Мондраж или мандраж

Видео:МандражСкачать

Мандраж: причины, как избавиться, что делать, как убрать, (в теле, руках)

Наверное, каждому человеку знакомо состояние мандража. Это неприятное ощущение «потряхивания» тела, возникающее в волнительных или тревожных ситуациях. Например, на экзамене, во время собеседования или публичного выступления. Но мало кто знает, что можно самостоятельно управлять этим состоянием. Об этом и поговорим.

Что такое мандраж

Мандраж – психическое состояние, главная характеристика которого – повышенное психическое напряжение. В каких ситуациях возникает мандраж:

• ожидание неприятных или приятных событий;
• чувство опасности;
• неуверенность в себе;
• любое событие, вызывающее тревогу и беспокойство.

Психическая заторможенность – результат защиты психики от «перегрева». Когда возбуждение слишком высоко, мозг берет перерыв для снижения активности. Ситуации, которые вызывают внутреннее напряжение, индивидуальны. Потому нельзя составить единый список ситуаций, провоцирующих появление мандража.

Синонимы слова: беспокойство, трясучка, напряжение, страх, волнение, возбуждение, дрожь по телу.

Как правильно писать мондраж или мандраж: мандраж.

Признаки

Мандраж проявляется не только психологическим дискомфортом, но и соматическими нарушениями:

• повышенная потливость всего тела или только рук, ног, другой части;
• потеря голоса, дрожь в голосе, изменения в тоне или высоте;
• дискомфорт в животе;
• чувство тяжести в ногах;
• тремор конечностей;
• проблемы с пищеварением;
• снижение когнитивных способностей;
• головная боль и головокружение;
• потеря сознания;
• ком в горле;
• сухость во рту;
• другие индивидуальные проявления.

Это состояние страха, неуверенности в себе, максимальной нервозности и тревожности. Более глубокие причины могут быть самыми разными: страх неудачи, зависимость от чужого мнения, сильное желание получить что-либо и т.д.

Как избавиться от мандража

Чтобы избавиться от напряжения нужно воспользоваться одной из техник саморегуляции психоэмоционального состояния. Необходимо расслабиться и как можно быстрее привести мысли в порядок. Предлагаем познакомиться с несколькими популярными техниками снятия мандража.

Дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика позволяет как улучшить работу мозга за счет притока кислорода, так и отвлечься от насущных проблем благодаря концентрации внимания на счете.

Дышать нужно животом, глубоко вдыхая и выдыхая, ощущая, как живот надувается или втягивается. Вдох – живот округлили. Выдох – втянули. Если хотите расслабиться, то выдох должен быть длиннее вдоха.

А если хотите ускорить работу мозга, то выдох должен быть короче вдоха.

Внимание! Если почувствуете тошноту, головную боль или головокружение, то нужно прекратить упражнение.

Мышечная релаксация

Нужно сознательно напрягать и расслаблять отдельные группы мышц. Лучше напрягать и расслаблять те участки, в которых наблюдается тремор. Например, если трясутся руки, то нужно сжимать и расслаблять кулаки. Метод поочередного сознательного напряжения мышц позволяет объединить работу мозга и организма, согласовать их операции.

Визуализация

Один из самых универсальных и популярных методов психологии. Закройте глаза и детально точно представьте желаемое будущее, желаемый исход волнительной ситуации. Или представьте себя в том месте и времени, где вы чувствовали себя спокойно. Может быть, вы представите отдых в гамаке или свою детскую комнату.

Терапия музыкой

Подберите ту музыку, которая будет успокаивать именно вас. Не слушайте общие советы об успокаивающем эффекте классики – это вопрос личных предпочтений. Пробуйте, изучайте свои реакции. А может быть, вы выберете песню, с которой связаны приятные воспоминания.

Аутотренинг

Некоторым людям побороть мандраж в организме и теле помогает аутогенная тренировка, или самовнушение. Выберите фразу, которую будете произносить, чтобы успокоиться. Например, это может быть фраза «я спокоен» или «я расслаблен». Особенность этого метода в том, что чем чаще вы проводите тренировку, тем больший эффект она дает.

Отвлечение внимания

Можно попробовать успокоиться за счет переключения внимания: вспоминайте и читайте про себя какой-то стих, считайте автомобили, проезжающие за окном, найдите вокруг как можно больше предметов зеленого цвета.

