Каких витаминов не хватает при депрессии

Может ли прием витаминов помочь при депрессии и тревоге? Улучшить работу мозга? Повысить мотивацию? Вернуть память? Или, хотя бы, помочь не чувствовать себя вечно уставшим?

Мой краткий ответ — да. Мой честный ответ — да, но именно для меня. А вот помогут ли витамины от депрессии, тревоги и стресса вам — с ответом на этот вопрос повремените до конца статьи. Думаю, эти пять минут помогут сохранить вам не только время и деньги, но, возможно, и здоровье. Вы узнаете что из витаминов и добавок потенциально работает, а что — не работает практически никогда.

Что хорошо бы знать о мозге?

Люди любят делиться своими болячками. Настолько, что для многих проблемных зон у нас выработаны устойчивые и узнаваемые словосочетания.

Грудь — сдавило, живот — скрутило, сердечко — шалит, а спину — ломит…
А мозг? Как проявляются его проблемы? Он не болит (там нет болевых рецепторов) и, на первый взгляд, никак не сигнализирует.

(Да и кому? Самому себе?) Но если присмотреться — есть у него своя система сигнализации неисправностей.

Например: усталость — не могу ничего делать. Быть может — мозг хочет сказать: «Знаешь, я не готов сейчас ни с кем делиться ресурсами — самому не хватает. Или ты не знаешь, что мне, мозгу, нужно четверть всей энергии тела? 25%, хоть и вешу я всего-то 2% от массы тела?»

Или — сонливость. И мозг как-бы говорит: “Ты как хочешь — а я тупо не успеваю убираться, выносить мусор и записывать информацию в долговременную память. Мне не хватает ресурсов и восстановительного сна. И если бы ты научился помогать мне…

Или… Раздражительность, депрессия, усталость, туман в голове, проблемы с памятью, бессонница, снижение аппетита, апатия, слабость, головная боль и мигрень…

Все это может быть сигналом неисправности от нашего мозга. Он, как Иванушка из сказки, говорит: “Сначала накорми меня, напои меня, своди меня в баньку, уложи меня спать — а потом уж я тебе сослужу службу…” Но современная жизнь распоряжается иначе: “Знаешь, Иванушка ты дурачок, службу-то дедлайны горят еще вчера надо было сделать!”

Для чего я так “затянул” вступление? Для осознания масштаба — мозга, проблем и нехватки заботы о себе.

Мозгу нужно много энергии и масса витаминов и микроэлементов. Но я сосредоточусь только на тех, которых ему может частенько не доставать при стрессе, депрессии и тревоге:

Магний

«Спокойствие, только спокойствие!«

— Карлсон, который живет на крыше

Если вы не можете расслабиться, всегда на нервах, забыли, что такое нормальный сон и принимаете усталое опустошение за отдых то, вполне возможно, у вас дефицит магния.

Что магний делает для мозга:

• Участвует в процессе энергетического обмена
• Необходим для синтеза нейротрансмиттеров
• Передает (вместе с кальцием) нервные импульсы
• Играет важную роль в нейропластичности (адаптация, защита от повреждений и восстановление нервных клеток)
• Оказывает успокаивающий эффект на нервную систему

А если говорить человеческим языком — он просто хорош для устранения последствий беспокойства и стресса. Корреляция между магнием и тревогою настолько сильна, что исследователи могут намеренно вызывать тревогу у лабораторных животных(eng), лишая их магния. Но верно ли обратное?

Как магний снимает тревогу?

Есть несколько исследованных механизмов:

• Один из способов борьбы со стрессом — это связывание и стимуляция ГАМК-рецепторов(eng) в головном мозге. (GABA, гамма-аминомасляная кислота — один из основных нейротрансмиттеров, химических веществ, которые клетки мозга используют для связи друг с другом) ГАМК замедляет мозговую активность, и когда его уровень низок, мозг застревает в положении “включено”, и нам становиться очень сложно расслабиться. Низкий уровень ГАМК коррелирует со множеством расстройств, связанных со стрессом, включая ГТР (генерализованное тревожное расстройство) и панические атаки.

• Магний снижает уровень гормонов стрессаИзбыток кортизола (гормона стресса) способствует тревоге, туману в голове, депрессии, перепадам настроения, нарушению памяти, проблемам с концентрацией внимания, бессоннице и психическим расстройствам всех видов.

Магний ограничивает высвобождение гормонов стресса и действует как фильтр(eng), препятствующий их попаданию в мозг.

• Магний повышает пластичность мозгаМагний — это одно из немногих веществ, влияющих на уровень нейропластичности.

В исследовании опубликованном в официальном журнале нейробиологического общества(eng) увеличение потребления магния (в форме Магний L-треонат) повысило нейропластичность мозга и увеличило эффективность когнитивно-поведенческой терапии (при лечении тревожных расстройств).

Нейропластичность влияет не только на заболевания чисто тревожного спектра. В частности, одно из объяснений механизма действия антидепрессантов (объясняющее, почему же они начинают действовать не сразу, а только через пару недель) — увеличение нейропластичности мозга.
Поэтому, разумный вопрос:

Может ли магний помочь при депрессии?

Примерно 85% пациентов с депрессией также испытывают серьезные симптомы тревоги. Точно так же коморбидная депрессия встречается у 90% пациентов с тревожными расстройствами. И магний способен снизить проявление некоторых депрессивных симптомов.

https://www.youtube.com/watch?v=GFKSLeLZX5o

Но и безотносительно тревоги — есть множество исследований, подчас показывающих такой поразительный эффект при использовании магния, что мне просто страшно приводить на них ссылки. Например, здесь(eng):

Страшно, потому что это может создать магнию излишнюю славу в преодолении депрессии.

Он, конечно, достоин почестей, но в статье по ссылке, все-таки, речь идет о (цитирую): “что лечение магнием эффективно при лечении большой депрессии, вызванной внутринейрональным дефицитом магния.

Этот нейрональный дефицит ионов магния может быть вызван гормонами стресса, чрезмерным содержанием кальция в пище, а также дефицитом магния в пище.”
Вопрос — насколько это ваш случай? Насколько, вообще, распространен дефицит магния?

