Естественный бег простой способ бегать без травм

Видео:Брайан Метцлер - Естественный бег. Простой способ бегать без травм ( Аудиокнига )Скачать

Леонид Швецов: Бег учит преодолевать трудности

Здоровье » Здравоохранение

В прямом эфире видеоканала Pravda. Ru побывал участник двух Олимпиад, рекордсмен России в беге на супермарафонскую дистанцию, дважды чемпион легендарного ультрамарафона Comrades Леонид Швецов.

Спортсмен рассказывает о пользе бега, секрете успеха африканских бегунов, сути естественного бега и преодолении трудностей на марафонской дистанции и в жизни.

У Comrades особая аура

— Леонид, как вы дошли до того, что решили пробежать Comrades? Ведь раньше вы бегали обычные марафоны.

— До марафонов я бегал и более короткие дистанции и был достаточно успешным в них. Я — участник чемпионата мира среди юниоров в беге на 3 тысячи метров с препятствиями. Но бег по:

меня всегда привлекал, хотя сам не знаю почему. Я с 15 лет уже бегал 10 км на пробегах.

Поэтому марафон привлекателен был тем, что в нем больше можно добиться, не имея таких природных качеств, как финишная скорость, которой у меня нет.

Классическая сверхмарафонская дистанция — 100 километров. Раньше я никогда ее не бегал, и было интересно попробовать. Тем более меня привлекала Comrades из-за своей ауры.

Во-первых, это:

• самый старый в мире ультрамарафон. Он вообще самый старый из пробегов в мире, он с 1921 года проводится.
• плюс он очень массовый, в нем участвует от 8 до 20 тысяч человек. У него очень хорошая репутация среди российских бегунов.

И немаловажную роль играет, конечно, призовой фонд. Все это, вместе взятое, меня привлекало достаточно давно, и я планировал себе на окончание профессиональной карьеры в нем поучаствовать.

Не думал, конечно, что так все закончится. Но мотивация в общем-то перетекла плавно из марафона в ультрамарафон. Здесь ничего такого непредсказуемого для меня не было.

— То есть сложной этой дистанция не показалась?

— Для меня — нет. Более того, подготовка, которую я проводил к Comrades, не отличалась радикально. Не было каких-то:

• сверхнормативных отдельных тренировок
• сверхнормативных нагрузок
• или общих объемов бега.

Просто была небольшая специфика, но в общем-то — тоже самое.

Источник фото: AP

Самое главное отличие было в психологическом плане. Потому что нужно быть готовым к такой продолжительной борьбе с сами собой.

Если марафон длится чуть больше 2 часов, то тут уже спрашивается, что ты делаешь. Когда я бежал первый раз и увидел на трассе отметку «осталось до финиша 75 км», у меня мысли были такие: ой, куда же я попал?!… Но голова боится, а в нашем случае, ноги делают. Поэтому все прошло хорошо.

— Был момент, когда казалось, что все, больше не могу бежать, не хочу, заберите меня отсюда?

— Нет, это очень легко преодолимо для тех, кто бегал. У меня более 40 марафонов за спиной. И это чувство было преодолено много лет до этого.

Тем более, в Comrades и вообще любом ультрамарафоне самое важное — выбрать свой темп и бежать свой забег. То есть — не соревноваться с соперниками, не важно на профессиональном уровне вы бежите или любительском, а просто бежать.

Соревноваться можно начинать на последней десятой части дистанции.

А до этого надо выбрать правильный темп и если он выбран, то таких мыслей не возникнет — все бросаю и ухожу в дачные работы.

Мой дебют — второе место. Всего в 37 секундах от победителя. Это вообще, конечно, как одна секунда на любой другой дистанции.

Ну здесь сыграла роль просто неопытность. А 6 лет спустя был установлен рекорд. Даже дважды был установлен рекорд — забег вверх и вниз. Оба рекорда на данный момент принадлежат мне. Просто у меня всегда было желание добиться лучшего результата.

Бег вниз — более стоящий рекорд, потому что к нему не приближались целых 19. Он стал уже несколько мистическим в моей голове, но тем не менее, был преодолен.

Травмы при занятии бегом

— Вот у вас была серьезная травма колена после Comrades.

— Да, была травма. Я не считаю, что она связана с Comrades, просто она случилась через год после моего дебюта. Второй Comrades в 2002 году я уже бежал с этой травмой, просто я не знал о том, что у меня вот была трещина мениска. Мне сделали обезболивание перед стартом, и я побежал. Обезболивание прекрасно закончилось пример через 3,5 часа от начала бега, и еще 3 часа я ковылял.

Потом я долго лечился, и за это время, конечно, многие мысли приходили в голову. Когда выходил на пробежку, через 5 минут у меня начинало болеть, и я думал, наверное, это все уже, конец карьере. Хотя мне было всего 33 года, по марафонским меркам — не так уж много.

Потом постепенно-постепенно я вернулся к тому состоянию, что уже бегал без боли. И дальше уже пошло-пошло потихоньку, практически с нуля начинал, особенно функциональное состояние. Меня веселило, что у меня скорость бега чуть быстрее, чем у любителя, а:

• пульс был очень высоким
• и дыхание частое.

Но одно из моих любимых выражений: глаза боятся, а руки-ноги делают. Просто надо делать, настойчиво делать и это применимо вообще в любой области человеческой деятельности — в бизнесе, в любом труде, где хочешь, а в спорте — тем более. Каждый маленький шаг приближает нас к цели.

