Маккей как победить стресс и депрессию (5 видео)

Синдром выгорания — почему больше не хочется работать | Университетская клиника

Ответственная и интенсивная работа, повышенное чувство ответственности, перфекционизм, высокие стандарты работы, чрезмерная нагрузка, неадекватная материальная и психологическая оценка, низкая социальная поддержка – основные предпосылки синдрома выгорания.

Длительный повышенный стресс вызывает функциональные нарушения в организме. Стремление добиться успеха любой ценой, постоянное давление определенных ситуаций, работа без длительного отдыха, подъем и неспособность эмоционально отключиться от проблем неизбежно приводят к эмоциональной пустоте и физическому истощению.

Синдром выгорания – это явление, затрагивающее все большее число людей. Это симптом или настоящее психоэмоциональное заболевание? Как отличить это состояние от депрессии?

Содержание

Проблема социальная или медицинская?
Что такое синдром выгорания
Чем опасен синдром выгорания
Распространенность и предпосылки
Причины развития синдрома выгорания
Признаки синдрома выгорания
Этапы развития нарушения. Отличие СВ от депрессии
Диагностика
Лечение
Профилактика
ссылкой:
5 лучших книг для борьбы с депрессией
1. «Демон полуденный. Анатомия депрессии», Эндрю Соломон
2. «Хорошее самочувствие. Новая терапия настроений», Дэвид Бернс
3. «Ловушка счастья. Перестаем переживать – начинаем жить», Расс Хэррис
4. «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире», Марк Уильямс, Денни Пенман
5. «Как победить стресс и депрессию», Мэтью Маккей, Марта Дэвис, Патрик Фэннинг
Как победить стресс и депрессию читать онлайн, М. Маккей, М. Дэвис, П. Фэннинг
БЛАГОДАРНОСТИ
КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ЭТОЙ КНИГОЙ
Читать Как победить стресс и депрессию онлайн (полностью и бесплатно)
М. Маккей, М. Дэвис, П. Фэннинг Как победить стресс и депрессию
Предисловие к третьему изданию
БЛАГОДАРНОСТИ
Как пользоваться этой книгой
«Убегать или бороться»: как наш мозг реагирует на стресс и что поможет справиться со стрессом во время самоизоляции
Центры потребностей
Нейрохимическое сопровождение стресса
Признаки хронического стресса и способы борьбы с ним
📸 Видео

Проблема социальная или медицинская?

Синдром выгорания сначала возник как социальная, а не медицинская проблема.

Теоретическая модель синдрома выгорания с акцентом на социальные и личные этиологические причины начала разрабатываться в середине 1970-х годов. Феномен синдрома выгорания был впервые описан американским психологом Гербертом Фройндбергером.

Специалист подчеркивал, что эта проблема может затронуть кого угодно – карьеристов, знаменитостей, работодателей и простых рабочих. А поскольку утомляемость – это нормальная физиологическая реакция на переутомление, она не считается болезнью.

Синдром выгорания и сейчас иногда используется как бытовой термин, хотя в МКБ-10 патология кодируется Z73.0.

Сегодняшний быстрый и активный образ жизни, бессонные ночи, неправильное питание, стресс на работе заставляют чувствовать себя усталым, истощенным, неспособным сконцентрироваться.

В итоге человек приобретает целый набор болезненных состояний. Синдром выгорания медленно, но уверенно превращается в медицинскую патологию.

Что такое синдром выгорания

Синдром выгорания – это психологический синдром, который развился как специфическая реакция на длительный стресс, связанный с работой, и состоит из трех компонентов: истощение, деперсонализация и снижение трудоспособности.

Истощение подразумевает истощение как эмоциональных, так и физических ресурсов. Деперсонализация или цинизм проявляется в безразличном отношении к пациенту или работе.

В настоящее время в литературе выделяют несколько типов синдрома выгорания в зависимости от «преданности делу»:

Тип рециклинга. Развивается, когда работа интенсифицируется до предела изнурения, прилагаются усилия для достижения целей, удовлетворения амбиций.
Недостаточно стимулирующий тип. Развивается, когда работа монотонна, немотивирована и скучна, отсутствует личностное развитие.
Тип истощения. Определяется как постоянный стресс, неудовлетворение, непризнание и неприятие.

Чем опасен синдром выгорания

Синдром выгорания имеет негативные последствия как для физического, так и для психического здоровья.

Пациента беспокоят типичные психосоматические расстройства: сильные головные боли, гастрит, язвы, бессонница, утомляемость.
Развиваются психопатологические расстройства: беспокойство, обсессивно-компульсивное расстройство, депрессия, параноидальные идеи, алкоголизм или другие аддиктивные патологии.
Хронический стресс ухудшает иммунную функцию и снижает сопротивляемость организма инфекциям, увеличивает риск рака, гипертонии и диабета.

Распространенность и предпосылки

Нарушение особенно выражено в профессиональных группах с высокой интенсивностью работы, для которых характерны:

большой объем обрабатываемой информации;
отсутствие времени на принятие решения;
эмоциональная перегрузка;
сложные психологические ситуации в рабочей группе.