Физические нагрузки

Быстро побороть мандраж и снять волнение помогут занятия спортом. Достаточно пробежаться, отжаться или поприседать. А если до мероприятия много времени, то можно провести и полноценную тренировку.

Суть в том, что это помогает избавиться от лишней энергии, которая накапливается во время стресса (организм готовится нападать и защищаться).

Как только вы дадите себе физическую разрядку, так почувствуете и моральное успокоение.

https://www.youtube.com/watch?v=9GB2C4_Xmcc

Эта методика особенно полезна для тех, кто думает, как избавиться от мандража перед соревнованиями. Главное, не перестараться с разгрузкой, оставить силы на соревнования.

Еще один совет

Если волнение связано с конкретным серьезным событием, например, публичной сдачей отчета, то можно продумать варианты развития событий и свои ответные реакции, план действий. То есть можно попробовать логически поработать с разумом, чем вернуть уверенность в собственных силах. Или можно высмеять ситуацию, доведя ее в воображении до абсурда.

Видео:МЕНЯ ТРЯСЕТ ТРЕМОР ОЗНОБ АДРЕНАЛИН ПРИ ВСД ТРЕВОГЕ И ПАНИЧЕСКИХ АТАКАХСкачать

Как справиться со страхом и тревогой самостоятельно, победив мандраж

Мандраж. Наверняка каждому человеку знакомо это состояние. Оно возникает перед экзаменами, спаррингами, важными соревнованиями, переговорами и т. д. Даже поход к врачу является его причиной. Это состояние известно даже тем, кто ежедневно выходит на сцену.

«Без мандража нет куража!» – шутят они. Но если без шуток, то мандраж – не самое приятное и безопасное для организма состояние, и бороться с ним необходимо. Сегодня мы поговорим о том, как справиться со страхом и тревогой перед стрессовой ситуацией самостоятельно.

7 техник избавления от мандража

Есть достаточно эффективные средства, с помощью которых есть возможность избавиться от мандража. Много людей интересуется этим вопросом. Рекомендаций очень много, и большая часть из них действительно работает.

1. Первый метод связан с дыхательным статусом и психофизической настройкой. К примеру, начинается экзамен – наступает мандраж. Прежде всего, нужно сделать десять медленных, глубоких выдохов и вдохов и улыбнуться. Мандраж начнёт потихонечку рассеиваться. Затем необходима любая физическая нагрузка: интенсивно десять-двадцать раз, поприседать, отжаться и т. п.
2. Второй метод – отвлекающий. Попробуйте зевнуть, чихнуть, пошевелить пальцами ног, сосредоточившись на этом занятии. Организм переключится с одного состояния на другое. Это поможет ему расслабиться и успокоиться.
3. Третья техника заключается в создании эмоционального якоря. Вам нужно вспомнить жизненную ситуацию, когда вы были расслаблены, счастливы и, как говорится, «на коне». Вспомнить ее изнутри, восстановив свое эмоциональное и физиологическое состояние в этот счастливый момент времени. Сначала это нужно проделывать часто, тратя на воссоздание приятной картины какое-то время, затем достаточно будет подумать об этом событии, как все тревоги и волнения улетучатся. Вспоминая о былых победах, вы легко избавитесь от страха потерпеть фиаско.
4. Четвертая техника может быть названа самопрограммированием. Вам нужно всего лишь повторять фразы типа «Я самая обаятельная и привлекательная», «Я хорошо подготовилась к экзамену и отвечаю блестяще».
5. Пятый способ борьбы со страхом и тревогой перед важным событием заключается в тщательной подготовке к нему. Можно даже несколько раз проиграть в уме предстоящие сцены, чтобы убедиться, что ничего не упущено.
6. Шестая техника – магическая. Но она работает. Суть заключается в создании таинственного ритуала «на счастье». Например, выпить перед выступлением чашку чая, повторить в уме детскую считалочку перед тем, как тянуть билет, обняться с хорошим человеком перед выходом на сцену. Кто-то верит в то, что помогает пожелание «Ни пуха, ни пера!», кто-то предпочитает прочесть краткую молитву. Дополнительно можно обзавестись талисманом, и прикосновение к нему будет действовать на вас успокаивающе.
7. Последнее эффективное средство борьбы с тревогой и волнением перед предстоящим важным событием – отдых на природе. Этот способ доступен всем. Если нет времени выехать на природу, то найдите возможность хотя бы прогуляться по парку, пообщаться с домашними питомцами.