— Какие есть способы укрепления проблемныхмест — позвоночника, колен, суставов?

— Первым делом, конечно, надо установить эти проблемные места. Если человек их не чувствует — хорошо, что все сбалансировано. Но все равно на каком-то этапе что-то будет давать о себе знать. Нужно найти хорошего терапевта-массажиста, у нас называется:

Он порекомендует какие-то упражнения.

Еще желательно, чтобы был хороший тренер. К сожалению, таких тренеров, которые занимаются с любителями, не очень много.

Недавно этот вопрос был поднят на заседании президиума Федерации легкой атлетики. Я встречался с секретарем федерации Михаилом Бутовым именно по этому вопросу. Возможно, дело сдвинется с мертвой точки.

Уже самостихийно возникают сейчас школы бега, появляются спортсмены, сертифицируются в каких-то методах. Все это не может не радовать. Массовость бегового движения растет семимильными темпами. Об этом можно судить по количеству заявленных участников забегов.

Конечно, очень хорошее дело то, что люди стараются вести здоровый образ жизни. Но главная заповедь медицины — не навредить.

https://www.youtube.com/watch?v=aVw01_hPl_4

Также и занимаясь каким-то спортом, важно:

• не ухудшить свои другие элементы
• не получать травмы.

Лично я буду продолжать бегать, мне это нравится, но я не хочу выкладываться на той мощности, интенсивности, как я это делал в профессиональном спорте. Просто бегать — это хорошо, и я всячески всеми силами агитирую за это.

— Вы тренируете любителей или профессиональных спортсменов?

— Раньше тренировал профессиональных спортсменов. Их число доходило до 8-9, но это очень, очень тяжело. Потому что профессиональный спортсмен в хорошем смысле слова эгоист. Все свои силы на данном жизненном этапе он посвящает достижению максимального результата.

Постепенно начав работать с любителями, я увидел в них не меньше, а в каком-то смысле больше чисто человеческой благодарности. И удовлетворение в результатах своей работы у меня тоже — большое. Поэтому полтора года назад я принял решение, что больше профессиональных спортсменов я брать не буду.

Поэтому доля любителей увеличилась. Сейчас у меня 12 человек. Я беру следующего, если только освобождается место. А профессионалов осталось два человека.

— Кто это?

— Это:

• наш россиянин Дмитрий Сафронов, участник Олимпиады в Лондоне
• и поляк Хенрик Шост, который тоже у меня тренируется давно.

Оба еще способны на хорошие результаты, хотя уже в зрелом, по спортивным меркам, возрасте находятся. Плюс я еще провожу семинары, и может быть, в ближайшем будущем начну проводить онлайн-семинары, вебинары, которые позволят охватить более широкую аудиторию.

Польза естественного бега

— Вы пропагандируете естественный бег. В чем его польза?

— Естественный бег — это просто термин, который наилучшим способом описывает то, чему я учу. Естественный, потому что естественный, природный бег. А естественные условия для человека — это бег босиком.

Человек как вид существует более двух миллионов лет, из них только, наверное, десять или двадцать тысяч лет он — относительно цивилизованный. То есть у человека стала появляться обувь.

И до недавнего времени у гонцов были либо сандалии, либо какие-то кожаные туфли на ногах. По сути, это тоже напоминает бег босиком.

Человек, когда бежит босиком, никогда не будет ставить ногу с пятки, как фактически заставляет нас делать обувь с хорошо амортизирующей подошвой. Именно обувь изменяет рисунок бега каждого человека. Очень малый процент будет бежать в кроссовках естественно.

В тех местах, где есть природно-климатическая возможность ходить и бегать босиком, но нет экономической возможности купить себе обувь, появляется огромное количество прекрасных бегунов. Мы знаем, например, множество кенийских и эфиопских бегунов. Они вырастают в местности, где дети получают свою первую обувь вместе с паспортом, а до этого они просто босиком живут.

Поэтому у них стопы развиваются так, как природой предназначено. И все движения, все мышцы, все связки стоп они способствуют тому, чтобы человек бегал правильно.

А в так называемом цивилизованном мире, мы на детей сразу надеваем обувь. Все — они попали, как и мы. Сюда еще вмешивается:

А те люди, которые задумываются о том, как надо правильно бегать технически — молодцы. Они начинают заботиться о своем здоровье, не только о весе и фигуре, но и о здоровье:

и все это в итоге складывается в единую общую картину. Е

стественный бег — это неотъемлемая часть здорового образа жизни.

— Растяжка, пилатес, йога способствуют хорошему бегу?

— Да, это все хорошо. Я двумя руками за:

Во-первых, это делает организм более разносторонним. Что касается растяжки, то здесь надо знать, какую делать. Если схематично, вкратце: динамическую легкую до тренировки и статическую продолжительную после тренировки.

— Что еще посоветуететем, кто хочет бегать долго и без травм?

— Советую бегунам больше:

• читать
• слушать
• образовывать себя

потому что знания — это сила. Занимайтесь обязательно:

• развитием
• техникой бега
• делайте упражнения на стопу и на силу, скажем так, корсета своего.

И соблюдайте обязательные условия:

1. постепенность
2. и посильность.