По мнению специалистов, этот синдром больше отражает психоэмоциональную составляющую хронической усталости. Сначала происходят негативные изменения в психоэмоциональной сфере, а затем ухудшается физическое состояние человека.

https://www.youtube.com/watch?v=ZPOd-Up0tOY

На формирование этого синдрома влияют и многие другие личностные характеристики человека:

низкая стрессоустойчивость;
впечатлительность;
слабая психика.

В современной медицинской литературе синдром психического истощения описывается в основном для занятий социальной сферы, имеющих психоэмоциональный компонент интенсивности труда. Однако некоторые психотерапевты отмечают, что глобальный механизм действия для развития «вызова» – это его природа, поэтому его исследования перспективны для различных профессиональных групп.

Причины развития синдрома выгорания

К социально-демографическим факторам риска относятся:

молодой возраст;
женский пол;
высшее образование;
семейное положение (холост / не замужем).

Причины развития синдрома выгорания

У многих людей интенсивная умственная работа приводит к умственной усталости из-за необходимости постоянной высокой концентрации внимания, обработки больших объемов информации и наличия некоторых из связанных с этим вредных производственных факторов:

Тяжелые производственные обстоятельства.
Негативный психологический климат в микрокоманде.
Особые (тяжелые) условия труда.

Специалисты считают, что синдром является признаком определенных психологических состояний:

Хроническая усталость;
Депрессия;
Постоянный негативный стресс в результате несоблюдения ожиданий и полученного результата. Эта функция в основном связана с психоэмоциональным истощением.

Выгорание – это симптом синдрома хронической усталости (СХУ), который связан с несоблюдением определенных требований и способностью человека соответствовать этим требованиям.

Главный механизм, который вызывает именно «выгорание», – это прежде всего эмоциональное (затем физическое и когнитивное) истощение. Однако СХУ может быть вызван хроническим стрессом, чаще всего профессиональным.

Признаки синдрома выгорания

Выгорание существует уже довольно давно, и это постоянный фактор. Поэтому ощутимых соматических изменений в организме человека при легкой форме синдрома может не быть. Клинические признаки патологии можно наблюдать только при длительном развитии синдрома, когда пациент уже не может адаптироваться к ситуации.

Основные симптомы синдрома выгорания:

В первую очередь, это эмоциональное истощение – человек чувствует себя усталым, утомленным уже утром, просто просыпаясь. Пациенты не хотят ничего делать, они не хотят идти на работу. Пропадает интерес к жизни, все становится безразличным. Появляется чувство безнадежности, исчезает чувство удовольствия.
Во-вторых, человек избегает деятельности, связанной с работой, коллегами, потому что чувствует себя эмоционально нестабильным, дискомфортным. Вместо этого он предпочитает проводить время в одиночестве или с семьей.
В-третьих, снижается мотивация расти, развиваться, совершенствоваться. Человек стоит на месте, и его достижения снижаются.

Важный признак «выгорания» – снижение КПД.

Типичные симптомы:

Медленная передача информации;
Подавление мышления при решении проблем;
Сниженный уровень восприятия информации, что иногда приводит к определенным проявлениям депрессии;
Беспричинное беспокойство, сонливость, раздражение, перепады настроения и т. д.

Синдром выгорания сопровождается или способствует обострению хронических заболеваний. В первую очередь это отражается на психофизиологических функциях, которые наиболее уязвимы к воздействию вредных факторов.

Физические симптомы синдрома профессионального выгорания:

чувство усталости в течение длительного времени;
частые головные боли и боли в мышцах;
изменения аппетита;
нарушения сна;
проблемы с восприятием;
потеря способности работать и общаться;
трудности с концентрацией внимания.

Эмоциональные симптомы:

чувство неудачи и сомнения в том, что было сделано;
чувство истощения, беспомощности;
чувство одиночества и пустоты;
скука, депрессия, растерянность;
колеблющееся настроение;
недостаток мотивации;
цинизм, сарказм;
самообвинение;
чувство обиды;
чувство безнадежности;
нервозность;
повышенные требования к себе;
повышенная раздражительность;
неудовлетворенность.

Изменения в поведении:

уклонение от ответственности;
задержки и досрочное завершение работ;
изоляция от окружающих, коллег;
необходимые работы выполняются позже, сдвигая сроки;
употребление алкоголя, психотропных веществ;
сброс негатива и недовольства на окружающих;
самостоятельное лечение;
отсутствие интереса.

Группы риска:

Перфекционисты – люди, для которых нет ничего идеального.
Пессимисты – люди с заниженной самооценкой и негативным отношением к окружающей среде.
Люди, которые не доверяют другим и хотят все контролировать сами.

Признаки синдрома выгорания

Этапы развития нарушения. Отличие СВ от депрессии

Выгорание – это постепенный процесс, в котором прогрессирует потеря внутреннего идеализма, энергии и цели.

Некоторые теоретики выделяют 4 фазы формирования выгорания:

энтузиазм;
застой;
сопротивление;
апатия.

Набор симптомов, которые преобладают при синдроме выгорания, связан не только с психоэмоциональным стрессом. Также это могут быть вполне объективные симптомы и физические проявления, такие как бессонница, желудочно-кишечные расстройства, головные боли, перепады настроения. Поэтому очень важно различать, когда у пациента происходит выгорание, а когда он уже находится в депрессии.

https://www.youtube.com/watch?v=ISpJ0cqra7c

Депрессия – более тяжелая стадия выгорания, которая уже является психоэмоциональным заболеванием. В этом случае уже преобладают симптомы, связанные с чувством тревоги, суицидными мыслями или фантазиями, психосоматическими расстройствами и резким падением уверенности в себе.