О дефиците магния:

Для развитых стран, недостаточное потребление магния с пищей фиксируется (по разным исследованиям) как минимум у 50% людей(eng).

Как проявляется дефицит магния?

Признаки дефицита(eng) магния включают туман в голове, головные боли и мигрени, проблемы с вниманием и концентрацией, неспособность справиться со стрессом, бессонницу, зависимость от кофеина, нервозность, слабость и усталость.

Что может привести к дефициту магния?

Начиная с плохого питания, проблем с пищеварением, избыточным потреблением кофе, газированных напитков, алкоголя и заканчивая диабетом и приемом некоторых видов лекарств. Ну и конечно — стресс.

Итог: Нужно ли мне подумать о приеме магния?

Названный некоторыми экспертами «невидимым дефицитом», потому что его не просто обнаружить и диагностировать, дефицит магния более опасен, чем можно подумать. Магний участвует в более чем 300 биохимических реакциях в нашем теле. И он влияет практически на все, от сердцебиения до мышц и гормонов.

Добавки магния оказались полезными при многих психических состояниях, включая депрессию, тревожность, СДВГ, биполярное расстройство и шизофрению.
И чем более “неправильна” ваша диета, чем больше стресса в вашей жизни, чем вы старше — тем больший эффект может дать прием магния. Но, прежде чем принимать окончательное решение, стоит, конечно, проконсультироваться с врачом.

Какие формы магния предпочтительны?

Вид магния влияет на его биодоступность (например, у дешевого и распространенного оксида магния усвояемость около 4%), на побочные эффекты (многие соединения магния вызывают слабительный эффект) и на то, насколько легко он способен проникать в мозг. Для когнитивной сферы я рекомендую магний L-треонат, в целом хорошие отзывы у глицината и таурата магния.

Почему я рекомендую Магний L-треонат?

L-треонат магния — это практически единственная форма магния, которая способна преодолевать гематоэнцефалический барьер. Попадая в мозг, он снижает действие гормонов стресса(eng), помогает улучшить сон и рабочую память (и кратко и долгосрочную).

Витамин D3 :

«Когда ты выйдешь на улицу и увидишь свет, не пугайся — это наш друг Солнце»

— Доктор Боб Келсо

Витамин D, “солнечный витамин”, образуется в коже человека под действием солнечных лучей (а также поступает из пищевых источников). Он регулирует количество кальция в кровотоке и изменяет активность костных клеток.

Но нам, и нашему мозгу, он более интересен потому, что витамин D участвует в функционировании (и развитии) нервной системы. Он обеспечивает нейропротекторный эффект (влияет на продукцию и высвобождение нейротрофинов), участвует в синтезе нейромедиаторов, обеспечивает внутриклеточный гомеостаз кальция и предотвращение окислительного повреждения нервной ткани.

Недостаточное потребление витамина D связано с плохим иммунитетом, слабостью, усталостью и снижением когнитивных функций. И последние три симптома настолько типичны для депрессии, что заставляют задать следующий вопрос:

Есть ли связь между уровнем витамина D и депрессией?

Дефицит витамина D может способствовать депрессии. Один из метаанализов(eng) (метааанализ — это исследование анализирующее и объединяющее результаты нескольких исследований) показал, что:

• у людей с дефицитом витамина D был повышенный риск депрессии по сравнению с теми, у кого был более высокий уровень витамина D.
• статистически люди с низким содержанием витамина D более подвержены депрессии.

ОК… Тогда другой вопрос:

Помогает ли прием витамина D при депрессии?

Что, если депрессия уже есть? Поможет ли прием витамина D?

Другое метаисследование дает положительный ответ на этот вопрос: большинство клинических исследований показали, что добавление витамина D связано с уменьшением симптомов депрессии и тревоги, особенно когда добавление витаминов проводилось людям с диагнозом Большое Депрессивное Расстройство (из 13 исследований, в которых был установлен диагноз БДР, 12 дали положительные результаты при добавлении витамина D)

Можно предположить, что эффект от дополнительного приема витамина D будет тем сильнее, чем больший дефицит наблюдался изначально и чем тяжелее было депрессивное состояние.

Хорошо, а есть ли дефицит витамина D у меня?

В России, недостаток витамина D можно обнаружить у 70-80% населения. Большую часть года мы не получаем его с солнцем, и наш рацион, как правило, не позволяет это компенсировать.

(во многих странах этот витамин дополнительно добавляют в молоко, муку, йогурты, апельсиновый сок и другие продукты)
Поэтому (и чтобы определить правильную дозировку) возможно стоит сдать анализ крови на холекальциферол.

https://www.youtube.com/watch?v=ukqEg90XrvQ

Сейчас я использую такой вариант (1000MU) с ноября по март, и такой (5000MU) использовал после анализов (с хроническим дефицитом).

Витамины группы B: антистресс витамины

Комплекс витаминов В — это группа из 8-ми витаминов: тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (B3), пантотеновая кислота (В5), пиридоксин (В6), биотин (B7), фолиевая кислота (В9) и кобаламин(В12).
Витамины группы В иногда называют “антистресс витаминами“ или “витаминами счастья”.

Весь набор витаминов В необходим для здоровья. Но три из них — В6, фолиевая кислота (В9) и В12 — особенно важны(eng) для нормальной работы мозга.

Витамин B6 (пиридоксин): кофактор серотонина

Наиболее распространенная теория депрессии (моноаминовая теория) заключается в том, что она (депрессия) вызывается недостатком определенных нейротрансмиттеров и, в первую очередь, недостатком серотонина.

Серотонин — основное химическим вещество мозга, которое делает нас счастливыми, расслабленными и уверенными в себе. Он также играет важную роль для сна, в половом влечении и в здоровье пищеварительной системы.

Видео:Дефицит этих 5 витаминов может вызвать депрессию 😲Скачать

Витамины от депрессии, против стресса и усталости

Депрессивное расстройство — состояние, с которым в наше время, к сожалению, знакомы многие люди. В общих чертах, при депрессии наблюдается прогрессирующий упадок настроения, общая заторможенность и даже проблемы с мышлением.