То есть надо всегда делать все постепенно, увеличивать нагрузку и обязательно по своим силам. Что хорошо для одного человека, может навредить другому. Кто-то может пробежать сразу 5 км, а кому-то надо идти к этому постепенно.

После простуды или другого заболевания, возвращаясь к занятиям бегом, нужно сделать шаг назад, и опять продвигаться постепенно. Любые попытки перешагнуть, перепрыгнуть через несколько ступенек заканчиваются плачевно.

Невозможно поступать в университет, не закончив школу. И так же — и в занятиях спортом. Чем более постепенно люди будут делать, идти вперед, вверх, тем более правильным это будет. И это будет настоящим поступком.

Видео:Естественный бег. Простой способ бегать без травм - Брайан Метцлер . Книга в кратком изложении.Скачать

Трудности начинающих бегунов

Новое всегда пугает нас своей неизвестностью…
© Некий психолог из просторов интернета

Итак, свершилось! Преодолев воображаемый барьер, вы побежали!

Неважно, сколько минут отмерили часы и километров насчитал GPS — первый шаг сделан. Теперь важно не упустить момент, через день-два снова выйти на пробежку, и ещё раз, и на следующей неделе тоже. Через пару недель, когда беговые кроссовки прочно займут своё место среди прочей обуви в прихожей (а может быть, и раньше — беговая жизнь полна неожиданностей), всплывут новые вопросы.

Хорошая новость в том, что почти все эти вопросы уже кто-то задавал; другая новость (не поворачивается язык назвать её плохой) — никто никогда не сможет сказать, что знает о беге всё, так что вопросы никогда не иссякнут.

Как из случайных всплесков активности сделать тренировочный процесс?

Люди начинают бегать с самыми разными мотивами. Кто-то «для здоровья», кому-то хочется снизить вес, ещё бывает «за компанию», или из духа соперничества, или заразившись атмосферой беговых мероприятий — их становится всё больше, и они всё больше делаются настоящими праздниками.

https://www.youtube.com/watch?v=7Ymop0dUmcg

Этот вопрос мало кто задаёт себе, чаще другим. Понимание своих целей и мотивов может быть полезным, оно облегчает нахождение баланса между семьёй, работой, развлечением и увлечением. Попробуйте встать перед зеркалом и спросить у того, кого там увидите: «А зачем тебе это?»

Все понимают, что великим чемпионам — Усейну Болту, Дэвиду Рудише и Деннису Киммето — нужен тренер. А вот зачем тренер начинающему любителю? Казалось бы, бег — естественное движение, знакомое всем с детства, и если не ставить перед собой больших спортивных целей, то вполне можно бегать потихоньку, и никакой тренер для этого не нужен.

Против:

• Тренер станет ругаться, что вчерашняя тренировка сорвалась, потому что пошёл дождь.
• Тренер будет недоволен, если вы пробежите сегодняшнюю тренировку и ещё добавите в счёт пропущенной вчерашней.
• Тренер не поймёт, как это можно забыть померить утренний пульс.
• Тренер захочет, чтобы вы делали какие-то упражнения, вместо того, чтобы бегать.
• Тренер будет выдавать планы и задания на тренировки, из которых некоторые непонятны, а другие невыполнимы. Мало того, десять против одного, что за всё это ещё придётся заплатить.

• Тренер поможет определить цель ваших тренировок.
• Тренер озадачится построением плана, который будет отвечать вашей цели, вашим возможностям и обстоятельствам.
• Тренер захочет дисциплинированного выполнения планов.
• Тренер будет следить за вашим состоянием, регулируя нагрузку и подстраивая программу.
• Тренер возьмёт на себя поддержание мотивации к тренировкам и прогрессу.
• Тренер сделает тренировки интересными и разнообразными.
• Тренер увидит то, что мешает вам бежать быстрее, дольше и дальше.
• Тренер поможет избежать многих ошибок и убережёт от травм.

Может, всё это стоит денег?

Решение за вами, в нынешнем беговом сообществе выбор богатый. Хорошие тренеры есть, они успешно работают, и свидетельство их успехов — прогресс и мотивация подопечных. Как это обычно случается, когда дело строится на отношениях между людьми, многое зависит от тонкостей человеческих личностей, и идеальный тренер для одного совсем не подходит другому.

Сколько времени бежать? А как далеко? И с какой скоростью?

Самый простой способ узнать ответы на эти вопросы — обратиться к своему тренеру (см. выше).

Обычно беговые тренировки начинаются с коротких лёгких пробежек, от 20 до 40 минут, в темпе, который позволяет говорить полными фразами, не делая заметных пауз на вдох выдох. Скорость на этом этапе совсем не важна. Если бег с любой скоростью через несколько минут вызывает выраженную одышку, есть смысл чередовать бег и ходьбу.

Зачем мне план тренировок, если я не спортсмен?

Если у вас есть какая-то связанная с бегом цель, очевидно предположить, что имеется и план её достижения. В самом хорошем случае, план тренировок составляет тренер (см. выше), он же и следит за его выполнением. Если это не так, всё равно — даже не очень качественный план лучше, чем никакого.

И всё-таки, как самому построить план?