Больной чувствует себя одиноким, никому не нужным, утомительным для других. И лечить его нужно синергетически – с помощью лекарств и психотерапевта.

Диагностика

Как диагностировать пациента, страдающего синдромом выгорания? У Всемирной организации здравоохранения нет структурного протокола по этому вопросу. Однако существует ряд анкет, которые позволяют человеку провести самооценку. Конечно, обследование – показатель субъективный, и даже после этого специалист не всегда может поставить этот диагноз.

В большинстве случаев синдром выгорания основан на хорошо известном наборе основных симптомов, поэтому важно исключить наличие других заболеваний, иначе лечение не будет успешным.

Важно обсудить с психотерапевтом все привычки образа жизни, наличие физической активности, принимаемые лекарства.

Это единственный способ определить, является ли это депрессией, синдромом хронической усталости или истощением.

Лечение

Сначала выгорание отражается на психоэмоциональной сфере человека. Поэтому если пациент не может изменить свое состояние, следует проконсультироваться с психотерапевтом. Выявляются и устраняются причины психологического порядка, обычно физическое состояние больного восстанавливается быстро.

Тщательный психологический анализ психологического и эмоционального состояния человека позволяет выявить начальную стадию и принять профилактические меры.

Если пациент знает свои черты личности: впечатлительность, слабую сопротивляемость стрессу, хрупкую психику, то он может сам решить, что делать с работой или другими обстоятельствами, которые вызывают постоянное психоэмоциональное давление.

Несколько советов:

Старайтесь больше общаться с людьми, которые вас поддерживают – с родственниками, друзьями.
Ежедневно находите время, чтобы полностью отключиться от социальных контактов (электронная почта, телефонные звонки, социальные сети).
Научитесь говорить нет, когда вы чувствуете себя истощенным.
Нужно больше двигаться, не сидеть в положении неподвижности более часа.
Откажитесь от алкоголя, никотина, сократите ежедневное потребление кофе.
Выделяйте столько времени, сколько вам нужно, для отдыха и сна. Рекомендуется засыпать до 11 часов вечера, когда начинается синтез мелатонина, а просыпаться до восьми часов утра. Минимальное количество часов сна – восемь часов.
Уменьшите потребление сахара, ограничьте перекусы – ведь продукты с высоким гликемическим индексом дадут лишь временное чувство удовольствия, но не решат проблему.
Ешьте больше продуктов, содержащих жирные кислоты омега-3 – лосось, сардины, скумбрия, водоросли, льняное семя, грецкие орехи.

Профилактика

Основные методы профилактики синдрома выгорания:

Обучение. Рекомендуется, чтобы студентов учили, как справляться с эмоциональным стрессом на работе;
Организация рабочей среды. Позитивная рабочая среда – это гибкий график работы, который позволяет совмещать работу и семью, чувство профессиональной поддержки и признательности, а также возможности для профессионального развития. Кроме того, важно разделение рабочих задач, ответственности, социальная поддержка между коллегами;
Образовательное лидерство. Основано на предпосылке, что у каждого человека достаточно внутренних ресурсов и опыта, чтобы справляться с жизненными проблемами. Общаясь с клиентом, консультант поощряет другой взгляд на ту же ситуацию, признание предвзятых негативных предположений и замену их более адекватными решениями проблемы;
Симптоматическое фармакологическое лечение: антидепрессанты, бета-адреноблокаторы;
Психотерапия, такая как тактика релаксации, самооценка, стратегии управления стрессом.

ссылкой:

психиатрия, психология, усталость

Видео:Как победить стресс и депрессию. Даррен Хендерс. [Аудиокнига]Скачать

5 лучших книг для борьбы с депрессией

Лучшие книги, посвященные борьбе с депрессией, являются лучшими именно потому, что они честно освещают данную проблему. Да, существует такая штука — депрессия. Она ужасна, и нет волшебного способа избавиться от нее мгновенно и навсегда.

Ты должен осознать, что депрессия является частью твоей жизни, и чтобы быть счастливым, тебе придется с ней бороться, становясь сильнее перед ее натиском.

Сегодня существует много разных практик борьбы с депрессией, начиная от психоанализа и заканчивая медикаментозной терапией.

Но все они бессильны, если ты не будешь пытаться помочь себе самостоятельно. Первое, что необходимо сделать в таком случае — это отказаться от чувства безысходности. В этой борьбе рассчитывать лишь на медицину бесполезно, она является скорее вспомогательным инструментом. В остальном все зависит от твоей воли и веры в себя.

А чтобы тебе было легче вести эту борьбу, можешь начать с прочтения данных книг. Кто знает, может, после этого другая помощь тебе и не понадобится.

1. «Демон полуденный. Анатомия депрессии», Эндрю Соломон

Соломон называет свою книгу «Атласом депрессии», и стоит тебе прочесть хотя бы половину из более чем 600 страниц, ты поймешь почему.