В зависимости от причины и клинического течения этого расстройства, врачом-психотерапевтом могут быть прописаны препараты-антидепрессанты, принимать которые следует только под его контролем. Однако для полноценного комплексного лечения одних таблеток будет недостаточно. Как известно, в комплексную терапию против депрессивных и тревожных состояний входят и витамины.

В связи с этим, пациенты спрашивают, какие витамины от депрессии можно принимать и насколько они будут эффективны. Об этом и пойдет речь.

Само состояние депрессии может быть обусловлено не только серьезными жизненными невзгодами, наследственными или эндогенными факторами. И для мужчин, и для женщин такое состояние часто означает следствие недостатка нужных веществ, которые должны поступать в организм.

Именно поэтому в периоды депрессии следует употреблять определенные продукты, содержащие витамины в естественном виде. А также специальные поливитаминные комплексы, которые, в сочетании с грамотной психотерапией обязательно принесут самые лучшие результаты.

Также многим известно такое состояние, как сезонное снижение настроения осенью или весной, которое часто возникает по причине нехватки витаминов. В отдельных случаях оно может перерасти в очень серьезное расстройство.

От весенней депрессии, а также от подобного состояния осенью прекрасно могут помочь сбалансированные витаминные комплексы. А сочетать их с препаратами-антидепрессантами или нет — решение принимать должен только врач.

Дефицит витаминов и его опасность для психики

Витамины при стрессе и депрессии являются очень эффективными. Их регулярное применение обусловливает то, что организм начинает вырабатывать гормональные вещества, которые отвечают за улучшение настроения и снятие тревожной симптоматики.

Витамины — прекрасные помощники в борьбе со стрессогенными факторами, но если наблюдается их острый дефицит, люди начинают быстро уставать, наблюдается появление бессоницы и тревоги, снижается способность мыслить.

Гиповитаминоз может привести не только к анемии, но и стать одним из серьезных факторов, способствующих возникновению длительной депрессии.

Если организму продолжительное время не хватает биотина (или витамина В7), это чревато серьезными депрессивными расстройствами. При нехватке пиридоксина (В6) мозг перестает активно вырабатывать «гормон радости» серотонин.

В этом случае настроение начинает колебаться, человек становится «нестабильным» эмоционально, у него может наблюдаться повышение чувствительности к боли.

Антидепрессанты часто назначаются именно для того, чтобы стимулировать мозг к выработке серотонина, но иногда этого можно избежать с помощью сбалансированных витаминных комплексов В в сочетании с В6.

Другие витамины группы В содержатся в бананах, бобовых культурах, рыбных продуктах и овощах. Комплексное действие веществ этой группы поможет снизить утомляемость и вялость. Нехватка В1 обусловливает появление раздражительности, а недостаточность витамина В12 может привести к длительным и серьезным нарушениям сна и последующей депрессии.

Считается, что витамин С, больше известный как аскорбиновая кислота, нужен для того, чтобы повышать иммунитет. Однако именно он может стать и прекрасным помощником для снятия усталости и предупреждении депрессии. Пить «аскорбинку» в разумных дозах, особенно в осенне-весенний период, когда нам недостает свежих овощей и фруктов, никогда не будет излишним.

https://www.youtube.com/watch?v=GlkhIrHLteM

Витамин Д лучше всего получать в теплые солнечные дни, естественным путем, либо время от времени употреблять рыбий жир. При проживании в местах сурового климата с обилием влажности, дождей и малым количеством солнца тоже может возникнуть депрессивное расстройство. Поэтому при возникновении подобных состояний у человека важно учитывать и место его проживания.

Какие витаминные комплексы лучше

Несмотря на то, что рекомендации по поводу пищи и диеты никогда не будут лишними, достаточное количество нужных витаминов при стрессах и депрессивных состояниях в пище содержаться не может.

При серьезном дефиците тех или иных веществ рекомендуются следующиевитамины от депрессии:

• Нейромультивит. Отличается хорошей усваиваемостью, стабилизирует эмоциональный фон, способствует улучшению настроения, прекрасно лечит нервную систему.
• Доппельгерц Магний + Витамины группы В. Рекомендован при длительных депрессиях, приводит в норму работу сердца, мозговую деятельность, понижает уровень тревожности. Отзывы пациентов свидетельствуют о том, что для женщин, находящихся в состоянии послеродовой депрессии и постоянного стресса именно этот препарат может оказаться незаменимым помощником. Кроме магния, комплекс включает все соединения группы В, витамины С и Е.
• Бодровит. Отличный антистрессовый поливитаминный комплекс, идеально подходит людям, работа которых связана с повышенными эмоциональными нагрузками. Принимая его регулярно, человек становится более стрессоустойчивым и внимательным.
• Витрум Суперстресс. Также применяется при затяжных депрессиях и постоянных стрессах. В состав входят витамин С и железо, помогающие бороться, в том числе, и с таким явлением, как хроническая бессонница.

Что из витаминов лучше принимать женщинам

Известно, что женщинам и девушкам приходится чаще сталкиваться с депрессивными состояниями, чем представителям мужского пола. Это обусловлено возможными изменениями в гормональном фоне.

Поэтому очень важно знать о том, какие витамины при депрессии у женщин следует принимать в те периоды, когда наблюдается характерная симптоматика.

Следует особенно выделить несколько витаминов, которые будут полезны именно женщинам и помогут им гораздо быстрее справиться с тяжелым душевным состоянием.

Кормящей маме в состоянии послеродовой депрессии назначаются комплексы из поливитаминов с содержанием цинка, жирных кислот, витаминов группы В и А.

При хорошей переносимости маме не повредит и рыбий жир: витамин Д снижает утомляемость и даже агрессивность.

При повышенной возбудимости идеальным решением будет применение известных таблеток с содержанием магния и витамина В6 — Магне В6. Он расслабляет мышцы, успокаивает нервы и эффективно устраняет стрессовое состояние.

Во время климакса женщинам рекомендуют такие комплексы витаминов, как Остеомед и Остеовит, которые помогут перенести непростой период серьезных гормональных всплесков.

Для девушек в период интенсивного развития половой системы рекомендуется упортебление витамина А во избежание серьезных нервно-психических расстройств, характерных для подростков. Рекомендуемые продукты с содержанием витамина А — это, как всегда, морковь, болгарский перец, тыква, петрушка, помидоры, икра.