Нет ничего легче: найти в открытых ресурсах «план тренировок на 5 км/10 км/полумарафон/марафон», выбрать из нескольких тысяч вариантов тот, что вам больше всего нравится — и вперёд! Обычно такие планы сделаны под «среднюю температуру по больнице», они сбалансированы по объёму, регулярности и интенсивности нагрузки, разнообразие (вариативность) нагрузки, но целенаправленность и адекватность нагрузки лучше подстроить под конкретного человека (см. выше про тренера).

Для того, чтобы добиться заметного прогресса, недельный план должен включать хотя бы три (лучше 4-6) беговых тренировки.

Тренировки высокой интенсивности («работы») редко делают чаще раза в неделю, а длительные беговые тренировки обычно включаются в план 1-3 раза в месяц.

Пропущенные тренировки очень сложно скомпенсировать увеличением нагрузки в последующем — растёт риск перегрузки и травмы. Тяжёлые и лёгкие тренировки должны чередоваться — и не дай Бог их перепутать! Лёгкие тренировки должны быть лёгкими, а тяжёлые — тяжёлыми.

Ориентировочно можно принять за правило, что прирост нагрузки (километража, времени) от недели к неделе должен быть не выше 10%, а самая длинная тренировка недели должна составлять не более 1/3 недельного объёма (очевидно, последнее правило реально работает для 4-6 тренировок в неделю).

Планируя себе тренировки, не забывайте оставлять время на отдых, раз в 2-4 недели делайте одну разгрузочную неделю с небольшой нагрузкой.

О построении плана тренировок на основании физиологии спортивных нагрузок Александр Элконин рассказал на лекции

• Чем Усейн Болт отличается от Денниса Киммето?
• Почему один не бегает марафон, а второй — спринт?
• Что происходит внутри меня, когда я бегу?
• Как тренироваться, чтобы бежать быстрее?
• Какой из многочисленных «волшебных» тренировочных планов подходит именно мне? А почему именно этот?

Физиология спортивных нагрузок и построение плана тренировок

Как вы смотрите на планы тренировок, разработанные мобильными приложениями?

Плохо — их надо править. Если коротко, про планы тренировок из мобильных приложений: Аналогично всем прочим планам, доступным из разных источников, они более-менее выполняют поставленную задачу, но далеко не оптимальным образом.

Например, они не делают различий между тем, кто от природы быстрый, и ему не хватает выносливости, и очень выносливым, но не быстрым бегуном — а этим двоим нужны совсем разные стратегии тренировки.

Про работу над техникой и силовую и говорить не приходится.

В общем, как сказано в разделе «как самому построить план», можно брать любой такой план как шаблон и подстроить его под себя.

Общие соображения по такой подстройке в том же абзаце ниже, но алгоритм её, насколько я понимаю, строится по нечёткой логике — очень много факторов нужно учесть. Например, Gipis: для шаблона очень хорошо.

Очень однообразное начало, четыре недели лёгкого бега быстро наскучат. Тем не менее, если альтернативы нет, можно и Gipis использовать, и что угодно ещё.

Вот что обязательно надо рассказать, так это про дневник тренировок. Неважно, на бумаге ли, или в Excel, или в специальном приложении к телефону (gipis, runkeeper, trainingpeaks, movescount, garmin connect, polar flow, etc.), но об этом в следующем материале.

Ой! Так всё было хорошо, но у меня вот тут болит!

Видео:Брайан Метцлер Естественный бег. Простой способ бегать без травм.Скачать

Бег без травм доступен каждому

Как бы ни был полезен бег для твоей фигуры, не стоит забывать и о здоровье. Если ты еще не начала бегать, значит, самое время предупредить тебя о травмах!

Вот уже скоро конец весны, а ты еще ни разу не бегала на улице ради упругих ягодиц! С одной стороны, это хорошо, т. к. позволяет тебе сразу правильно начать тренировку.

С другой – если уже нарезаешь круги по утрам вокруг дома, исправляйся! Всего существует пять основных опасностей возобновления бега после длительного зимнего перерыва.

Запомни их и новый спортивный сезон принесет лишь положительный опыт!

Травмы при беге

Если у тебя болит задняя часть бедра, значит, ты заработала растяжение подколенного сухожилия в результате пренебрежения разминкой или из-за резкой нагрузки. Пренеприятная травма, которая на некоторое время выведет тебя из строя, но поправимая с помощью фитбола.

https://www.youtube.com/watch?v=v2DDOsep_KE

Ложись на спину, помести ноги на мяч для аэробики, упираясь в него пятками. Теперь поднимай бедра, чтобы все тело от лодыжек до плеч образовало прямую линию. Нужно подтянуть фитбол ногами к ягодицам, согнув колени. Затем попробуй то же самое сделать в обратном направлении.

А вот другой вариант травмы. Если твои ягодицы недостаточно сильны, то после больших беговых нагрузок начинают болеть коленки с их внешней стороны. Это называется синдромом подвздошно-большеберцового тракта. У директора Клиники беговых травм – доктора Рида Фербера – есть дельный совет для тебя в виде упражнения.

Встань вдоль скамейки, один из концов эспандера прикрепи к ее ножке, а другой – к внешней части твоей ноги, которую ты отводишь в сторону как можно дальше, задерживаешь на пару секунд и возвращаешь обратно. Выполняй не торопясь! поможет тебе более подробно сориентироваться в правильности исполнения этого замысловатого упражнения:

На три месяца ты можешь вылететь из спортивной аудитории, если неосторожно подвернешь ногу. Это так называемое растяжение голеностопных связок. Не пугайся, если это все-таки произошло: чаще всего при такой травме занятия спортом откладываются всего на пару недель.