«Демон полуденный» — это все, что ты когда-либо хотел знать о депрессии: способы фармакологического лечения, история болезни, ее культурные интерпретации и, конечно же, личный опыт борьбы самого Эндрю Соломона. В книге много полезной и интересной информации.

Но самым большим ее достоинством является сочетание увлекательного изложения с уникальностью авторской истории, которая кажется одновременно суровой и обнадеживающей.

«Демон полуденный» способен изменить некоторые сложившиеся представления не только о депрессии, но и антидепрессантах, терапии и психическом здоровье в целом. По признанию многих читателей этой книги, она помогла им обрести надежду и найти выход в их трудной ситуации.

2. «Хорошее самочувствие. Новая терапия настроений», Дэвид Бернс

Закон Годвина иронично гласит, что по мере развития дискуссии в интернете вероятность того, что в споре будет упомянут Гитлер, приближается к 100%.

Как было написано в одном иностранном журнале: «По мере развития дискуссии в интернете относительно депрессии, вероятность того, что будет упомянута книга «Хорошее самочувствие. Новая терапия настроений», приближается к 100%».

Спорить с этим тяжело, поскольку данный труд действительно считается одним из самых известных на эту тему. Дэвид Бернс проделал колоссальную работу по написанию близкой альтернативы реальному посещению психотерапевта.

Книга полна многочисленных упражнений, которые ты сможешь использовать на практике. И если по определенным причинам ты не можешь в данный момент посещать врача, то «Хорошее самочувствие. Новая терапия настроений» станет для тебя хорошим помощником.

Как помочь другу, если у него депрессия

3. «Ловушка счастья. Перестаем переживать – начинаем жить», Расс Хэррис

Хэррис, вероятно, является наиболее заметным сторонников так называемой «Терапии приверженности» (в оригинале она называется Acceptance and Commitment Therapy).

Это относительно новая форма терапии, которая утверждает, что ключом к борьбе с депрессией, беспокойством или наркоманией является не столько устранение негативных эмоций, сколько развитие умственных инструментов и привычек, чтобы им противостоять.

В то время как обычная терапия фокусируется на том, чтобы направлять свои страдания на более продуктивные действия, Acceptance and Commitment Therapy просто говорит, что плохие эмоции — это всего лишь плохие эмоции, и они не будут значить ровным счетом ничего, если не позволять им это.

«Ловушка счастья» является одной из самых доступных и приятных для изучения работ на эту тему. Текст написан понятно и увлекательно, а упражнения вполне интересны для выполнения. Эта книга — хорошая попытка привнести в такую грустную тему, как депрессия, немного юмора и жизнерадостности.

4. «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире», Марк Уильямс, Денни Пенман

«Осознанность» раскрывает набор простых, но мощных практик, которые ты можешь сделать частью своей повседневной жизни, чтобы преодолеть беспокойство, стресс или депрессию.

Эта книга может стать проводником по жизни, помогая преодолевать самые тяжелые испытания, с которыми тебе придется столкнуться. Ее концепция связана с когнитивной терапией, основанной на медитативной практике.

Используя советы этой книги всего по несколько минут в день, ты ощутишь преимущество данной терапии. Не зря ведь «Осознанность» рекомендуется многими американскими врачами в целях борьбы с депрессией.

5. «Как победить стресс и депрессию», Мэтью Маккей, Марта Дэвис, Патрик Фэннинг

В этой книге представлены двадцать эффективных методов, которые в совокупности помогут выработать личный план для борьбы с различными психическими проблемами, включая депрессию, тревогу, панические атаки, низкую самооценку, раздражительность и прочие. Настрой свой индивидуальный план для устранения сразу нескольких проблем или той, которая беспокоит больше всего.

«Как победить стресс и депрессию» — всеобъемлющая книга по психическому здоровью, которую рекомендуют многие терапевты. Она предлагает хорошие психологические инструменты для быстрого восстановления контроля над своим настроением и эмоциями.

Это очень полезное руководство, имеющее множество положительных отзывов от читателей, которым, по их собственному признанию, данная книга помогла справиться с проблемами.

Хандра или депрессия: когда стоит обращаться к врачу

Видео:Когнитивно-поведенческая терапия для преодоления тревожности, страха и паники. Мэтью Маккей. СаммариСкачать

Как победить стресс и депрессию читать онлайн, М. Маккей, М. Дэвис, П. Фэннинг

Настоящее сокровище: полезная и чуткая книга с минимумом общих разговоров и максимальным вниманием к практике. Она должна быть в библиотеке каждого специалиста в области когнитивно-поведенческой терапии.

Томас Э. Эллис, доктор психологии, член Комитета по профессиональной психологии, профессор психологии университета Маршалла, Хантингтон, Западная Вирджиния

Посвящается всем исследователям и практикующим врачам, которые показали нам, что действительно помогает.

Со временем мы осознали ограниченность той книги. Во-первых, некоторые из методик не прошли проверку временем. Дальнейшие исследования показали, что они не столь эффективны по сравнению с более новыми методами.

Во-вторых, специалисты в области когнитивно-поведенческой терапии разработали многоступенчатые протоколы лечения ряда болезней.