Эмоциональную нестабильность у женщин любого возраста хорошо коррректирует витамин Е. Его также можно получить, употребляя определенные продукты — такие, как орехи, нерафинированные растительные масла.

Таким образом, при разных формах депрессий и стрессовых состояний следует принимать не только антидепрессанты, но и лечиться комплексно — с применением витаминосодержащих добавок. Они помогут как можно быстрее выйти из таких состояний, а сам процесс лечения будет более эффективным и принесет результаты гораздо быстрее.

Видео:Депрессия: причины, симптомы, лечение | Что пить от депрессии?Скачать

Витамин D против депрессии и ОРВИ: как избежать его дефицита :: РБК Тренды

NatchaS / Shutterstock

Согласно исследованию фармацевтической компании «Акрихин», более 80% жителей России имеют дефицит или недостаток витамина D. Зачем нужен этот витамин, почему его не хватает и что делать, чтобы восполнить его недостаток

Весной 2020 года компания «Акрихин» запустила проект по исследованию уровня витамина D у взрослого населения России, в котором приняли участие 445 человек в возрасте от 18 до 50 лет из 11 городов России. Недостаток витамина D был выявлен у 84% жителей России.

При этом чаще эта проблема встречается среди мужского населения — только 8,6% мужчин имеют нормальный уровень витамина D в крови. Среди женщин нормальный уровень витамина D встречается в 18% случаев. Более всего дефициту и недостатку витамина D подвержены молодые россияне в возрасте от 20 до 30 лет.

Вопреки распространенному мнению, уровень витамина D практически не зависит от региона проживания и количества солнечных дней в году — нехватке в одинаковой мере подвержены жители как северных, так и южных городов. В рамках проекта также запущен образовательный портал D-ficitu.

net с рекомендациями и полезной информацией о роли и влиянии витамина D на организм.

Как работает витамин D

Витамин D называют «солнечным витамином», потому что он вырабатывается естественным образом в ответ на воздействие солнечных ультрафиолетовых лучей B (UVB).

На самом деле витамин D — это не витамин, а сборное название разных форм биологически активных веществ. В естественных условиях он поступает в организм в двух формах — эргокальциферол (D2) и холекальциферол (D3).

D2 может поступать только с пищей, а D3 синтезируется в коже человека из холестерола под воздействием солнца. Затем в печени витамин D превращается в 25-оксихолекальциферол (25-ОН-D3). А далее в почках он переходит в самую активную форму витамина D — кальцитриол, который рассматривается как сильнодействующий гормон.

Единицы измерения

ME (Международная Единица) — в фармакологии это единица измерения дозы вещества, основанная на его биологической активности. Количество вещества в 1 МЕ для разных классов веществ — совершенно разное, но измерение в МЕ используют из-за его удобства и широкой практики. Например:

• 1 МЕ витамина D: биологический эквивалент 0,025 мкг холе- или эргокальциферола;
• 1 МЕ препаратов инсулина: биологический эквивалент 34,7 мкг человеческого инсулина.

нмоль/л (наномоль на литр) и нг/мл (нанограмм на миллилитр) — это стандартные единицы измерения веществ, наиболее часто вы их встречаете в результатах медицинских анализов. В Интернете есть много калькуляторов для их пересчета.

Зачем нужен витамин D

Витамин D выполняет несколько важных функций:

• обеспечивает нормальную работу иммунной системы;
• регулирует усвоение кальция и фосфора
• поддерживает чувствительность тканей к инсулину;
• является онкопротектором, предотвращающий опухолевую трансформацию клеток;
• обеспечивает нормальную работу репродуктивной системы

Витамин D принимает участие не только в регуляции обмена кальция и костеобразования.

Научные исследования доказали, что витамин D модулирует секрецию инсулина, тиреоидных гормонов (выделяются щитовидной железой и играют важную роль в фертильности, развитии плода, росте детского организма и необходимы для нормального функционирования практически всех органов и систем организма) и паратгормона (производится в околощитовидных железах и регулирует обмен кальция и фосфора).

Витамин D борется с болезнями

Помогает справиться с острыми респираторно-вирусными инфекциями

• Чем выше уровень витамина D в крови, тем ниже риск и тяжесть течения ОРВИ, тогда как при уровне 25 (OH) D < 37.5нмоль/л риск ОРВИ значительно возрастает.
• У пациентов с исходной недостаточностью витамина D нормализация уровня витамина D обеспечивала снижение риска ОРВИ на 70%.
• Исследователи из медицинского центра Университета Чикаго обнаружили связь между дефицитом витамина D и вероятностью заражения коронавирусной инфекцией — пациенты с дефицитом витамина D (менее 20нг/мл) имеют почти вдвое больший риск положительного теста на COVID-19 по сравнению с теми, у кого уровень витамина D в норме.

Помогает предотвратить депрессию

• Играет важную роль в предотвращении тревоги и депрессии.

Способствует похудению

• Тем, кто пытается сбросить вес, рекомендуется добавить в свой рацион препараты с витамином D. Согласно исследованиям, люди, ежедневно принимавшие препараты кальция и витамина D, смогли похудеть больше, чем пациенты, принимавшие плацебо. Прием кальция и витамина D подавляет аппетит.

Витамин D — доказанный онкопротектор

Исследования показали, что дефицит витамина D (менее 20 нг/мл) приводит к более высоким показателям заболеваемости и смертности у онкологических больных:

• Рак простаты. Результаты исследования подтверждают, что высокий уровень 25 (OH) D может защитить от агрессивного прогрессирования рака простаты.
• Рак груди. Спустя десять лет после терапии, 83% женщин с достаточным уровнем витамина остались живы без признаков распространения рака (метастазов) по сравнению с 69% женщин с дефицитом витамина D.
• Рак яичников. Эпидемиологические данные свидетельствуют о том, что более низкие уровни витамина D связаны с более высоким риском рака яичников. Более того, недавний метаанализ показал, что витамин D связан со снижением смертности от рака яичников на 13%.
• Рак толстой кишки. Исследование в США в 2018 году показало, что более высокий уровень 25 (OH) D связан со статистически значимым, значительно более низким риском колоректального рака у женщин. Оптимальные концентрации 25 (OH) D для снижения риска колоректального рака — 75-100 нмоль/л.