Если не станешь перевязывать ногу с помощью тугой повязки, то дополнительное растяжение не заставит себя ждать и усугубит ситуацию.

Поэтому никогда не забывай про фиксацию. Прогрей ногу через несколько дней – это значительно ускорит твое выздоровление. Узнать у эксперта как именно прогревать ногу!

В самом худшем случае — надрыве связок — тебе придется топать к доктору за гипсовым лангетом, причем стараться не наступать на больную ногу! Чтобы такого не случилось с тобой по незнанию, может, лучше начинать с беговой дорожки для похудения?

Переходим к списку наиболее неприятных травм. Одна из них – стрессовый перелом, который периодически называют «усталостью кости». Проявляется он слишком заметно, чтобы избегать врачебной помощи: боль в передней части голени или стопы, исчезающая после тренировки.

Однако в следующий раз травма напомнит о себе, что уже начнет изрядно раздражать.

Но это и хорошо: совсем скоро болевые ощущения станут невыносимыми и все же придется обратиться к врачу, поэтому лучше сразу разобраться, в чем дело! К сожалению, долгие перерывы сильно влияют на качество исполнения упражнений.

Мускулы не справляются и передают некоторую нагрузку малоберцовым и большеберцовым костям, в которых образуются микроразломы. Также страдают предплюсны пальцев ног — со второго по четвертый.

Придется оставить занятия до заживления травмы, хотя польза бега неоспорима. Ходить с некрасивым гипсом ты будешь вряд ли: гипс и повязки редко требуются при таких повреждениях. Однако врач может предложить немного побегать на костылях, что только порадует тебя, т. к. на травмированную ногу все-таки можно будет наступать, но только до появления боли, и не спеша увеличивать нагрузку.

Можешь освоить велотренажеры, плавание и подобные занятия, чтобы ткани скорее зажили.

Кстати, для контроля за своим сердцем приобрети пульсометр для бега.

Травмы колена при беге

Теперь поговорим про травмы колена при беге. Одна из них – хондромаляция надколенника, которую называют еще «коленом бегуна» — происходит из-за длительного бега по необычной наклонной плоскости. Тупая боль в коленном центре возникает в результате размягчения хрящевой ткани и ведет к деформации суставов.

Укрепление мышц бедер поможет тебе справиться с недугом: обрати внимание на второй пункт этой статьи.

Также устрой своей большой ягодичной мышце следующую тренировку: прикрепи эспандер и вместе с ним отведи назад ногу градусов на 45, задержись на пару секунд.

Если ты решила для себя заниматься пробежками постоянно, то можешь обратиться к интервальному бегу. Он довольно интересен и популярен для похудения.

Необязательно уродоваться на тяжелейших тренировках, потому что увеличение нагрузки должно быть разумным.

https://www.youtube.com/watch?v=luYqrCVqORY

И не забывай о разминке перед бегом, ведь бег тоже вид спорта, к которому нужно относиться с должным уважением, тогда он отплатит тебе целостностью и силой твоих ножек и ягодиц!

И не забывай нажимать «мне нравится», если статья тебе помогла.

Отличная статья! Спасибо!

28

Фитнес-редакция

Bodymaster Pro

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама

Специализация:

Бодибилдинг Кардиотренировки Набор мышечной массы

Видео:Как начать бегать правильно без травм? Бег трусцойСкачать

Как правильно бегать: 10 важных советов для новичков (и не только)

Московские парки начинают свою работу, а это значит, что теперь бегать можно в любое время. Если вы давно мечтали надеть кроссовки и рвануть куда глаза глядят, стоит подготовиться. Отвечаем на самые популярные вопросы о беговых тренировках вместе с Ринатом Шагиевым, мастером спорта по легкой атлетике и тренером школы бега I Love Supersport Running.

Я раньше никогда не бегал – с чего мне стоит начать? Сколько времени должны занимать первые пробежки?

Новичкам не стоит относиться к себе слишком серьезно и строить олимпийские планы. Лучшее, что можно сделать, – быть внимательным к себе и своим ощущениям во время бега. У каждого, кто надевает спортивную одежду и кроссовки, индивидуальные особенности и индивидуальные реакции на нагрузки и восстановление после них.

От мыслей вроде «к концу года я пробегу марафон» стоит отказаться. А вдруг срочная командировка, незапланированный отпуск – причин для корректировок может быть много. Помните, что вы не профессиональный спортсмен, так что иногда можно и отойти от плана, если неделя выдалась слишком тяжелой. Тренировки должны приносить удовольствие, а не быть обузой.

При таких вводных вероятность, что вы их бросите, резко уменьшается.

Важно кроме непосредственно бега включить в свою повседневную жизнь и упражнения для общей физической подготовки. Они помогут с профилактикой травм и ростом выносливости.

Специальное оборудование покупать не нужно, и даже абонемент в спортзал не понадобится – все это можно делать дома или во дворе.

Приседания, выпады вперед и назад, ягодичный мостик – вариантов много, просто найдите комфортный для себя комплекс.

Как разминаться перед бегом?

Getty Images

Пропустить разогрев перед тренировкой – одна из самых главных ошибок новичков. Наш эксперт Ринат советует перед каждой пробежкой делать суставную динамическую разминку.