Многие для снятия мандража перед стрессовой ситуацией предпочитают пропустить бокал-другой вина или более крепкого напитка, выкурить сигарету. Иногда эти способы работают, но они оказывают на организм не менее разрушающее действие, чем волнение «перед боем», так что к ним лучше не прибегать.

Лекарство от волнения, или  «400 капель валерьянки»

Второй метод снятия напряжения перед стрессовой ситуацией – применение препаратов. Это очень мощная помощь для того, чтобы избежать мандража. Особенно хорошо она подходит, если скоро состоится важная встреча и нельзя выглядеть краснеющим, белеющим, заикающимся.

В таком положении применение препаратов оправдано. Однако употреблять жёсткие психотропные препараты стоит только в особо тяжёлых случаях и исключительно по предписанию врача.

Без рецепта сильнодействующие препараты вам и не продадут, но в большинстве ситуаций можно обойтись препаратами, отпускаемыми без рецепта, и народными средствами.

• Природное средство – гинкго билоба, настойка женьшеня или родиолы. Десять капель за полчаса до события серьёзно помогают. Либо настой женьшеня не на спирту (несколько миллилитров) способствует снятию мандража.
• Ещё одно хорошее средство – это могильник, или же кармала. Её применял сам Тамерлан. Монголами делались окуривания: вдыхание дыма для впадения в боевой транс. Также делали специальную настойку. При её качественном приготовлении человек не ощущает ни мандража, ни резкого прилива страха.
• При постоянных приступах мандража (соревнования, встречи, другие волнующие события) необходимо регулярно применять определённые препараты. Например, можно постоянно употреблять витамины группы B (B1, B12, B6). Помогают «Магний B6», нейрорубин, настойка гармалы.
• Можно спросить в аптеке чай «Гармония». При его постоянном употреблении приходит ощущение спокойствия в любой ситуации, так как снижается уровень адреналина.
• Валерьянка, настойка пустырника и другие подобные средства тоже могут прийти вам на помощь, но не забывайте про то, что после принятия подобных препаратов не всегда можно садиться за руль. Не навредить себе поможет внимательное изучение инструкции.
• Курения, которые раньше применялись шаманами или церковью, тоже могут оказаться эффективными. Речь идет не о сигаретах, а об аромотерапии. В частности, об аромате ладана, полыни. Если их палить и вдыхать пары, то состояние организма постепенно стабилизируется. Но с полынью следует быть осторожным – переизбыток ее может вызывать галлюцинации.

О том, какие ароматы помогают успокоиться, вы можете узнать из специально посвященной этому вопросу статьи на нашем сайте «Красота в тебе».

Мандраж не настолько безопасен, как это может показаться, потому что избыток напряжения и повышенного уровня адреналина в крови приводят к развитию серьёзных, опасных заболеваний: сахарному диабету, а также другим нарушениям гормональной и нервной системы.

Поэтому борьба с ним оправдана, особенно если речь не идет о приеме психотропных препаратов и других лекарственных средств. Существует множество методик, которые позволяют справиться со страхом и тревогой перед предстоящим важным событием без вреда для организма.

Приём первый: программируем себя на успех!

Ничто так не успокаивает ум, как уверенность в своих силах и непоколебимая вера в успешный исход дела. Чтобы усмирить «боящийся» выступления ум необходимо переключить его на позитивную волну. Достигается это с помощью словесных формул или так называемых аффирмаций.

Они представляют собой короткие (лучше протяженностью не более одного предложения), составленные из простых понятных вам слов утверждения, которые содержат положительные образы и установки.

Важно, чтобы аффирмации были в настоящем времени, содержали уже ожидаемый позитивный результат и носили утвердительный характер (без частицы «не», которая, как известно, нашим подсознанием просто игнорируется).