Почему пребывания на солнце может быть недостаточно

Регулярное пребывание на солнце — это естественный способ получить достаточное количество витамина D. Но для получения суточной дозы нужно находиться на солнце во время самой сильной солнечной активности и минимум дважды в неделю. При этом нельзя использовать средства солнцезащиты, а руки, лицо, спина или ноги должны быть открыты.

Количество УФ-излучения, доступного для синтеза витамина D, зависит от толщины слоя облаков и загрязненности атмосферы. Плотный слой облаков может снижать интенсивность солнечного излучения до 1% от уровня, наблюдаемого при ясном небе, и даже рассеянные облака могут значимо снизить уровень УФ-излучения.

У людей с темной кожей способность к продукции витамина D ниже, так как меланин служит барьером для солнечного света.

Дефицит витамина D

Факторы, снижающие естественную выработку организмом витамина D:

• использование солнцезащитных кремов (выше SPF8);
• недостаточное количество времени, проведенного на солнце;
• темный тон кожи (чем выше уровень меланина, тем меньше витамина D может усвоить кожа).

Симптомы дефицита витамина D у взрослых:

• усталость, ломота и общее плохое самочувствие;
• слабость и боль в мышцах, которые могут вызвать трудности при подъеме по лестнице или с низкого стула;
• стресс-переломы ног и таза (небольшие трещины внутри кости);
• частые респираторные заболевания.

Как определить дефицит витамина D

• Самый точный вариант — сдать кровь на определение суммарного витамина D (25- OH витамин D, кальциферол).
• Можно узнать, насколько вы статистически подвержены риску дефицита витамина D, пройдя тест онлайн на специально разработанном образовательном ресурсе D-ficitu.net. На сайте доступен калькулятор, благодаря которому каждый может получить советы по питанию и рекомендации по ведению образа жизни в зависимости от уровня витамина D. Конечно, точный уровень витамина D можно узнать, сдав анализ в медицинском учреждении.

Пищевые источники витамина D

Чтобы сохранить оптимальный уровень витамина D в организме, важно получать его не только из солнечного света, но и из других источников. В США, например, витамин D добавляют в обычные ежедневные продукты питания — хлопья для завтрака, макаронные изделия, молоко и молочные продукты.

Кроме того, витамин D3 одобрен для использования в качестве пищевой добавки в детских смесях и маргарине, обогащенных кальцием фруктовых соках и сокосодержащих напитках, батончиках, напитках на основе соевого белка, предназначенных для похудения, определенных сырах, а также в продуктах для энтерального питания.

Пекарские дрожжи с витамином D2 одобрены для использования в качестве источника витамина D2.

• Включите в свой рацион продукты, богатые витамином D — жирную рыбу, скажем, лосось, форель, тунец, сельдь, горбуша, сардины, скумбрия, щука и шпроты.
• Молочные продукты, яйца и грибы также содержат небольшое количество витамина D.
• Препараты витамина D. Рекомендуемые дозировки зависят от возраста, состояния здоровья и других факторов. Для взрослых различные медицинские организации рекомендуют дозировки от 200 до 2 000 МЕ в сутки. Например, врачи Российской ассоциации эндокринологов рекомендуют прием 600-800 МЕ для профилактики дефицита витамина D, Всемирная организация здоровья — 200 МЕ, а Endocrine Society (США) — 1 500-2 000 МЕ в день. Оптимальный уровень 25 (ОН) D — 30-60 нг/мл, его можно проверить, сдав анализ.
• В аптеках витамин D есть в разных формах, но оптимальной считается водный мицеллированный раствор. В такой форме витамин D эффективнее поступает в кровь, независимо от состава пищи, приема лекарств или состояния желудочно-кишечного тракта.
• Если вы принимаете препараты с кальцием, возможно, вы уже получаете и витамин D. Многие препараты кальция содержат витамин D.
• Витамин D может влиять на уровень сахара в крови, поэтому людям с диабетом или гипогликемией следует соблюдать осторожность.

Подписывайтесь также на Telegram-канал РБК Тренды и будьте в курсе актуальных тенденций и прогнозов о будущем технологий, эко-номики, образования и инноваций.

Видео:1 Витамин Для Лечения Депрессии - Доктор Вивек ДжошиСкачать

Естественный подход к лечению депрессии

врач Эрик Мадрид

«Каждый человек – кузнец своего здоровья или болезни». Будда

Депрессия является расстройством настроения, для которого характерно чувство печали и потеря удовольствия от жизни. Это состояние может стать настолько серьезным, что может привести к социальной изоляции, злоупотреблению психоактивными веществами и даже суициду.

Депрессией страдают миллионы людей во всем мире — она может настигнуть любого человека, в любом возрасте, независимо от его социального и экономического положения.

Депрессия нередко проистекает из травматических переживаний детства или отрицательного взрослого опыта, возникает в результате нерешенных проблем, с которыми человеку трудно справиться. Однако иногда депрессия может не иметь очевидной причины.

https://www.youtube.com/watch?v=LtjRcrx9A-8

Некоторые заболевания очень напоминают депрессию, к ним, в том числе, относятся посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), гипотиреоз, аутоиммунные заболевания или хронические вялотекущие инфекции. При подозрении на депрессию все подобные заболевания необходимо исключить.

Наиболее распространенные методы лечения включают в себя профессиональные консультации и терапию антидепрессантами. Лекарства, назначаемые для лечения депрессии, увеличивают уровень серотонина в мозге – химического вещества (нейромедиатора), которое помогает отправлять здоровые сигналы из одной клетки мозга в другую.

Исследователи полагают, что именно дисбаланс или снижение уровня серотонина способствует возникновению характерного для депрессии ощущения подавленности.

Однако растет количество свидетельств в пользу других факторов, которые могут повлиять на настроение, например микрофлора кишечника и состояние митохондрий (клеток организма, отвечающих за выработку энергии).