Но в первом издании книги не раскрывалось, как из серии методик создать комплексный план лечения таких нарушений, как депрессия, паническое расстройство, раздражение.

https://www.youtube.com/watch?v=Kg6df_QuhRM

Во второе, а теперь и в третье издание мы включили более эффективные методики из современной практики и учли ряд изменений. «Как победить стресс и депрессию» — это поэтапное руководство по избавлению от проблем, в основе которых лежит настроение. Таким образом, вы совершите серию шагов, чтобы овладеть основными навыками, позволяющими справиться с вашей проблемой.

Кроме того, в это издание мы включили главу о практике осознанности, поскольку большинство психотерапевтов третьей волны используют данную практику в качестве основного метода лечения. Многие исследования подтверждают его эффективность при избавлении от тревожности, депрессии, физического стресса.

Мы стремились к тому, чтобы эта книга оказалась полезной как для широкого круга читателей, так и для практикующих специалистов.

Простой читатель обнаружит, что каждый протокол лечения имеет четкие и понятные пошаговые инструкции, которые помогут решить многие проблемы собст-венными силами.

Для врачей эта книга послужит источником информации о наиболее эффективных методах лечения, а также полезным справочником, который можно рекомендовать пациентам.

Эта книга написана потому, что жизнь трудна. Чтобы справиться с испытаниями, нам всем дан некий произвольный набор инструментов — знания и навыки, которые мы получили от родителей, родственников, друзей, наставников и многих других.

Некоторые из этих «инструментов» полезны, некоторые — нет. «Как победить стресс и депрессию» — эта книга об «инструментах», которые эффективны.

Данное руководство поможет изменить старые паттерны мышления, чтобы, в конечном итоге, вы обрели контроль над своим настроением и собственной жизнью.

Мэтью Маккей

Патрик Фэннинг

БЛАГОДАРНОСТИ

Мы выражаем искреннюю благодарность доктору философии Норману Кавиару, нашему учителю и человеку, который познакомил нас с методами когнитивно-поведенческой терапии. Он продолжает быть для нас источником мудрости и вдохновения.

Нам также хотелось бы поблагодарить трех прекрасных мастеров слова, которые внесли значительный вклад в создание этой книги, — Мэри Хиллс Хоффман, Дану Лэндис и Сьюзен Джонсон.

КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ЭТОЙ КНИГОЙ

Методики когнитивно-поведенческой терапии представлены здесь в формате рабочей тетради, что позволит вам легко применять их на практике.

Для профессионалов — терапевтов, врачей, медсестер, социальных работников и даже учителей и руководителей — многие из этих методик окажутся не только полезными лично для них, но и ценными руководствами для их клиентов, пациентов, студентов или сотрудников.

В первой главе приведен список двенадцати важнейших психологических проблем и пошаговые инструкции по преодолению каждой из них: изложена последовательность, в которой необходимо прорабатывать соответствующие главы и методики. В конце главы представлена таблица с программами лечения целого ряда сопутствующих расстройств.

В большинстве случаев практику полезно начинать со второй, третьей и четвертой глав, поскольку в них изложены основы когнитивно-поведенческой терапии. В этих главах рассказывается, как мысли влияют на чувства и как устойчивые негативные убеждения воздействуют на ваше настроение. Вы узнаете, как изменить свои мысли, чтобы избавиться от тревожности, депрессии, раздражения.

Полный эффект когнитивно-поведенческой терапии можно ощутить только со временем при условии регулярной практики. Простое понимание того или иного метода без непосредственного опыта приносит мало пользы. Иначе говоря, эта книга не для пассивного прочтения.

Вы должны выполнять упражнения, заполнять опросные листы, действительно менять свои мысли и образ действий. Скорость овладения конкретной методикой может варьироваться.

Смотрите в каждой главе раздел «Время освоения методики», чтобы составить общее представление о том, сколько времени может потребоваться для обретения нового навыка …

Видео:Как победить стресс и депрессию в тяжелые времена. Аудиокнига целикомСкачать

Читать Как победить стресс и депрессию онлайн (полностью и бесплатно)

Жизнь — сложная штука, мы все это знаем. Проблемы, заботы, повседневная суета, конфликты и ссоры не добавляют нам радости.

Что же делать, как бороться со стрессами, плохим настроением и усталостью? В этой книге ведущие современные специалисты по когнитивной психологии предлагают методику, завоевавшую популярность во всем мире.

Эти стратегии действительно работают! Они помогут вам разобраться в себе и научиться справляться с трудностями, которые подстерегают любого из нас. Вы заметите, что в большинстве случаев вы расстраиваетесь не из-за возникшей проблемы, а из-за своих иррациональных мыслей на эту тему.

Да-да, мы сами устраиваем себе стрессы и доводим себя до нервного истощения, бессонницы и переутомлении. Вы узнаете, как менять свои «неправильные» мысли на конструктивные и ориентировать свою жизнь в нужном вам направлении. Хватит мучить себя, живите счастливо!