Например: «Во время исполнения я чувствую себя уверенно и спокойно!» (плохо: «Я не боюсь выступать на концерте»); «Я играю перед публикой легко и радостно!» (плохо: «Я не стесняюсь выступать перед публикой»); «Я великолепно играю на гитаре!» (плохо: «Я неплохо играю на гитаре»); «Выступление придаёт мне много сил и радости!» и т.д.

https://www.youtube.com/watch?v=oUdG8JQSpWE

Чтобы запрограммировать себя на успех вам надо составить свои аффирмации, еще лучше записать их в блокнот или для удобства на отдельном листике. Пусть их будет не очень много, 3-5 штук, но это будут именно ваши заветные установки.

Повторять аффирмации надо как можно чаще (особенно в день выступления), так как при многократном повторении происходит закрепление требуемого образа или установки на подсознательном уровне. Советую произносить свои аффирмации как вслух, так и про себя (мысленно). Можно даже пропевать или прослушивать на плейере, предварительно начитав своим голосом.

Хорошо также многократно просматривать уже написанные на листике аффирмации или по многу раз их переписывать в тетради.

Приём второй: создаём эмоциональный якорь!

Для этого вам необходимо вспомнить самый приятный и счастливый момент вашей жизни, когда вы чувствовали себя комфортно, защищенно, легко, радостно и безмятежно.

Подобного рода воспоминанием может стать, например, катание на гамаке в саду у бабушки, качание по волнам в море, любование звёздным небом, лёжа на крыше дома, танец с любимой (любимым) под прекрасную музыку и т.п. Далее, придётся немного потрудиться, но это того стоит, поверьте.

Находясь в спокойной комфортной обстановке, вы вспоминаете это событие и фиксируете внимание на своих эмоциях и ощущениях в теле, позволяете себе побыть в этом состоянии и стараетесь его запомнить, то есть таким способом его якорите. Поначалу желательно это упражнение проделывать хотя бы раз 5 в день.

Спустя неделю, другую навык закрепится и перейдет в разряд автоматических: стоит вам только подумать о своём якоре, как ваше тело и ум сами начинают расслабляться, придавая вам сил и уверенности, настраивая на позитивный лад.

Приём третий: трансформируем страхи дыханием!

Работа с дыханием – самый быстрый и действенный способ снять мышечное напряжение в теле. Вот три простых дыхательных упражнения, которые можно выполнять непосредственно перед концертом, а также в любой стрессовой ситуации. Первые два можно выполнять как сидя, так и стоя.

Упражнение первое: ваша задача сконцентрироваться на самом процессе вдоха и выдоха, сделать своё дыхание осознанным. Для этого необходимо закрыть глаза, вдыхать и выдыхать только через нос и пытаться почувствовать как струя воздуха гуляет возле ноздрей. Постепенно надо стараться замедлить темп дыхания, сделав его спокойным и продолжительным.

Упражнение второе: глаза закрыты, делаете свободный, спокойный и глубокий (низом живота) вдох через нос. После вдоха необходимо выдержать короткую паузу и выдохнуть через рот беззвучно либо со звуком «пх».

Важно следить за тем, чтобы губы были расслаблены и с каждым разом стараться делать выдох всё продолжительнее.

Если во время выполнения этого упражнения подключить ещё и свой эмоциональный якорь, то эффект будет намного сильнее.

Упражнение третье: «Дровосек». Для выполнения данного упражнения встаньте, ноги поставьте на ширине плеч. Вам надо сымитировать рубку дров. На вдохе как будто поднимаете «топор» вверх и делаете замах, на выдохе «разрубаете полено» с силой произнося «гу». Мысленно можно представлять как вы «рассекаете» страх и высвобождаете его из своего тела.

Приём четвёртый: используем концертную магию!

Джентельменский набор успокаивающих ритуалов есть практически у каждого исполнителя. Для кого-то такой волшебной «пилюлей» является процесс переодевания в концертный костюм или нанесение макияжа, для кого-то чтение молитв или мантр.

А кому-то умиротворения придаёт прикосновение к положенному в карман заветному камушку на удачу, целование иконки или ладанки.

Например, великая певица Елена Образцова в качестве ритуала всегда перед выступлением съедала кусок мяса и выпивала чашку крепкого кофе, объясняя это так: «кофе – для страсти, мясо – для силы».

Возможно для кого-то панацеей станет разговор со своей любимой гитарой. Ведь у каждой вещи есть своя энергетика, которую вложил в неё не только мастер во время изготовления, но и вы сами, своими мыслями и отношением к ней. Так что, инструмент свой надо как женщину холить, нежить и лелеять. И она вас непременно не подведёт.