Это комплекс упражнений (вращения головы, круговые движения руками, выпады с чередованием ног), в котором они сменяют друг друга без задержек.

В целом она занимает всего пять минут, а пользы – на годы жизни: риск травмы снижается, а эффективность бега повышается.

Если вы бегаете утром, уделите разминке больше времени – она позволит проснуться, разогреть мышцы, связки и подготовить их к предстоящей работе. Разминку делайте плавно, без резких движений.

Также важно сделать растяжку и после тренировки. Она необходима для восстановления организма и предотвращения риска травм.

При нагрузке мышцы постоянно сокращаются, и очень важно в конце тренировки привести их в исходное состояние.

Никаких серьезных отличий между утренним и вечерним бегом не существует. При составлении расписания стоит ориентироваться только на собственные привычки, биоритмы и ваше расписание. Но если уж решили бегать спозаранку, готовьте форму вечером, не усложняйте пробуждение.

Как избежать травмы на пробежке?

Зависимости количества травм от возраста, пола, индекса массы тела, времени года и суток нет. Совокупность факторов, влияющих на получение травмы, разнится от человека к человеку. Но, чтобы не навредить себе, не пропускайте разминку и заминку. Это такая же важная часть тренировки, как и сам бег.

https://www.youtube.com/watch?v=Xss4E4FR-og

Уделяйте время разминке в начале тренировки и заминке и растяжке после. Начинайте пробежки в медленном, комфортном для вас темпе.

Легкий бег позволит зарядиться энергией, даст положительную адаптацию сердечно-сосудистой системе, укрепит опорно-двигательный аппарат.

Как понять, что вы бежите легко? Это нагрузка, при которой вы можете поддерживать разговор и не чувствуете сильной одышки. Если вам тяжело, просто сбавьте скорость.

Сергей Киселев/АГН Москва

Идеально найти поблизости парк с ровной грунтовой дорожкой. Но если ничего такого поблизости нет, то это не значит, что надо отказаться от идеи пробежек.

Бег по асфальту тоже допустим – поверхность ровная, и риск, например, угодить ногой в яму и получить травму минимальный. Но такие тренировки создают больше ударной нагрузки.

Так что тут вам поможет правильная техника бега, развитые мышцы и контроль роста уровня нагрузки.

Правильная техника бега – это какая?

Находясь в движении, важно следить за положением тела и стопы. Тренироваться лучше с прямой спиной, расправленными плечами и небольшим наклоном вперед. Приземляться же при беге нужно на переднюю часть стопы – это исключает торможение при приземлении и сокращает время касания земли стопой, сохраняет энергию. Куда деть руки? Тут все проще: согнуть в локтях под прямым углом.

Можно ли бегать голодным?

Не стоит. За час до тренировки, особенно если она утренняя, лучше легко перекусить. Подойдет овсяная каша или бутерброд с сыром и чай. Если ваша тренировка будет длиться не больше часа и позавтракать вы не успели, то достаточно за полчаса до пробежки половинки банана, кружки чая или стакана воды. А вот от жирной пищи перед тренировкой лучше отказаться.

Какая одежда и обувь лучше всего подойдут начинающим бегунам?

Getty Images

Идеальная экипировка – легкая и не сковывающая движений. В целом для беговых тренировок подойдет любая спортивная одежда, в которой вам комфортно. Но самое главное – она должна быть из синтетики (полиэстера и полиамида), чтобы хорошо отводила влагу.

Важная часть экипировки бегуна – кроссовки. Это то, на чем не стоит экономить. Удобная беговая обувь подарит комфорт при движении и снизит риск возникновения травм. Для бега кроссовки покупают на полразмера или размер больше.

Как начать бегать после карантина?

Пробежки долго были под запретом. Если вы наконец решили, что пора, тут главные принципы – непрерывность и постепенность. Если физическая активность была в вашей жизни до самоизоляции и сохранилась на карантине (например, каждый день начинался с зарядки), то особых сложностей быть не должно.

Ваше тело и так привыкло к нагрузкам. Но если большую часть дня вы сидели за компьютером, то не стоит ждать от себя многого. Лучше всего начать с ходьбы – прогуляйтесь по ближайшему парку минимум минут 40. Или чередуйте пять минут бега на низком пульсе с десятиминутной ходьбой.

И конечно, не забываете про домашнюю гимнастику, особенно уделяя внимание стопе.

Какие полезные приложения скачать?

Необязательно бегать с пустыми руками. Кроме музыки в наушниках, пригодятся и тематические приложения.

В них можно фиксировать собственные пробежки, отмечать маршруты, следить за прогрессом, а также за успехами друзей (это, кстати, очень мотивирует). Вот какие приложения порекомендовал Ринат: Strava, Runtastic, Runkeeper и Endomondo.

Описывать их функционал не имеет смысла – они в целом почти одинаковые. Просто надо выбрать, какой дизайн вам удобнее.