Предисловие к третьему изданию 1

БЛАГОДАРНОСТИ 1

Как пользоваться этой книгой 1

1. СОСТАВЛЯЕМ ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ПЛАН ЛЕЧЕНИЯ 2

2. ПОИСК АВТОМАТИЧЕСКИХ МЫСЛЕЙ 5

3. ИЗМЕНЕНИЕ ПАТТЕРНОВ ОГРАНИЧЕННОГО МЫШЛЕНИЯ 7

4. ИЗМЕНЕНИЕ «ГОРЯЧИХ МЫСЛЕЙ» 11

5. РЕЛАКСАЦИЯ 13

6. КОНТРОЛЬ НАД ТРЕВОГОЙ 15

7. ФИКСАЦИЯ МЫСЛЕЙ 18

8. ТЕХНИКА «НАВОДНЕНИЯ» 19

9. ПРЕОДОЛЕНИЕ ПАНИКИ 20

10. ПРЕОДОЛЕНИЕ В ВООБРАЖЕНИИ 23

11. ПРИВИВКА ОТ СТРЕССА 24

12. КОПИНГ ПРИ ПОДВЕРГАНИИ 27

13. МОБИЛИЗУЙТЕСЬ 30

14. РЕШЕНИЕ ПРОБЛЕМ 32

15. ПРОВЕРКА ГЛУБИННЫХ УБЕЖДЕНИЙ 34

16. ИЗМЕНЕНИЕ ГЛУБИННЫХ УБЕЖДЕНИЙ С ПОМОЩЬЮ ВИЗУАЛИЗАЦИИ 36

17. ПРИВИВКА ОТ СТРЕССА: УПРАВЛЕНИЕ ГНЕВОМ 39

18. СКРЫТОЕ МОДЕЛИРОВАНИЕ 41

19. СКРЫТАЯ СЕНСИТИЗАЦИЯ 42

20. ОСОЗНАННОСТЬ 44

Сноски 47

М. Маккей, М. Дэвис, П. Фэннинг
Как победить стресс и депрессию

Выдающаяся книга. Я без оговорок рекомендую ее и массовому читателю, и специалистам. Она выделяется в ряду подобных книг тем, что в ней представлены научные данные и отсутствуют фантазии, назойливая реклама и мистицизм.

Жаклин Б. Персонс, доктор философии, директор Центра когнитивной терапии области залива Сан-Франциско, клинический адъюнкт-профессор кафедры психологии Калифорнийского университета Беркли

Отличный источник, полезный инструмент, руководство по лечению, наставление по психотерапии, сборник методик.

Артур Фримен, доктор педагогических наук, член Комитета по профессиональной психологии, член Национального регистра работников здравоохранения, предоставляющих психологические услуги, президент Института когнитивной терапии Фримена, директор по клинической подготовке и контролю Центра краткосрочного лечения, Форт-Узин, заслуженный профессор психологии Филадельфийского колледжа остеопатической медицины

Один из самых всесторонних и эмпирически обоснованных путеводителей среди литературы по самопомощи. В нем затронуты, все основные жизненные проблемы.

Кори Ньюмэн, доктор философии, заместитель главного врача по лечебной работе Центра когнитивной терапии, адъюнкт-профессор психологии в психиатрии университета Пенсильвании

Это книга, одинаково полезная и для профессионалов, и для широкой публики, подобно мудрому учителю помогает добиться благотворных перемен.

Томас Ф. Кэш, доктор философии, профессор клинической психологии университета Старого доминиона, Норфолк, Вирджиния

Настоящее сокровище: полезная и чуткая книга с минимумом общих разговоров и максимальным вниманием к практике. Она должна быть в библиотеке каждого специалиста в области когнитивно-поведенческой терапии.

Посвящается всем исследователям и практикующим врачам, которые показали нам, что действительно помогает.

Предисловие к третьему изданию

Первое издание книги «Как победить стресс и депрессию» вышло в 1981 году. Это был вводный курс когнитивно-поведенческой терапии, полезный как для массового читателя, так и для специалистов в области психического здоровья. Он представлял собой простые пошаговые инструкции к дюжине специальных методик.

https://www.youtube.com/watch?v=3kPDgAQ6en4

https://www.youtube.com/watch?v=Kg6df_QuhRM

Простой читатель обнаружит, что каждый протокол лечения имеет четкие и понятные пошаговые инструкции, которые помогут решить многие проблемы собст-венными силами.

Мэтью Маккей

Патрик Фэннинг

БЛАГОДАРНОСТИ

Как пользоваться этой книгой

В большинстве случаев практику полезно начинать со второй, третьей и четвертой глав, поскольку в них изложены основы когнитивно-поведенческой терапии. В этих главах рассказывается, как мысли влияют на чувства и как устойчивые негативные убеждения воздействуют на ваше настроение. Вы узнаете, как изменить свои мысли, чтобы избавиться от тревожности, депрессии, раздражения.

Видео:Садхгуру - Как побороть депрессию раз и навсегда! Смотреть всем!Скачать

«Убегать или бороться»: как наш мозг реагирует на стресс и что поможет справиться со стрессом во время самоизоляции

Что происходит с мозгом человека во время стресса? Какое значение имеют центры потребности? Как сохранить самообладание во время самоизоляции? И почему прокрастинация иногда может быть полезной? Об этом и не только рассказал доктор биологических наук, профессор биологического факультета МГУ, специалист в области физиологии мозга Вячеслав Дубынин. Открытая лекция состоялась в рамках научного фестиваля «КСТАТИ», организованного сетью Информационных центров по атомной энергии (ИЦАЭ). Записали главное в одном материале.

