ ЭТО ВИДЕО!Скачать

Как долго бегать и не уставать. 3 рабочих совета | Валерий ЖумадиловСкачать

Как бегать быстро и без травм Техника естественного бегаСкачать

Как бегать без травм. 10 принципов, которые надо соблюдатьСкачать

Как тренироваться, чтобы бегать быстрее и большеСкачать

Как начать бегать правильно без травм? Бег трусцойСкачать

Техника бега для новичков 🏃‍♀️ Как начать бегать правильно? ☝️Скачать

Подготовка опорно-двигательного аппарата, чтобы бегать и ходить в горы без травмСкачать

Хотите бегать быстро? 💨 Учитесь бегать медленно! 🐢Скачать

Учимся бегать заново! Как перестать бегать с пятки?Скачать

🤔 Как научиться бегать легко 💨? Бег 🏃 на низком пульсе ❤️Скачать

Научись бегать долго ⏳ и в удовольствие! 😊Скачать

Без этого далеко не убежишь 😲! Основы бега 🏃Скачать

Чтобы бегать быстро и без травм, нужно тренировать всё тело. Эффективная тренировка – под видео.Скачать

Стать быстрее ⚡️ в беге! План действий ☝️ для ВСЕХ 🌍Скачать

Бег вреден для коленей и сердца? Как бегать без травм? Подкаст «Марафон — это реально». Выпуск #6Скачать