Фото обложки: Сергей Киселев/АГН Москва

Мария Бурова

Видео:Как долго бегать и не уставать. 3 рабочих совета | Валерий ЖумадиловСкачать

Что произойдет с организмом, если бегать каждый день

https://rsport.ria.ru/20200228/1565317107.html

Что произойдет с организмом, если бегать каждый день

Что произойдет с организмом, если бегать каждый день

Бег для здоровья и бег для спорта — две большие разницы. Легкий бег, при пульсе не выше 110-120 ударов в минуту, активно используют даже в реабилитации после… Спорт РИА Новости, 28.02.2020

2020-02-28T13:30

2020-02-28T13:30

2020-02-28T13:30

зож

здоровье

бег

/html/head/meta[@name='og:title']/@content

/html/head/meta[@name='og:description']/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/126923/21/1269232132_0:253:3028:1956_1920x0_80_0_0_01df06ae9e662bd6e8f4c73e59b5cf0a.jpg

Бег для здоровья и бег для спорта — две большие разницы. Легкий бег, при пульсе не выше 110-120 ударов в минуту, активно используют даже в реабилитации после инфаркта миокарда — это вопрос правильно выстроенных дозировок.

Трусца полезна всем, от детей до пенсионеров, при одном условии — если не совершать ключевых ошибок.

Об этом, а также о том, что произойдет с вашим телом, если пробежки станут ежедневными, рассказывает врач по спортивной медицине и реабилитации Евгений Кадлубинский.Тело можно представить в виде машины. У машины есть «двигатель» (сердечно-сосудистая и дыхательная системы) и «кузов» (то есть опорно-двигательный аппарат).

Если мы бегаем, не учитывая особенности нашего «двигателя», то можем заработать или усилить болезни сердца и сосудов: ишемию, стенокардию и так далее. Когда мы игнорируем особенности «кузова», это чревато травмами и проблемами с суставами, например артритами и артрозами.Проверьте себяХорошая идея — понять, какие нагрузки ваш организм в принципе способен преодолеть.

Для этого можно рекомендовать три вида обследования.Первый — базовый. Сделать ЭКГ, ЭхоКГ, измерить давление — все это доступно в любой поликлинике по полису ОМС (обязательного медицинского страхования).Второй уровень серьезнее. Тем, кто хочет первый раз в жизни пробежать десять километров, 21 километр и больше, нужно посетить спортивного кардиолога.

Помимо ЭКГ и ЭхоКГ, будет полезно сделать функциональное тестирование на беговой дорожке. Оно покажет, как тренироваться эффективно и без вреда: например, как сердце реагирует на нагрузку; где находится ваш порог анаэробного обмена (то есть интенсивность нагрузки, когда уровень молочной кислоты становится выше, чем скорость, с которой организм ее перерабатывает).

Третий уровень — для тех, кто хочет бегать далеко и долго (например, на дистанции 42 километра и больше). Добавьте к обследованиям, которые перечислены выше, визит к специалисту по спортивной биомеханике. Он проверит, какие у вас анатомические особенности, насколько правильно работают суставы, позвоночник: это поможет избежать травм при сильных нагрузках.

https://www.youtube.com/watch?v=pXZlLRvqigQ

В режиме трусцыЕсли серьезных противопоказаний нет, можно бегать каждый день. Главное — небольшая «дозировка»: 30 минут вполне достаточно. Это должен быть очень медленный бег, во время которого вы способны легко дышать через нос или смеяться с человеком, который бежит рядом.

Как понять, что бег идет на пользу здоровью, а не во вред? «Критерии очень простые, — говорит Евгений Кадлубинский. — После тренировки у вас ничего не болит и присутствует хорошее настроение».Что изменит бегЛюбая пробежка — легкий стресс, и это неплохо: в небольших дозах стресс мобилизует организм.

Первые перемены, которые вы ощутите, занявшись бегом, — это прилив бодрости, эндорфинов. Повысится ваша работоспособность, причем это касается как работников умственного, так и физического труда. Улучшатся память, сон, гормональный фон, нервная система в целом.Бег позитивно повлияет на все системы организма — например, иммунную, зрительную, слуховую, эндокринную.

Он полезен даже для процесса пищеварения: это естественный массаж для желудочно-кишечного тракта; он запускает работу кишечника, очищает печень.Суставы и сухожилия начинают приспосабливаться к бегу сразу же, буквально в первую неделю. Мышцы получают небольшое напряжение и приобретают базовый тонус.Что будет через месяцСпустя месяц все эти процессы станут более выраженными.

«Если в первые десять дней хорошее настроение длится три часа, потом вы заметите, что оно сопровождает вас в течение всего дня, — говорит врач. — В случае, когда есть избыточный вес, он снизится на два-три килограмма, причем естественным образом: именно за счет воды и жирового объема, а не мышц». Таким образом бег обеспечивает детоксикацию организма.

https://rsport.ria.ru/20200125/1563843681.html

https://rsport.ria.ru/20200203/1564185614.html

https://rsport.ria.ru/20200221/1565047427.html

Спорт РИА Новости

internet-group@rian.ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

internet-group@rian.ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

internet-group@rian.ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn23.img.ria.ru/images/126923/21/1269232132_149:0:2880:2048_1920x0_80_0_0_f3dcc3e4a7922a578b04db0cc54f67fe.jpg

Спорт РИА Новости

internet-group@rian.ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

internet-group@rian.ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, бег

Бег для здоровья и бег для спорта — две большие разницы. Легкий бег, при пульсе не выше 110-120 ударов в минуту, активно используют даже в реабилитации после инфаркта миокарда — это вопрос правильно выстроенных дозировок.

Трусца полезна всем, от детей до пенсионеров, при одном условии — если не совершать ключевых ошибок.