Приём пятый: растворяемся в объятиях!

Пожалуй, самый приятный и доступный приём снятия мандража. Давно доказано, что во время объятия с любимым, родным и дорогим тебе человеком организмом выделяется большое количество эндорфинов (гормонов радости и счастья), снижается уровень тревожности.

Во время объятий чувствуешь себя защищенным, любимым и значимым. Учёные утверждают, что каждому человек для выживания просто необходимы 4 объятия в день, а для того чтобы иметь хорошее самочувствие нужно не менее 7-8 объятий в день.

Так что обнимайтесь с любящими вас людьми как можно чаще, особенно перед концертом!!!

Анекдот в тему:

Молодой актёр написал киносценарий и принёс его одному из голливудских кинобоссов. Читая своё произведение, автор от волнения ужасно запинался и заикался.

– Окей, я беру этот сценарий, – пропел важным голосом босс.

– Не понимаю, – сказал режиссёр, – что вам в нём понравилось?

– Но ведь это же гениально! Все до единого персонажа заикаются!

Выступает скрипач. Волнуетс, ошибается, забывает текст. С трудом доиграв до конца, уходит со сцены и со вздохом говорит:

– Ну что же, многое ВЫШЛО!.. 

Подготовила Александра Макарова 

Видео:Как побороть мандраж?Скачать

Мандраж: что это? Причины и управление мандражом

Нередко в жизни случаются ситуации, когда возникает волнение: выступление на публике, сдача экзаменов, грядущее интервью, спортивные состязания, ожидание важного сообщения и т.д.

В подобном случае появляется не просто напряжение внутри, но и проявление его снаружи: влажные ладони, пропажа голоса, возникновение заикания, дрожь в коленях, руках и т.п. Кроме того может возникнуть головная боль, несварение желудка, замедляются мысли, кто-то даже теряет сознание из-за напряжения внутри.

Все это вкупе носит название – мандраж. Все мы попадаем в ситуацию, когда по неясным причинам дрожит все тело, а во рту пересыхает.

Как убрать мандраж перед значимым событием

Как подготовить себя к лучшему применению собственных умений и знаний в стрессовой, сложной ситуации? Разберемся, как убрать мандраж накануне значимого события, рассмотрим техники контроля эмоций.

Визуализация.

Требуется представить грядущее событие с наилучшим исходом для вас. Вы визуализируете, что оно происходит именно так, как нужно вам. Все знают об этой технике, но не каждое представление приводит к правильному эффекту. При неверном исполнении вы снижаете шансы достичь успех. В представлении событий важно состояние, при котором вы это делаете.

https://www.youtube.com/watch?v=VqxEP_6VE1M

Перед началом войдите в ресурсное состояние, в то, что потребуется вам при конкретных обстоятельствах. К примеру, вера в собственные силы, концентрация, смелость. Для это припомните случай, когда вы были в подобном состоянии.

Представьте его явно и усильте подобные эмоции во много раз. Оставаясь в данном настрое, начните представлять себе грядущее событие. Делайте это в различные промежутки времени несколько раз. Закрепите ресурсное состояние.

Это помогает бессознательному понять, какое поведение требуется в будущем.

Визуализация и диссоциация.

Случается, что грядущее событие становится причиной чрезмерного волнения, при которым не получается удерживать ресурсное состояние.

В таком случае событие требуется все равно представить, но себя визуализировать в нем со стороны. Получается, что вы наблюдаете отстраненно. Вы выступаете в роли режиссера. Придумайте образ требуемого исхода и развития ситуации.

Повторите несколько раз в мыслях, а потом войдите в придуманный образ и почувствуйте успех.

Создаем убеждение и веру в себя.

Существует выражение, что за каждым успешным мужчиной стоит женщина. Ее уверенность в способностях мужчины, вера в его возможности достичь успеха, передается ему. Она создает требуемые ресурсы, навыки, веру в результат. Подобная техника непростая, поскольку потребуются помощники. Но это наиболее действенный способ.

Если у вас получится организовать его, то требуемый результат будет достигнут. Просите людей, чтобы они воспринимали вас как успешного человека, который достигнет результата. Необходимо, чтобы они общались с вами так, как будто вы на самом деле достигли этого.