У человека с проблемами пищеварения и синдромом негерметичного кишечника происходит рост «вредных» бактерий, которые выделяют в кровь вещество под названием ЛПС (липополисахарид), что приводит к появлению симптомов повышенной утомляемости и депрессии.

Следовательно, лечение кишечника может стать решающим первым шагом на пути к улучшению общего настроения.

Аналогичным образом, согласно исследованию 2011 года, митохондриальная дисфункция и воспаление увеличивают вероятность развития депрессии, поэтому улучшение состояния митохондрий мозга может благотворно сказаться на настроении.  

Депрессия и питание

Пища, которой мы кормим организм, может оказывать значительное влияние на наше физическое благополучие и психическое здоровье. Рацион с избыточным количеством сахара, переработанных продуктов, фаст-фуда и обогащенной муки вреден для сердца и увеличивает риск развития диабета.

Исследования показывают, что высокое содержание сахара в рационе может также усугублять депрессию. По данным исследования, опубликованного в 2015 году в American Journal of Clinical Nutrition, повышенное содержание сахара в рационе женщин в период после менопаузы увеличивает риск развития депрессии.

Исследование 2002 года также доказывает связь между высоким содержанием сахара в рационе и началом депрессии. Даже диетическая газированная вода может повлиять на настроение, по данным исследования 2014 года.

Авторы этого исследования пришли к выводу, что употребление подслащенных напитков, в том числе диетической газированной воды, повышает риск развития депрессии, в то время как употребление кофе риск депрессии снижает.

Терапия спортом

Хорошо известно, что физкультура может быть полезна для сердца и кровеносной системы. Однако мало кто осознает, что занятия спортом также служат лекарством для борьбы с симптомами депрессии.

Исследование 2006 года, опубликованное в European Journal of Public Health, показало, что у женщин, занимавшихся бегом пять раз в неделю, симптомы депрессии заметно снизились по сравнению с теми, кто не занимался спортом.

Проведенное в 2002 году исследование показало, что у людей в возрасте 65 лет и старше, занимавшихся спортом в группах,  симптомы депрессии снизились на 30% по сравнению с теми, кто не принимал участия в групповых занятиях спортом.

Исследования также показали, что физкультура помогает увеличить плотность митохондрий (вырабатывающих энергию) в головном мозге. Возможно, именно этим и объясняется, как занятия спортом помогают уменьшить депрессию.

Перед тем как приступить к новой программе тренировок людям с хроническими заболеваниями, такими как диабет или болезни сердца, следует проконсультироваться с лечащим врачом.

Экологические токсины

Чтобы быть здоровым, важно избегать токсинов.

Неплохо начать с употребления органических фруктов и овощей: как показали некоторые исследования, воздействие пестицидов при их повышенном поступлении в организм увеличивает риск развития депрессии.

Рекомендуется также пить воду из бутылок, не содержащих бисфенол-А. Также рекомендуется использовать нетоксичные медикаменты, косметику и банные принадлежности.

Незаменимые жирные кислоты

Незаменимые жирные кислоты Омега-3 состоят главным образом  из эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК).

Исследование 2014 года, опубликованное в Nutrition Journal, показало, что большинство американцев не потребляют достаточно жирных кислот Омега 3, которые присутствуют в различных пищевых продуктах, в том числе в рыбе (больше всего содержится в скумбрии, треске и лососе), грецких орехах, семенах чиа, семенах льна, семенах конопли и натто.

https://www.youtube.com/watch?v=Y2NDDEnRAiY

Значительная часть головного мозга человека состоит из жирных кислот, поэтому неудивительно, что они так влияют на настроение. По данным исследования 2018 года, женщины, которые дополняли свой рацион рыбьим жиром с Омега-3 во время беременности или сразу после нее, были менее склонны к развитию послеродовой депрессии.

Кроме того, авторы мета-аналитического исследования, проведенного в 2009 году, пришли к выводу, что для лечения депрессивных расстройств может быть полезным рыбий жир с Омега-3. Аналогичным образом, исследование 2014 года также продемонстрировало пользу рыбьего жира с Омега-3 в лечении большого депрессивного расстройства.

Рекомендованная дозировка: 1000-2000 мг один-два раза в день.

Витамин D

Я работаю врачом в Южной Калифорнии – там, где солнечная погода более 300 дней в году, и четыре из пяти (80%) моих пациентов имеют клинический недостаток витамина D, определяемый в крови на уровне 30 нг/мл (75 нмоль/л) или ниже.   

Проведенное в 2018 году двойное слепое плацебо-контролируемое исследование показало: при восполнении недостатка витамина D у больных с воспалительным заболеванием кишечника и депрессией наблюдалось значительное сокращение симптомов депрессии. Еще одно мета-аналитическое исследование 2018 года с участием 948 больных привело ученых к выводу о том, что «пищевые добавки с витамином D благоприятно повлияли на показатели депрессии при большой депрессии с умеренным эффектом».  

Рекомендованная дозировка: 2000-5000 МЕ в день.

Цинк

Исследования показывают: зачастую у больных депрессией понижен уровень цинка в крови.

Исследование 2017 года, опубликованное в г Frontiers in Pharmacology приводит к выводу о важности цинка для больных депрессией.

То же исследование показало, что восполнение дефицита цинка может быть эффективным в лечении психоза. Цинк входит в состав большинства поливитаминов или выпускается в виде отдельной пищевой добавки.

Рекомендованная дозировка: 25 мг в день.

Витамин B12

Витамин B12 (другие названия – кобаламин или цианокобаламин) является важным питательным веществом, которое требуется вашему организму для оптимальной работы мозга, здоровых нервов и крови. Однако, несмотря на важность этого витамина, существует немало доказательств того, что люди во всем мире испытывают дефицит этого важного питательного вещества.   

Кроме того, витамины группы B – B2 (рибофлавин), B6 (пиридоксин) и В9 (фолиевая кислота) – также оказались полезными для здоровья в неврологической сфере. Многие принимают комплекс витамины группы B, чтобы обеспечить одновременный прием всех витаминов этой группы.