Об этом, а также о том, что произойдет с вашим телом, если пробежки станут ежедневными, рассказывает врач по спортивной медицине и реабилитации Евгений Кадлубинский.

Тело можно представить в виде машины. У машины есть «двигатель» (сердечно-сосудистая и дыхательная системы) и «кузов» (то есть опорно-двигательный аппарат).

Если мы бегаем, не учитывая особенности нашего «двигателя», то можем заработать или усилить болезни сердца и сосудов: ишемию, стенокардию и так далее. Когда мы игнорируем особенности «кузова», это чревато травмами и проблемами с суставами, например артритами и артрозами.

Проверьте себя

Хорошая идея — понять, какие нагрузки ваш организм в принципе способен преодолеть. Для этого можно рекомендовать три вида обследования.

https://www.youtube.com/watch?v=e2xlToKoZ7c

Первый — базовый. Сделать ЭКГ, ЭхоКГ, измерить давление — все это доступно в любой поликлинике по полису ОМС (обязательного медицинского страхования).

Второй уровень серьезнее. Тем, кто хочет первый раз в жизни пробежать десять километров, 21 километр и больше, нужно посетить спортивного кардиолога. Помимо ЭКГ и ЭхоКГ, будет полезно сделать функциональное тестирование на беговой дорожке.

Оно покажет, как тренироваться эффективно и без вреда: например, как сердце реагирует на нагрузку; где находится ваш порог анаэробного обмена (то есть интенсивность нагрузки, когда уровень молочной кислоты становится выше, чем скорость, с которой организм ее перерабатывает).

Третий уровень — для тех, кто хочет бегать далеко и долго (например, на дистанции 42 километра и больше). Добавьте к обследованиям, которые перечислены выше, визит к специалисту по спортивной биомеханике. Он проверит, какие у вас анатомические особенности, насколько правильно работают суставы, позвоночник: это поможет избежать травм при сильных нагрузках.

В режиме трусцы

Если серьезных противопоказаний нет, можно бегать каждый день. Главное — небольшая «дозировка»: 30 минут вполне достаточно. Это должен быть очень медленный бег, во время которого вы способны легко дышать через нос или смеяться с человеком, который бежит рядом.

Как понять, что бег идет на пользу здоровью, а не во вред? «Критерии очень простые, — говорит Евгений Кадлубинский. — После тренировки у вас ничего не болит и присутствует хорошее настроение».

Что изменит бег

Любая пробежка — легкий стресс, и это неплохо: в небольших дозах стресс мобилизует организм.

Первые перемены, которые вы ощутите, занявшись бегом, — это прилив бодрости, эндорфинов. Повысится ваша работоспособность, причем это касается как работников умственного, так и физического труда. Улучшатся память, сон, гормональный фон, нервная система в целом.

Бег позитивно повлияет на все системы организма — например, иммунную, зрительную, слуховую, эндокринную. Он полезен даже для процесса пищеварения: это естественный массаж для желудочно-кишечного тракта; он запускает работу кишечника, очищает печень.

Суставы и сухожилия начинают приспосабливаться к бегу сразу же, буквально в первую неделю. Мышцы получают небольшое напряжение и приобретают базовый тонус.

«Адаптация организма к нагрузке совершается быстро, — продолжает Евгений Кадлубинский. — Происходит оксигенация (насыщение кислородом. — Прим. ред.) организма.

Бег влияет на кровообращение, работу крупных и мелких сосудов, капилляров — таким образом кровь доставляет кислород к самым отдаленным участкам нашего тела.

Если вы начнете бегать каждый день, скорее всего, уже через десять дней нормализуется давление».

Что будет через месяц

Спустя месяц все эти процессы станут более выраженными. «Если в первые десять дней хорошее настроение длится три часа, потом вы заметите, что оно сопровождает вас в течение всего дня, — говорит врач.

— В случае, когда есть избыточный вес, он снизится на два-три килограмма, причем естественным образом: именно за счет воды и жирового объема, а не мышц». Таким образом бег обеспечивает детоксикацию организма.

🎦 Видео

Естественный бег: какой он, подробности, как бегать с пользой и без травмСкачать

Как начать бегать и как бегать без травм? Главные правила доктора Демченко.Скачать

Как бегать быстро и без травм Техника естественного бегаСкачать

ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА БЕГА и как бегать без ошибок. Полный разбор и анализ!Скачать

Анна Миляева: как полюбить бег 🏃 и бегать без травмСкачать

Техника бега для новичков 🏃‍♀️ Как начать бегать правильно? ☝️Скачать

Без этого далеко не убежишь 😲! Основы бега 🏃Скачать

Хочешь НАУЧИТЬСЯ БЕГАТЬ быстро, правильно и без травм?Скачать

20 минут С ОДНОЙ ГИРЕЙ | EMOM-тренировка по таймеру + бег и мотивация в концеСкачать

ТОП 4 правила для бегуна - Бег без травм - Эффективное развитиеСкачать

Как бегать без травм. 10 принципов, которые надо соблюдатьСкачать

НЕ НАЧИНАЙ БЕГАТЬ, НЕ ПОСМОТРЕВ ЭТО ВИДЕО!Скачать

Техника естественного бега от Леонида ШвецоваСкачать

Техника естественный бега. Леонид ШвецовСкачать

Как бегать в 2 раза Быстрее Без Беговых ТренировокСкачать