Стресс — это общая реакция организма на избыточно сильное воздействие внешней среды, чрезмерные стимулы. Если кратковременный стресс большого вреда для организма не несет, часто он бывает даже приятен, то вот длительный, хронический стресс может причинить весьма серьезный ущерб здоровью.

Наш мозг представляет собой «компьютер», состоящий из 90 млрд нервных клеток. его задача — реагировать на потенциально опасные факторы, высчитывать вероятность успешных и неудачных исходов и строить стратегию поведения исходя из этого.

В ситуации стресса мозг должен активировать всю работу организма, чтобы противостоять угрозе. Если это удается, мозг награждает сам же себя за успех, выплескивая дозу дофамина, эндорфинов и прочих приятных нейромедиаторов.

Если же возбужденное состояние длится слишком долго, проблема не устраняется, а исход ситуации непонятен, начинается фаза хронического стресса, истощающая организм.

Центры потребностей

Мозг. m

Существует шесть основных блоков центральной нервной системы (ЦНС): лобная и теменная кора отвечают за мышление, волю и принятие решений; лимбическая система — за потребности и эмоции; органы чувств — источник сенсорных ощущений; есть также зоны обучения и памяти, двигательные и вегетативные центры, центры сна и бодрствования. События в любом из этих блоков могут стать источником стресса. Чаще всего в сердцевине стрессового состояния лежит работа центров наших потребностей — в мозгу их около двух десятков.

https://www.youtube.com/watch?v=GCyQYGwcYm0

Центры потребностей — весьма древние стволовые структуры ЦНС. Два самых главных центра — задний гипоталамус (нижняя часть промежуточного мозга) и миндалина в глубине височных долей.

Миндалина выбирает первичную реакцию на стресс — «убегать или драться». Она посылает сигнал в лобную кору и гипоталамус.

Последний командует гипофизом и вегетативной системой, активируя выработку гормонов адреналина и норадреналина.

Отделы мозга. m

К базовым, витальным потребностям относятся нужда в пище и воде, в дыхании и сне. Сюда же относится потребность в безопасности, уходе за собой (груминге) и лени (расслаблении и экономии сил).

Выше уровнем находятся социальные потребности: половое влечение, отношения родителей и детей, чувство собственности, соблюдение иерархии лидеров и подчиненных, потребность в эмпатических переживаниях — сострадании и совместной радости.

На самом высоком уровне располагаются потребности саморазвития: исследовательская и творческая деятельность, а также программа свободы, которая характерна для всех живых существ, не только человека.

Все эти программы установлены в каждого из нас, но их проявленность зависит от родительских генов, воспитания и самообучения. Потребности постоянно конкурируют друг с другом: например, сидя в изоляции, мы удовлетворяем свою потребность в безопасности, но лишаем себя свободы, возможности взаимодействовать с людьми и так далее.

Стресс. m

Нынешняя ситуация генерирует стресс сразу на нескольких уровнях. Во-первых, это угроза базовому чувству безопасности — а такая угроза всегда вызывает реакции страха и агрессии. Во-вторых, состояние неизвестности — мозг просто не знает, как реагировать и к чему готовиться. Сорвавшиеся планы трактуются мозгом как неудачная деятельность, не приведшая к удовлетворению его потребностей.

Больше всего в ситуации самоизоляции страдают центр свободы и программа лидерства, которая заставляет чувствовать постоянный внутренний протест. Могут страдать и программы сопереживания.

Эмпатия — это синхронизация эмоционального состояния в стае, которая работает благодаря зеркальным нейронам, особым структурам, которые заставляют нас чувствовать эмоции других. Сейчас, когда в мире стало очень много негативных эмоций, для эмпатичных людей это может стать проблемой.

И если свои переживания за других не трансформировать в какие-то альтруистические действия, можно войти в состояние паники. Помощь же другим приносит положительные эмоции, потому что дает иллюзию, что ты сам избежал опасности.

Нейрохимическое сопровождение стресса

Нейроны. m

Один из главных медиаторов стресса — норадреналин, который вырабатывается в задней части гипоталамуса, а воздействует в основном на так называемое «голубое пятно».

Основные эффекты норадреналина можно определить как «психическое сопровождение стресса»: общее возбуждение мозга и рост двигательной активности, торможение центров сна, улучшение памяти, способности к обучению и запоминанию. При кратковременном стрессе норадреналин дарит много положительных эмоций — азарт, чувство победы.

От активности «голубого пятна» и его чувствительности к норадреналину зависит склонность человека к авантюризму, риску и экстремальным видам спорта. При хроническом же стрессе норадреналин вызывает нервное и физическое истощение, постоянное чувство тревоги и бессонницу.

Еще одно важное вещество — это, конечно, всем известный адреналин, который выделяется из мозгового вещества надпочечников. Он вызывает длительную тоническую реакцию, активизирует сердечно-сосудистую систему — именно поэтому в ситуации затяжного стресса избыток адреналина приводит к гипертонии, повышению риска инфаркта и инсульта.

Из тех же надпочечников, но только из их коркового вещества, выделяется известный «гормон стресса» — кортизол. Он ускоряет обмен веществ и заставляет печень выбрасывать запасы глюкозы.