S-аденозилметионин (SAM-e)

По данным опубликованного в 2002 году в National Institutes of Health исследования, S-аденозилметионин (SAM-e) был признан эффективным в уменьшении симптомов, связанных с депрессией. Исследование 2016 года показало:  S-аденозилметионин при использовании совместно с препаратами СИОЗС, также обеспечивал дополнительную эффективность в лечении депрессии.  

В 2004 году было проведено исследование с участием пациентов, которым не помогало лечение обычными назначенными врачом антидепрессантами. S-аденозилметионин успешно помог добиться улучшения здоровья у 43% пациентов.  

Проведенное в 2010 году двойное слепое рандомизированное контролируемое исследование больных с большой депрессией зарегистрировало значительное улучшение при дополнении назначенной врачом лекарственной терапии S-аденозилметионином в сравнении с плацебо (таблетки сахара). И наконец, более позднее исследование 2015 года показало аналогичный положительный эффект при приеме пациентами с депрессией S-аденозилметионина в дозировке 800-1600 мг на протяжении 16 недель. Аналогичные результаты были достигнуты и в 2016 году.  

Рекомендованная дозировка: 800-1600 мг в день.

Дальнейшие доказательства необходимости холистического подхода к терапии депрессии продемонстрировало исследование 2016 года, авторы которого сделали вывод: «текущие доказательства свидетельствуют в пользу дополнительного приема S-аденозилметионина, метил-фолиевой кислоты, Омега-3 и витамина D с антидепрессантами с целью уменьшения симптомов депрессии». Другими словами те, кто принимал более одной пищевой добавки, чувствовал себя лучше.

Вторичные добавки от депрессии

Если первичные добавки не обеспечивают достижения желаемой цели, следует подумать о введении в рацион этих вторичных пищевых добавок.

5-гидрокситриптофан

Проведенное в 2017 году исследование показало, что 5-HTP (гидрокситриптофан) при приеме с креатин моногидратом может способствовать улучшению симптомов депрессии у тех, кому не помог прием фармацевтических антидепрессантов.

Креатин моногидрат

Проведенное в 2012 году исследование показало, что креатин моногидрат может быть эффективным для больных депрессией, резистентных к терапии СИОЗС. Как упоминалось выше, при приеме креатинина с 5-гидрокситриптофаном симптомы депрессии также улучшались.

Мелисса

В исследовании на крысах было установлено, что мелисса усиливает серотонинергическую активность. Крысы, получавшие воду с мелиссой, демонстрировали «значительное сокращение депрессивно-подобного поведения» по сравнению с крысами, получавшими плацебо . Это позволяет предположить, что мелисса может играть определенную роль, помогая в лечении симптомов депрессии.

Родиола

Исследование 2016 года, опубликованное в Phytomedicine, показало, что эффективным средством лечения депрессии может быть родиола, поскольку она способствует нормализации баланса нейротрансмиттеров мозга.

Источники:

1. Bansal Y, Kuhad A. Mitochondrial Dysfunction in Depression. Current Neuropharmacology. 2016;14(6):610- 618. doi:10.2174/1 570159X14666160229114755.
2. Hannestad J, Subramanyam K, DellaGioia N, et al. Glucose Metabolism in the Insula and Cingulate is affected by Systemic Inflammation in Humans. Journal of nuclear medicine : official publication, Society of Nuclear Medicine. 2012;53(4):601-607. doi:10.2967/jnumed.111.097014
3. Gardner A, Boles RG. Beyond the serotonin hypothesis: mitochondria, inflammation and neurodegeneration in major depression and affective spectrum disorders. Prog Neuropsychopharmacol  Biol Psychiatry. 2011 Apr 29;35(3):730 – 43.
4. Westover AN, Marangell LB. A cross national relationship  between sugar consumption and major depression? Depression  and Anxiety. 2002;16:118 –120
5. Gangwisch JE, et al. High glycemic index diet as a risk factor for  depression: analyses from the Women’s Health Initiative. Am J Clin Nutr. 2015;102:454 – 463.
6. Depress Anxiety. 2002;16(3):118-20.
7. Guo X, et al. Sweetened Beverages, Coffee, and Tea and  Depression Risk Among Older US Adults. PLoS ONE. 2014;9:e94715
8. Eur J Public Health. 2006 Apr;16(2):179-84. Epub 2005 Aug 26.
9. Br J Psychiatry. 2002 May;180:411-5.
10. Appl Physiol Nutr Metab. 2011 Oct;36(5):598-607. doi: 10.1139/h11-076. Epub 2011 Sep 2.

Видео:10 Тревожных Признаков того, что вам Не Хватает Витамина DСкачать

Витамины от депрессии: механизм действия, рекомендации и обзор

Депрессия — это заболевание, связанное с расстройством нервной системы. В хроническом состоянии оно трудно поддается медикаментозному лечению. Витамины от депрессии помогают улучшить психологическое состояние человека.

Своевременный прием витаминов от депрессии и усталости помогает избежать многих проблем со здоровьем.

Витамины от стресса и нервов

Переживания вызывают разные ощущения: головную боль, нарушения пищеварения, обморочное состояние, скачки веса. Все это в совокупности сильно повреждает нервную систему.

Когда человек в волнении, в организме выделяются гормон стресса кортизол и свободные радикалы. Это травмирует здоровые клетки, подавляет иммунитет.

Снизить негативное влияние на организм могут антиоксиданты – витамины от стресса и усталости.

Аскорбиновая кислота для иммунитета

Витамин С поможет предотвратить стресс, депрессию. Он участвует в функционировании надпочечников, в которых вырабатывается кортизол. Если вы будете получать достаточное количество аскорбиновой кислоты, то заметите, что стали лучше выглядеть. Ваши ногти станут крепче, волосы и кожа – красивее. Элемент способствует быстрому заживлению ран, правильному формированию костной системы.

https://www.youtube.com/watch?v=8cXUNoMIPY4

Активное действие аскорбиновой кислоты против стресса проявляется при ее взаимодействии с флавоноидами и каротиноидами. Организм самостоятельно не вырабатывает это вещество. Получить полезную кислоту вы сможете, принимая биологически активные добавки или включив в рацион:

• красный перец, брокколи, помидоры, цветную капусту;
• цитрусовые;
• зелень;
• арбузы, дыни;
• лук;
• смородину, землянику;
• шиповник.