Таким образом они укрепят вашу позицию личности, достигающей успеха, состояние победителя. Итог зависит от числа помощников, их уверенности в ваших силах и потраченного времени.

Как убрать мандраж перед соревнованиями

Часто спортсменов интересует вопрос, как убрать мандраж перед значимыми соревнованиями. Мандраж – это всегда страх. Он вызывается событием, которое личность не понимает, как контролировать.

Или не знает, какой будет итог. Страх неизвестности знаком многим. Спортивный мандраж, который сковывает все тело, им и является.

Рассмотрим 2 метода, которые используются спортсменами для устранения мандража перед началом соревнований:

Физические нагрузки.

Это стародавний метод устранения дрожи в коленях. Он действует потому, что страх – это застой энергии, блок, который появляется в теле. В процессе деятельности застой расходится, энергия идет в действие. По этой причине нагрузки в таком случае работают. Исходя из этого, они локализируют застой энергии.

Здесь стоит сделать пару оговорок. Некоторые спортсмены, стараясь устранить мандраж таким путем, не получают требуемого результата. Проблема в том, что они делают хаотичный набор движений. Это неправильно, резкие движения только увеличивают нервное напряжение, но не приводят к спокойствию.

Если требуется устранить мандраж перед стартом, то лучшим способом будет использование связки растяжка – легкий бег – растяжка. Для начала медленно выполняется растяжение. Оно призвано снять напряжение мышц, улучшить ток крови, успокоить нервную систему.

После 5-7 минут упражнений пробежитесь в течение 10 минут в ненапряженном ритме, где пульс не превышает 120 ударов. Концентрируйтесь на дыхании, это отвлечет от мандража, сосредоточит внимание. Вы подготовите себя к соревнованию.

После этого дополнительно растягиваем мышцы.

Но после конца разминки состязание должно начинаться максимум через 10 минут. Если промежуток будет дольше, то напряжение снова вернется, тогда упражнения придется повторить.

Правильная концентрация внимания.

Как упоминалось ранее, мандраж возникает, если личность не способна контролировать грядущее событие, или не знает, каким видится итог. Это становится причиной страха. В этом состоянии человек постоянно думает о состязаниях, как о страшном событии, которое невозможно поделить. Человеку оно представляется в виде монолита.

https://www.youtube.com/watch?v=yAACk4bKVIM

Но состязание – это набор нескольких тактик, что применяются в процессе. Заметьте, что если вы понимаете, как пройдет то или иное событие, то чрезмерное напряжение не возникает. Отсюда следует заключение, что при представлении будущих действий в течение грядущего соревнования напряжение отступает.

Фактически, это – тактика матча, действия на соревновании. Если она составлена, то внимание концентрируется не на неизвестности, а на событие, что контролируется. Четкий план игры или противостояния снимает огромную долю волнения.

📹 Видео

Спорт. Мандраж. Как бороться?Скачать

МАНДРАЖ перед ЭКЗАМЕНОМ ДРАКОЙ и другими ситуациямиСкачать

🏆КАК УБРАТЬ МАНДРАЖ?Скачать

Белозеров и мандражСкачать

Как избавиться от мандража перед соревнованиями и выступлениямиСкачать

Страхи и мандраж у спортсменов - причины и устранениеСкачать

МандражСкачать

Как побороть Волнение, Мандраж и Потные Ладони - Владимир ЕпифанцевСкачать

мандраж ноги скоростьСкачать

|⛓️|МЕМЕ|у мамы истерика,у папы мандраж|By:AZUKA[chan]|⛓️|Скачать

Как самому устранить предстартовый мандраж - психологическая подготовка спортсменаСкачать

КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ПАНИКИ ВО ВРЕМЯ КЛАТЧЕЙ? | PUBG MOBILEСкачать

Страх соревнований | Предстартовая лихорадка | Предстартовый мандраж.Скачать

У мамы истерика, у папы мандраж 💦 Стелла 💦 гача клуб 💦 Кошка Лана 💦Скачать

[◇]~у мамы истерика, у папы мандраж~[◇]Скачать

Как избавиться от волнения страха и мандражаСкачать

Почему ты проигрываешь / Психология и спортивное здоровье / Спорт и психология. Победить мандраж.Скачать