А еще кортизол снижает иммунитет: таким образом он сдерживает активность иммунной системы, борется с избыточностью ее реакции, что защищает от развития аутоиммунных заболеваний.

При хроническом стрессе подавление иммунитета может быть очень чревато.

Признаки хронического стресса и способы борьбы с ним

Стресс. m

Есть несколько симптомов того, что хронический стресс из фазы резистентности переходит в фазу истощения:

недовольство собой, тревога, ощущение загнанности в клетку, безысходности;
раздражительность без явной причины;
усталость, депрессивность, проблемы с концентрацией;
застревание в травмирующих ситуациях, потеря удовольствия от общения и чувства юмора;
эмоциональная и личностная отстраненность;
явный эмоциональный дефицит на фоне внезапных всплесков эмоций (как позитивных, так и негативных);
соматические и вегетативные нарушения: ухудшение работы ЖКТ, акне, головные боли, скачки давления и т.д.

В сохранении хорошего настроения и самочувствия огромную роль играет баланс положительных и отрицательных эмоций. Эмоции — это, условно говоря, положительные подкрепляющие стимулы, которыми мозг реагирует на удовлетворение или неудовлетворение своих потребностей.

https://www.youtube.com/watch?v=nEze36gBW18

Распространяясь по мозгу в форме нервных импульсов, сигналы центров потребностей используют в качестве медиаторов эндорфин, ацетилхолин, дофамин, норадреналин и опиоидные пептиды — все они вызывают положительные эмоции. В случае неудачи активируются нейроны, выделяющие эндозепины, трипептид PPI, холецистокинин и другие медиаторы негативных эмоций — они изучены гораздо хуже, чем предыдущие.

Один из самых простых способов получить дозу положительных эмоций — это еда.

Процесс питания активизирует сразу множество зон головного мозга: вкусовые центры продолговатого мозга и моста, вкусовые центры гипоталамуса (эмоциональное восприятие пищи, пищевые предпочтения, центр голода) и таламуса (вкусовое внимание); корковые центры вкуса (островковая кора, объединение вкусовых, тактильных и обонятельных сигналов). Но проблема в том, что чрезмерное пристрастие к еде в сочетании с гиподинамией быстро приводит к набору веса. Поэтому в условиях самоизоляции рекомендуется есть меньше, но разнообразнее и вкуснее.

Еще одна эффективная программа по добыче быстрых положительных эмоций — это лень. Дело в том, что программа экономии сил относится к базовым потребностям человека. Во время отдыха выделяется особый медиатор — ацетилхолин, который и вызывает приятное чувство расслабленности. Однако избыточная лень, конечно, чревата негативными последствиями, еще, к тому же, она сильно осуждается обществом.

Связанное с ленью понятие прокрастинации описывает все же немного другую ситуацию. Это не лень в прямом смысле, это замещение актуальной деятельности другой, не столь актуальной.

Выполняя мелкие задачи вместо одной важной, но сложной, можно получить маленькое удовольствие и подкрепление.

Однако в последнее время все чаще говорят об «активной прокрастинации» и ее полезности: в условиях «горящих» дедлайнов начинает выделяться норадреналин, который помогает справиться с задачей гораздо быстрее и эффективнее.

Стресс. m

Гормон дофамин ответственен за чувство удовлетворения и выделяется, например, во время сбора новой информации, обучения, освоения навыков и знаний. Все эти занятия удовлетворяют наши потребности в новизне, они активируют сразу множество отделов мозга: стволовые структуры, теменную кору — центры мышления.

Новые полезные знания обогащают и уточняют нашу модель окружающего мира, однако современная манера потребления информации в виде коротких кусочков и обрывков, такой информационный фастфуд, приводит к бесполезному зависанию в интернете. Поэтому предпочтение нужно отдавать системному изучению какой-то темы.

Еще один способ получить дофамин — это занятия спортом и любая физическая активность.

Дофамин выделяется в черной субстанции — особой зоне среднего мозга, которая регулирует мелкие и точные движения, в частности пальцев, играет роль в регуляции дыхания, сердечной деятельности, тонусе кровеносных сосудов.

Активность черной субстанции определяет склонность человека к лени и комфорту или к двигательной активности. Вообще же управлением движением занимаются две трети всех нейронов мозга (60 из 90 млрд) — так что двигательная активность очень важна для нашего мозга.

Стресс. m

Источником сильных положительных эмоций является взаимодействие с близкими людьми — членами семьи, возлюбленными, детьми, друзьями.

У млекопитающих за такое взаимодействие отвечают два гормона: окситоцин и вазопрессин. Они делают нас более щедрыми и альтруистичными, заставляют чувствовать любовь и глубокую привязанность.

Очень важными видами деятельности являются игра и творчество.

Изначально игровое поведение служит для тренировки двигательных и социальных навыков, обучения чему-то, но во взрослом возрасте тоже очень полезно играть, например, в буриме, рифмы, головоломки — это очень сильно стимулирует наш мозг.

Творчество же является способом удовлетворения потребности в новизне и активного освоения мира. Творческие занятия могут подарить кучу позитивных эмоций, даже если вы никогда ничем таким не занимались и всегда считали, что для этого нужен талант.

https://www.youtube.com/watch?v=o1WG2erXi64

Полное видео лекции можно посмотреть на канале Myatom в .