Витамины от депрессии группы В

Эти питательные вещества хорошо влияют на нервные клетки, укрепляют иммунную, сердечно-сосудистую системы. Желательно употреблять все витамины группы В комплексно, чтобы побороть депрессию, усталость. Ими богаты бананы, орехи, бобовые, перец, картошка, рыба. Каждый витамин из группы отвечает за определенные функции в организме:

1. В1. Благотворно воздействует на центральную нервную систему. При дефиците В1 человек становится раздражительным, быстро устает.
2. В2. Отвечает за нормальное функционирование клеток нервов и мышц, обменные процессы. Если В2 в организме недостаточно, может начаться развитие серьезной депрессии.
3. В3. Регулирует процессы кровообращения, обмена жиров. Недостаток приводит к нарушениям сна, аритмии, заболеваниям сердца.
4. В5. Способствует быстрому заживлению ранок, подавляет воспаления и инфекции, которые могут возникнуть на фоне стресса.
5. В6. Дефицит вызывает раздражительность.
6. В12. Восстанавливает нервные клетки, отвечает за наступление периодов активности и сна.

Природные антидепрессанты. Какие они и зачем нужны?

Обратите внимание, что существуют группы витаминов, которые способны препятствовать развитию депрессии на начальных стадиях или вовсе исключить риск развития этого заболевания.

Все дело в том, что наш организм способен вырабатывать аминокислоту – триптофан. Она способствует образованию серотонина. В свою очередь последний способствует улучшению настроения.

Иначе говоря, его можно назвать природным антидепрессантом.

В сутки организму требуется порядка 0,5 грамма аминокислоты для выработки необходимого количества серотонина. Таким образом, если вы будете употреблять в пищу орехи, бананы, цитрусовые, рыбу, мясо красное и творог, вы убережете себя от депрессии.

Витамины при депрессии у женщин

Представительницы прекрасного пола чаще подвергаются стрессовым состояниям, чем мужчины. Связано это с тем, что их организм очень зависим от изменений гормонального фона.

Витамины при стрессе для женщин очень важны, они помогают стабилизировать состояние. Благодаря им депрессия быстро пройдет, окажет минимальное негативное влияние на организм.

Есть некоторые витамины, которые будут особенно полезны для дам при депрессии.

Статьи по теме

• Повышение либидо у мужчин -лекарственные препараты, витамины, продукты питания и физиотерапия
• Нейродоз – инструкция по применению и механизм действия, побочные эффекты, противопоказания и аналоги
• Препараты, повышающие либидо у женщин — медикаментозные и народные средства, БАДы с ценами, отзывами

Ретинол

Так называют витамин А, недостаток которого в организме может привести любого человека к депрессии, а у женщин вызывает еще и нарушения сексуальной функции. Этот антиоксидант особенно важно получать в достаточном количестве девочкам-подросткам, у которых только формируется половая система. Он содержится в:

• тыкве;
• яблоках;
• помидорах;
• абрикосах;
• красном перце;
• черемше;
• угре;
• брокколи;
• сметане;
• батате;
• твороге;
• брынзе;
• морской капусте;
• калине.

Токоферол для женщин

Мощный антиоксидант, который иначе называют витамином красоты. При его наличии организм лучше справляется с депрессией, эмоциональной нестабильностью. Токоферол, или витамин Е, благотворно воздействует на нервную и иммунную системы. Источниками антиоксиданта являются:

• орехи;
• салат;
• постное масло;
• шпинат;
• репа;
• свекла;
• яйца;
• томаты;
• спаржа.

Фолиевая кислота

Это крайне необходимое вещество, которое известно также под названием витамин В9. Оно нужно организму для создания новых клеток. Именно поэтому фолиевая кислота имеет такое большое значение для беременных женщин. Если в организме женщины дефицит фолиевой кислоты, возникает риск появления на свет младенца с дефектами нервов или анэнцефалией.

https://www.youtube.com/watch?v=6VIl4bb4Zwo

К тому же дефицит может вызывать депрессию. Фолиевая кислота помогает организму производить серотонин, нужный для регуляции настроения. Исследования показали, что у многих людей, страдающих от депрессии, сниженный уровень фолиевой кислоты в организме. Обсудите с врачом состояние своего организма и попробуйте принимать фолиевую кислоту ежедневно, чтобы избавиться от подавленного состояния.

💥 Видео

НЕХВАТКА Этого ВИТАМИНА ведёт к Тревоге, Страху, Стрессу, Паническим атакам и Депрессии !Скачать

Как узнать, каких витаминов вам не хватает. Какие витамины нужно пить.Скачать

Хроническая УСТАЛОСТЬ: причины и ЛЕЧЕНИЕ. / Вечно нет сил, утомляемость или сонливость – что делать?Скачать

Как поднять Серотонин / Выход из депрессии (Бады)Скачать

Как повысить уровень серотонина? Попрощайтесь с депрессией🔥Скачать

💊КАК УЛУЧШИТЬ ПАМЯТЬ? ГЛАВНЫЙ ВИТАМИН ДЛЯ МОЗГА - В 12. Врач эндокринолог, диетолог Ольга Павлова.Скачать

Депрессия: ✅ психотерапевтическое лечение, симптомы и признакиСкачать

Лучшие натуральные антидепрессанты. ТОП-11 витаминов и добавок от депрессииСкачать

Боремся с депрессией! / Продукты, которые помогают при депрессииСкачать

При депрессии какие витамины помогут и что делатьСкачать

Почему выпадают волосы, ломаются ногти и сухая кожа? | Каких витаминов не хватает?📣Скачать

Настоящие причины постоянной усталости и сонливости🔥Скачать

Влияние витамина D на каждый орган вашего тела🔥Скачать

Дефициты витаминов в психиатрии #депрессия #витаминд #витамины #анализкрови #диагностика #психиатрияСкачать

Как избавиться от тревожности и депрессии🤔Скачать

СЕРОТОНИН НЕ ВИНОВАТ: УЧЕНЫЕ РАСКРЫЛИ ИСТИННУЮ ПРИЧИНУ ДЕПРЕССИИСкачать